Veste, ob božiču ni dovoljeno zavrniti velikega obroka! Ta navada, ki jo je nekoč odpravila skupnost strokovnjakov za prehrano, danes velja za sestavni del dietne terapije in temeljni korak v izobraževanju o prehrani.
"Pridobite" težo na božič
Zadrževanje vode po prepiju: po velikih prepihih se koncentracija hranil v krvi (zlasti glukoze in natrija) dramatično poveča, kar daje prednost povečanju osmotskega tlaka in relativnemu povečanju volumna plazme za vzdrževanje homeostatskega ravnovesja: ergo ...
volumen krvne plazme in posledično volumen intersticijske tekočine se po velikih obrokih, ki jih zaužijemo na božič, znatno poveča.
Logično je tudi, da bi ob ponovni vzpostavitvi uravnotežene prehrane hitreje upoštevali odvečno vodo, hitreje bi jo morali odstraniti; po drugi strani (kot se pogosto zgodi), če bi bili veliki obroki POSLOVNI, bi telo ohraniti učinek "gobice", dokler se ne vzpostavijo "normalne" dnevne navade in zaželena telesno-športna aktivnost (nadaljnji element, ki spodbuja obnovo fiziološke homeostaze).
Polnost prebavnega trakta: očitno ne gre le za "celoto" želodca, ki vztraja le 3-5 ur po obilnem božičnem obroku. Pri odraslih je prebavni trakt (brez požiralnika in žrela) dolg približno 6,5 m (od tega le 25 cm želodca) in več POSLEDNJIH velikih obrokov ga lahko napolni več kot običajno. To pomeni, da z merjenjem telesne mase med ali v božičnem obdobju obstaja nevarnost, da se naloženi maščobi doda visceralna vsebina.
Kopičenje maščob: Če sem iskren, ima kopičenje maščobe tudi pomembno vlogo pri povečanju telesne mase med božičem in v nasprotju z zadrževanjem vode in polnostjo prebavnega trakta NI zgolj začasen dejavnik; zato obnova fiziološkega stanja pred prazniki vključuje tudi določeno izgubo teže (bolj ali manj pomembno glede na višino depozita).
Kakšni so relativni odstotki pomembnosti pri povečanju telesne mase med božičnimi prazniki (ker je analiza bioimpedance tudi metoda posredne ocene telesne mase), ni mogoče ugotoviti, vendar je mogoče reči, da se razlike v nekaterih skupnih kilogramih (na podlagi število dni in obrokov).
"Hujšanje" po božiču
Kot je bilo pričakovano, je po "popustitvi" za božične praznike zelo pomembno, da si lahko povrnemo pravo telesno težo.
Najprej je za metodološko pravilnost bistveno ovrednotiti povečanje maščobe po nekaj dneh normalne prehrane, da se izognemo precenjevanju, ki ga povzročata zadrževanje vode in polnost prebavnega trakta; na ta način je mogoče bolj organizirati hujšanje natančno brez tveganja, da bi presegli zmanjšanje kalorij.
Predpostavimo, da je subjekt, ki tehta 70 kilogramov (kg), po prazničnem "prenehanju" telesne dejavnosti, povezane s prenajedanjem, ki ga povzročijo božična kosila in večerje, pridobil 3 kg prave maščobe (izmerjeno po 15 dneh normalizacije in obnove navad) in da mora shujšati, dokler ne povrne prvotne telesne sestave. Za dosego cilja se je treba najprej spomniti, da "optimalna izguba teže" nikoli ne preseže praga 3 kg na mesec, po drugi strani pa motivirajoče, da ne sme pasti pod prag 2 kg vsakih 30 dni, zato naredite nekaj izračunov ...
1) Zadeva 70 kg → 2) Božični prazniki 24. decembra: 1. januar → 3) Povečanje telesne mase do 73 kg, prikazano 15. januarja → 4) Hujšanje za 3 kg, načrtovano do 15. februarja ali do konca istega.
Ne nazadnje ocena količine energije, ki jo je treba odšteti od običajne, da se v 30 dneh (dneh) izgubi približno 3 kg teže: če je res, da en kg maščobe ni v celoti sestavljen iz lipidov, pa tudi vode in drugih molekul, je ekvivalent približno 7000 kilokalorij (kcal), v programiranem obdobju bo treba odšteti:
7000 kcal * 3 kg = 21000 kcal TOT
... se pravi ...
21000 kcal: 30 dni = 700 kcal / dan
Skratka, če ima subjekt s 70-73 kg skupno dnevno porabo energije (bazalni metabolizem + telesna aktivnost in zaželena) 2500 kcal TOT (čisto hipotetično), ne bi bilo treba jesti več kot:
2500 kcal / dan TOT - 700kcal / dan = 1800kcal / dan TOT
Opomba:Druga veljavna metoda za izračun energetske potrebe, koristne za izgubo teže približno 3 kg na mesec, je poraba 70% energije, potrebne za vzdrževanje normalne teže; z uporabo zgoraj navedenega hipotetičnega parametra
2500 kcal / dan TOT * 70% = 1750kcal / dan TOT
Bibliografija:
- Ravni priporočenega vnosa hranil za italijansko prebivalstvo (LARN) - Italijansko društvo za prehrano ljudi (SINU) -.
