Kot je zdaj ugotovljeno, ima presnovni potencial za hujšanje zelo natančne biološke meje. Poleg tega prevzame tudi zelo pomembno psihološko mejo, ki se v različnih poskusih prehrane postopoma znižuje - jasen znak zmanjšane skladnosti s terapijo.
Kako so torej ljudje, ki trdijo, da so v dveh mesecih shujšali za 15 kg? Zagotovo deloma s hujšanjem, pa tudi z dehidracijo in izgubo dela mišične trofizme; zadnji dve posledici sta torej preprosta iluzija, res stranski učinek, ki povečuje tveganje za ponovitev bolezni (obnavljanje izgubljenih kilogramov in včasih v večji meri).
Hujšanje ne pomeni nujno tudi hujšanja. Dejansko bi lahko trdili, da je v posebej neugodnih situacijah, v katerih izgubljeni kilogrami v veliki meri sestavljeni iz mišične mase in vode, hujšanje veliko manjše od tistega, kar se domneva. To je zato, ker se razmerje telesnih mas kljub izgubi teže nekoliko izboljša. Hkrati je tako za um kot za telo zelo močan stres, ki na splošno ne vodi do nič dobrega.
Torej, kako se lotiti hujšanja?
Za dodatne informacije: Dieta za hujšanje uvaja s prehrano.
Vemo, da večino energije porabi bazalni metabolizem (MB), ki mu sledijo motorična aktivnost, rekreacijska aktivnost, prebava hrane in drugo (termoregulacija itd.).
Kar zadeva energetsko bilanco, je možno posredovati na več področjih:
- Zmanjšajte vnos energije (jejte manj);
- Povečajte porabo kalorij.
V zvezi s slednjim je možno poseči predvsem:
- S povečanjem neposredne porabe kalorij je še posebej primerna aerobna telesna aktivnost z veliko količino;
- Ustvarjanje precejšnje EPOC (prekomerna poraba kisika med vadbo - dodatna poraba kisika po vadbi) - anaerobna ali mešana aerobna motorična aktivnost z visoko intenzivnostjo ali zelo velika količina je še posebej primerna;
- Izvajanje mišične mase, za katero vemo, da je glavno sredstvo za porabo energije v telesu - je predvsem primerna za krepitev mišic s hipertrofičnim ozadjem (anaerobno visoko intenzivnost, značilna za povečanje prečnega premera mišice).
Opomba: tudi brez izvajanja posebnih protokolov hipertrofije vam motorični trening omogoča, da ohranite mišično maso bolj kot omejevalno prehrano, vendar ob sedečem načinu življenja.
Za dodatne informacije: Najboljši način za hujšanje , absolutni in odstotni (% BF). Koliko? Približno 3 ali največ 4 kilograme na mesec - odvisno od začetnega stanja. Logično je, da bo pri debelih prišlo do večjega napredovanja, medtem ko bodo morali tisti, ki jih ima za odlaganje peščico kilogramov, več potrpljenja.
Kot smo videli, čeprav je razlika v kaloričnem ravnovesju, je poskušati shujšati brez ustreznega protokola telesne dejavnosti nerazumno. To je zato, ker je hujšanje brez "dejansko" hujšanja, z vseh vidikov, negativno; nasprotno, pridobivanje mišic, tudi če telesna teža ostane nespremenjena, je še vedno izjemno pozitiven učinek - čeprav zelo težak, zlasti pri ženskah.
Navsezadnje cilj izgube teže ni le numerično hujšanje - in če je tako, vam priporočamo, da se osredotočite na vzrok za to psihološko potrebo - ampak telesno preoblikovanje. Zato je nujno dati ravnotežje in merilni trak pomen, ki si ga zaslužijo, pri čemer se bolj osredotočajo na natančnejšo splošno oceno.
Za dodatne informacije: Kako shujšati in žeja;
- Določite normokalorični vnos (vključno s telesno aktivnostjo) in od tega odštejte 10% kalorij za vsak kilogram na mesec, ki ga nameravate izgubiti: ob predpostavki, da za telesno težo potrebujete 2000 kcal na dan in nameravate izgubiti 3 kilograme na mesec ( - 30%, priporočeno), priporočena nizkokalorična prehrana bo ustrezala 1400 kcal.Druga možnost je, da za počasnejše, a tudi manj stresno hujšanje izberete vnos kalorij, ki ne upošteva treninga - na primer 1850 kcal -, ampak trenirajte vsak dan; ta sistem na splošno omogoča izgubo 1-2 kg na dan . mesec;
- Zadovoljite svoje prehranske potrebe: prehrana mora biti uravnotežena in raznolika, da v celoti zagotovite hranila in prehranske dejavnike - vključno z vodo, vlakninami, minerali, vitamini in antioksidanti;
- Delite energijske makrohranila: vnos beljakovin je odvisen od stopnje in vrste motorične aktivnosti, predvsem pa od velikosti mišične mase. Raste z zmanjšanjem skupnih kalorij (s 1,5 na 2,2 g / kg). Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, na drugi strani pa jih vsebujejo (približno 25% skupnih kalorij), ki se uporabljajo za zagotavljanje deleža esencialnih maščobnih kislin in v maščobah topnih vitaminov;
- Vsaj 5 obrokov zagotavlja boljšo prebavljivost in upravljanje hrane;
- Trening na celoten način, od aerobike do mišic, pri nizki in visoki intenzivnosti, ne da bi pri tem zanemarjali prožnost in gibljivost sklepov.Število vadb se giblje od 3 do 6, odvisno od obremenitve treninga - torej intenzivnosti, prostornine in gostote.
