Tudi če je zadnja ponovitev vadbe končana, je skušnjava, da bi se vsemu odrekli in se odpravila naravnost v fazo sprostitve, po vadbi sprejeti nekaj ukrepov, ki so bistveni tako za okrevanje kot za tveganje, da ne boste ogrozili prizadevanj narejeno.
Vsak od njih ima natančen čas, tukaj je kateri.
, s poudarkom na področjih največje napetosti in pomanjkanja prilagodljivosti, na katerih smo pravkar delali.
Na primer, če se vračate s treninga za krepitev mišic nog, se morate osredotočiti na raztezanje kvadricepsa, zadnjice, tetive in teleta za pomoč pri okrevanju in izboljšanje prihodnje uspešnosti.
Po vadbi je koristno narediti vaje za zapestni kanal za zaščito zapestja.
in aktivira odziv telesa, imenovan "boj ali beg". Ko je seja končana, si morate za vrnitev v stanje počitka vzeti pravi čas.
Postopek okrevanja se mora začeti s 3 - 5 minutami prisilnega dihanja, kar je kot nalašč za pomoč telesu pri ponovnem uravnoteženju. Če želite to narediti, vdihnite skozi nos štiri števila, zadržite sapo štiri sekunde, izdihnite skozi nos in se v tem stanju ustavite še štiri sekunde. To vajo lahko izvajate tudi med raztezanjem ali pod tušem.
, moramo tako nadaljevati.Pravzaprav je nenehno vlaženje, še posebej po posebej intenzivni kardio vadbi, bistveno za obnovo nekaterih snovi, izgubljenih s potenjem. Na tej stopnji lahko izberete tudi pijačo, posebej ustvarjeno za športne aktivnosti, bogato z dodatnimi hranili.
Če trenirate na prostem, pazite na izčrpanost toplote.
telesa. Idealno je, da telo napolnite s prigrizkom od 150 do 250 kalorij, sestavljenim iz beljakovin in ogljikovih hidratov, približno četrt ure po koncu seje.
Po dolgih in intenzivnih treningih mora biti razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov 1: 1, po krajših vajah pa 1: 3.
Če je bila vadba, ki ste jo opravili, še posebej naporna, morate zaužiti tudi nekaj sladkorja, saj po naporih, ki vključujejo precejšnjo porabo energije, mišičnega glikogena ali shranjenega mišičnega sladkorja, zmanjka.
V tem primeru bi bil idealen vir sladkorja lahko banana, bogata tudi s kalijem, ki je dragocen za po treningu.
Da, tudi na korenje in otroško korenje.
, skrbi za oskrbo mišic s hranili in pomaga mišicam, da se znebijo odpadnih toksinov. Tudi neprekinjeno gibanje pomaga telesu pri predelavi mlečne kisline. Če se po vadbi vrnete v pisarno, je to dober način, da vsake toliko vstanete od mize in naredite nekaj korakov., nekaj zdravih maščob, viri ogljikovih hidratov in zdrav odmerek mikrohranil v obliki sveže zelenjave.
Tisti, ki jemljejo prehranska dopolnila, lahko to storijo v tem času, čeprav je bistveno, da se to zgodi šele po posvetovanju s svojim zdravnikom.
še posebej sproščujoče ali koristno za lajšanje nekaterih bolečin, ki so se pojavile po vadbi.
Med izvajanjem bodite pozorni na svoje dihanje in ga poskušajte upočasniti, kar bo pomagalo obnoviti živčni sistem in znižati srčni utrip.
Nazadnje je pomembno tudi, da ponoči dobro spimo, ker tako telesu omogočimo, da si povrne energijo in pozdravi vse manjše travme, ki jih povzroči trening. Da bi bile koristi učinkovite, morate spati vsaj osem ur na noč, še posebej po intenzivnem telovaditi.
