Poglej si posnetek
- Oglejte si video na youtube
Ko gre za železo, lahko klasične prehranske tabele, ki prikazujejo povprečno vsebnost mineralov v različnih živilih, zavedejo. V resnici ni pomembna toliko absolutna količina železa, ampak njegova biološka uporabnost, to je dejanski odstotek, ki ga naše telo lahko absorbira in porabi.
Klasičen primer je špinača, živila, ki so precej bogata z železom, vendar so v njih dragoceni minerali zapleteni z drugimi snovmi, ki močno omejujejo njegovo absorpcijo.
Torej, preden vprašate, katera živila so najbogatejša z železom, morate vedeti, kaj vpliva na biološko uporabnost minerala v določenem živilu.
Dejavniki, ki zmanjšujejo absorpcijo železa:
fitinska kislina in fitati, oksalna kislina in oksalati: snovi, ki jih vsebuje rastlinska hrana, zlasti kakav, cela zrna, špinača, stročnice in rabarbara; presežek vlaken omejuje tudi biološko uporabnost elementa.
Prisotnost drugih mineralov: obstaja konkurenca za absorpcijo železa in cinka; celo presežek kalcija lahko zmanjša njegovo absorpcijo.
Čaj in kava (tanini), fosfati, nekatera zdravila (antibiotiki, antacidi) in nekatera patološka stanja (hipoklorhidrija, sindrom malabsorpcije, driska itd.).
Dejavniki, ki povečajo absorpcijo železa:
živila, bogata z vitaminom C in citronsko kislino (citrusi);
sladkorji in aminokisline.
V količinskem smislu:
zdravi ljudje absorbirajo približno 10% železa s hrano (ta odstotek se v pogojih pomanjkanja poveča na 20-30%); črevesje lahko absorbira med 2 in 10% železa, ki ga prinašajo rastline (trivalentno ali nehemi železo), in med 10-35% tistega, ki ga vsebujejo živalski viri (dvovalentno ali hemi železo).
V luči teh pojmov lahko torej k prehranjevalnim tabelam pristopimo s kritičnim duhom:
