Uredil zdravnik Alessio Dini
S prehranskim elementom mislimo na tisto snov, ki je bistvena za naš metabolizem, torej za proizvodnjo energije, potrebne za življenje.
Prehranska načela so v živilih na različne načine, glede na potrebe pa so razvrščena v makrohranila in mikrohranila.
Beljakovine
Molekule dušika, sestavljene iz ogljika, vodika, kisika in dušika, so med najbolj zapletenimi organskimi spojinami in so bistvene sestavine vseh celic. S kemijskega vidika so beljakovine makromolekule, ki nastanejo z združitvijo enostavnejših enot, aminokislin, ki se združijo s kovalentno vezjo, imenovano peptidna vez.
Beljakovine opravljajo več funkcij in predstavljajo približno 12-15% telesne mase.
Aminokisline, prisotne v naravi, so številne, vendar jih le 20 lahko uporabi v našem telesu za sintezo beljakovin. Osem od teh je opredeljenih kot "bistvenih", torej niso sintetizirane v zadostnih količinah in jih je zato treba zaužiti s prehrano.
Živila živalskega izvora imajo boljši profil aminokislin, ker običajno vsebujejo vse esencialne aminokisline v dobrih količinah. Za razliko od teh imajo živila rastlinskega izvora običajno pomanjkljivosti v eni ali več esencialnih aminokislinah. Vendar pa je te pomanjkljivosti mogoče odpraviti s pravimi združenji hrane, kot so testenine in fižol. V tem primeru govorimo o medsebojni integraciji, ker aminokisline, ki jim manjkajo testenine, dobavlja fižol in obratno.
Običajno se absorbira 92% beljakovin, vnesenih s prehrano (97% živalskih in 78% rastlinskih).
Nutricionisti priporočajo, da čez dan zaužijete količino beljakovin, ki je približno 15-20% celotnega dnevnega vnosa kalorij, kar je 0,8-1 g beljakovin na kg telesne teže. 2/3 teh beljakovin mora izhajati iz proizvodov živalskega izvora, 1/3 pa iz proizvodov rastlinskega izvora.
Beljakovin je veliko v mesu, perutnini, ribah, mleku, siru, jogurtu, pa tudi v zelenjavi, stročnicah, zrnih, oreščkih, semenih in zelenjavi.
Prekomerno beljakovinska prehrana lahko povzroči:
- kopičenje skladiščne maščobe (če vključene beljakovine presegajo skupne potrebe po kalorijah);
- prekomerno nastajanje strupenih dušikovih odpadkov (amoniak, kreatinin, sečna kislina, sečnina itd.).
Presežek dušikovih odpadkov povzroča težave pri zamenjavi in obnovi novih celičnih struktur, utrujenost ledvic in jeter, acidozo krvi, prebavne težave in motnje.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati, imenovani tudi ogljikovi hidrati, so snovi, sestavljene iz ogljika, vodika in kisika. Imajo molekularno formulo (CH2O) n in jih večinoma vsebujejo živila rastlinskega izvora.
Glede na kemijsko strukturo ogljikove hidrate razvrščamo v preprosto (monosaharidi in disaharidi) e zapleteno (oligosaharidi in polisaharidi).
Monosaharidi so razvrščeni. glede na njihovo število ogljikovih atomov v triozah, tetrozah, pentozah, heksozah itd. heksoze (glukoza, fruktoza, galaktoza) so najpomembnejše s prehranskega vidika.
Glukozo kot vir energije uporabljajo tako živali kot rastline; je glavni produkt fotosinteze in gorivo celičnega dihanja. Ko je presežek, se glukoza pretvori v glikogen, polimer glukoze in glavno zalogo energije živali.
Enostavni in / ali kompleksni sladkorji, čeprav v zelo spremenljivih odstotkih, so skoraj prisotni v vseh živilih.
Še posebej bogata z ogljikovimi hidrati zapleteno so predvsem žita (pšenica, koruza, riž, ječmen, pira, oves itd.), krompir, kostanj, nekatere stročnice (zlasti grah in fižol), buče in korenine (na primer korenje, sladkorna pesa itd.).
Sladkorji preprosto bolj so prisotni v sadju, zlasti v zrelem sadju in pri nekaterih vrstah bolj kot v drugih (banane, fige, kakiji, hruške, tropsko sadje, breskve, marelice). Pa tudi seveda v medu, medeni rosi in naravnih sirupih.
Ogljikovi hidrati bi morali predstavljati prevladujoč delež dnevnega vnosa kalorij, v idealnem primeru približno 55-65%, od tega 80% kompleksnega tipa.
Prekomerna poraba poleg spodbujanja povečanja telesne mase in zobnih bolezni predisponira razvoj insulinske rezistence, sladkorne bolezni tipa 2 in hormonskih sprememb različnih vrst.
Lipidi
Heterogena skupina molekul, ki jih združuje značilnost netopnosti v vodi.
Opravljajo pomembne funkcije v telesu, vključno z oskrbo z energijo (1 g lipidov zagotavlja 9 Kcal, proti 4 Kcal ogljikovih hidratov in beljakovin); so sestavni deli celičnih membran (fosfolipidi in holesterol); so predhodniki spojin, ki "organizem opravlja pomembne regulativne funkcije (steroidni hormoni, vitamin D); so naš podkožni toplotni izolator in podpirajo naše organe.
Najpomembnejši lipidi z vidika prehrane ljudi so: maščobne kisline, trigliceridi, fosfolipidi in holesterol.
Spomnimo vas, da so lipidi prav tako bistveni za uravnoteženo prehrano in da med nenasičenimi maščobnimi kislinami najdemo esencialne maščobne kisline, kot so alfa-linolenska in linolna kislina, pomembne predhodnice prostaglandinov, tromboksanov in levkotrienov, snovi, ki posredujejo odzivno vnetje in so sodeluje pri imunskem in kardiovaskularnem sistemu.
Esencialne maščobne kisline vsebujejo ribe, oreški, sončnično olje, koruza in nekateri rastlinski izvlečki.
Vitamini
Vitamini so zelo heterogen sklop kemičnih snovi, ki so običajno potrebne v minimalnih količinah za potrebe organizma, v katerem uravnavajo vrsto presnovnih reakcij, ki pogosto delujejo kot koencimi. Pomanjkanje vitamina je običajno opredeljeno kot hipovitaminoza, kadar je vitamin prisoten v nezadostne količine v telesu in avitaminoza v veliko redkejših primerih, ko je popolnoma odsoten.
Vitamine lahko razdelimo v dve veliki skupini:
- vodotopen: jih organizem ne more kopičiti, zato jih je treba dnevno vzeti s prehrano. To so vsi vitamini B, vključno s folno kislino, vitaminom H, PP in C.
- v maščobi topen: absorbirajo se skupaj s prehranskimi maščobami in se kopičijo v jetrih. Pomanjkljivost se torej kaže kot posledica pomanjkanja zaposlovanja za dolgo časa. Del tega so tudi vitamini A, D, E in K.
Mineralne soli in voda
Mineralne soli so anorganske snovi, ki sicer predstavljajo le 6% telesne mase, vendar opravljajo bistvene funkcije za človeško življenje: sodelujejo v celičnih procesih, kot so nastanek zob in kosti, ter sodelujejo pri uravnavanju ravnovesja. Hidrosalin, pri aktiviranju številnih presnovnih ciklov in so odločilni dejavniki za rast in razvoj tkiv in organov.
Mineralne soli ne zagotavljajo neposredno energije, vendar nam njihova prisotnost omogoča izvajanje ravno tistih reakcij, ki sproščajo energijo, ki jo potrebujemo.
Ne morejo se sintetizirati neodvisno, asimilirajo se z vodo in hrano ali v obliki začimbe, dodane hrani, na primer kuhinjske soli.
Mineralne soli lahko razdelimo na:
- Makroelementi: v organizmu so prisotne v ločenih količinah, dnevna potreba pa je v gramih ali desetinah grama.
- Elementi v sledovih ali mikroelementi: v telesu so prisotne le v sledovih, dnevne potrebe pa se gibljejo od nekaj mikrogramov do nekaj miligramov.
Voda: temeljna sestavina naše prehrane. Ni za nič, da je človeško telo sestavljeno iz 60% vode. Poleg tega telo nima rezerv, iz katerih bi lahko črpalo. Dnevni vnos mora biti najmanj 1,5 - 2 litra.
