Prehrana za starejše: nekaj smernic

Avtorja Francesco Cundo "

Energetske potrebe starejših

Poraba energije se s starostjo zmanjšuje. Glavne komponente so:

zmanjšanje bazalne presnove (-8% med 60-90 leti)
manj telesne aktivnosti (VEČ "UBODNO")

Do sprememb ne pride linearno, ampak se pri 75 letih znatno pospešijo.
Iz teh razlogov se potrebe po starejših izračunajo za dve različni starostni skupini: 60–74 let in nad 75 let.

Potreba po beljakovinah

Na splošno je idealno količino beljakovin, ki bi jih moral posameznik tretje starosti vzeti na dan, izračunati na naslednji način:

g beljakovin = kg "idealne" telesne teže

Ta formula ni odvisna od telesne aktivnosti in spola (npr. Oseba, ki ima idealno težo 60 kg, mora dnevno vzeti 60 g beljakovin).

PRIPOROČENA PROTEINSKA HRANA

Ribe - Ribe so zaradi vsebnosti v polinenasičenih maščobnih kislinah odlična hrana za vse, predvsem pa za starejše.
Meso - raje govedina, piščanec, teletina.
Mleko - odličen vir kalcija. Raje delno posneto.
Sirevi - so pomemben vir beljakovin, ki jih je treba v tej starosti okrepiti tudi zaradi vsebnosti kalcija in fosforja.
Jogurt - Naravni ali sadni jogurt je lahko bolj prebavljiv kot mleko. Prav tako igra pomembno vlogo proti koščicam in vzdrževanju v "črevesju" črevesne bakterijske flore.
Stročnice - Upoštevati jih je treba kot "odlično alternativo živalskim proizvodom. Pravzaprav izvajajo ukrepe za zniževanje holesterola. Uporabljati jih v pasirani obliki za izboljšanje prebavljivosti. Zaradi povezanosti z žiti je uravnotežena jed."
Mastno suho sadje - Je priporočljiv vir beljakovin in odličen vir esencialnih maščobnih kislin, vendar ga starejši komaj uživajo zaradi težav pri žvečenju in slabe prebavljivosti; temu lahko delno preprečimo drobljenje (na primer sredi solate).

Potrebe po lipidih in ogljikovih hidratih

Pri starejših ni bistvenih sprememb pri potrebah po lipidih in ogljikovih hidratih v primerjavi z odraslimi.
Ista načela veljajo od 18. do 60. leta starosti.

Lipidi: 25-30% energije max 10% nasičeno

2,0% Ω6 polinenasičenih
0,5% Ω3 polinenasičena

Ogljikovi hidrati: 55-65% energije max 10% enostavnih sladkorjev

Posebno pozornost je treba nameniti pravilnemu vnosu vitamina C in vitamina D. Čeprav so potrebe v skladu s potrebami odrasle populacije, je tveganje za posebne pomanjkljivosti mogoče ugotoviti v monotoni prehrani brez sveže hrane (vitamin C) in pri sedečem načinu življenja z malo izpostavljenosti sončni svetlobi (vitamin D)

Pomembni minerali za starejše

Nogomet

Krhkost kosti je mogoče pripisati zmanjšanemu vnosu hrane, ki oskrbuje s kalcijem, pa tudi upočasnjenemu izločanju endokrinih žlez in pomanjkanju vitamina D.
Kot že omenjeno, je zelo pomembna poraba mlečnih izdelkov, pri katerih je razmerje kalcij / fosfor optimalno za organizem.

Železo

Anemija, ki jo povzroča kombinacija dejavnikov, vključno z zmanjšano absorpcijo železa v črevesju, je pogosta pri starejših.
Poleg tega je ta mineral vsebovan v nekaterih živilih, ki se zdijo ravno tista, ki jih starejši zmanjšujejo iz različnih razlogov: na primer zaradi visokih stroškov (meso), težav pri žvečenju (suho sadje, polnozrnate žitarice, surova zelenjava) , prebavne težave (stročnice).

Kalij

Prekomerna uporaba odvajal in diuretikov, včasih v kombinaciji z obilnim znojenjem, lahko privede do pomanjkanja kalija, minerala, ki ga telo v starosti zelo potrebuje, pri katerem je krvni tlak nestabilen, uporaba tekočin za telo in beljakovin je manj učinkovit in srce bolj utrujeno.

Natrij

Je "tat" kalija. Čeprav igra pomembno vlogo pri kemiji organizma v starosti, ga je treba zmanjšati, tudi glede na njegovo povezavo z zadrževanjem vode in s tem z zvišanjem krvnega tlaka.