Uredil zdravnik Andrea Bondanini
Vaje za občutljivost
Temeljno pri plavanju je iskanje občutljivosti in akvativnosti z vodo. Izboljša se s treningom, z bivanjem v vodi in s posebnimi vajami, kot so naslednje:
22) Ista vaja kot prej, vendar z rokami, ki niso več iztegnjene naprej, ampak nekoliko upognjene navzdol in bližje medenici.
23) Vedno enaka zgornja vaja z zadnjo spremembo, ki zaključi serijo: roke so skoraj popolnoma nazaj in upognjene čim manj. S to vajo je serija od 21 do 23 zaključena, ki če se izvaja ena za drugo, tvori kap v podvodni fazi.
24) Vse tri vaje 21, 22, 23 je mogoče narediti tudi na hrbtu.
Besedo sem podčrtal raziskovati vode, saj je to temeljni koncept občutljivosti: plavalec se mora takoj navaditi na plavanje in iskanje vode, ki jo jemlje, skoraj kot da je nekaj trdnega. V slogovnem plavanju, na primer, se morate res pretvarjati, da vlečete vodo, kot da bi se oklepali ročaja in se zaradi tega prijema potisnili naprej. Tu se skriva celoten koncept občutljivosti.
26) Noga delfina pod vodo, z rokami ob straneh Vedno usmerite pogled proti dnu, če pogledate naprej, vam medenica ne bo omogočila močnega udarca z nogo.
27) trebuh navzdol, veslajte z rokami, ki simulirajo slogovni polovični udar, ne da bi pri tem pustili roke iz vode.
29) Vzemite sedeč položaj z iztegnjeno glavo in z ravnimi nogami ter tako oblikujte kot 90 °: vesite z rokami, ki simulirajo slogovni polovični udar, ne da bi pri tem pustili roke iz vode.
30) Vzemite sedeč položaj z iztegnjeno glavo in z ravnimi nogami ter tako oblikujte kot 90 °: vesite z rokami, ki simulirajo prsni udar.
31) Postavite se v ležeči položaj (trebuh navzgor), roke dvignite v vodo zelo naravnost; premaknite se naprej z rokami, ki se malo premikajo, in izvajajte majhne krožne, valovite gibe, katerih cilj je vzeti več vode, z nogami spredaj; da potem se bo začel potiskati z rokami in se ob prihodu dotikati z nogami.
32) Še vedno v ležečem položaju, roke iztegnite navzdol, roke iztegnite ob straneh: veslajte tako, da premikate samo zapestja, roke pa rahlo pod medenico.
Vse prejšnje vaje je mogoče izvajati z vlečno bojo ali z vesli ali z obema.
Različna vesla in na splošno vse tehnične in občutljive vaje je treba izvajati z različnimi položaji rok: stisnjeni v pest, z odprtimi prsti, skupaj, s palcem ven ali združeno.
Tehnične vaje:
Če želite izboljšati svojo plavalno tehniko, analizirajte vsako gibanje plavanja.
33) Prva vaja, ki je enostavnejša za izboljšanje tehnike, je vedeti, kako počasi plavati: več kot zmorete, bolj občutljivi ste na vodo; vse vaje je treba izvajati počasi.
34) vsak slog preplavaj z eno roko; stacionarni ud je lahko nameščen vzdolž bokov ali na vrhu.
35) zdrsnite na površino z iztegnjenimi rokami navzgor s udarcem nog.
36) drsenje z iztegnjenimi rokami z udarcem z nogo.
37) plavati z apnejo približno 7-10 sekund, brez dihanja.
38) žabji slog: roke in noge v stilu žabe; ali obratno, žabje roke in stilske noge.
39) roke in noge v delfinskem slogu ali obratno noge v delfinskem slogu
40) plavajte tako, da vstavite pričakovano dihanje, zakasnjeno povprečje glede na kap.
41) vdihnite vsakih 2,3,4,5, udarcev ali vsakih 3,5,7,9 udarcev.
43) izmenični slog, ki se ustavi, ko se roke spredaj srečajo.
44) Plavajte v slogu, tako da se z roko dotaknete rame.
45) S stilom plavajte z rokami po vodi.
46) dihanje na nasprotni strani od tiste, ki se običajno uporablja.
47) plavajte izmenično 5 udarcev nazaj in 5 udarcev.
48) plavanje z rokami v pesti ali z odprtimi prsti: zelo pomembna vaja za občutljivost
49) plavajte z zelo kratkimi spremembami tempa (v 4-5 udarcih)
50) plavajte v slogu ali slogu delfinov z glavo ven.
51) plavajte prsno in poskušajte dihati, nato dvignite glavo samo na vsaka 2 ali 3 udarce; to le 20-25 metrov, nato dokončajte običajni bazen.
52) Naslednji prosti slog: podoben izmeničnemu slogu, vendar morajo biti roke vedno nasproti drug drugemu; ko je na primer desna roka naprej, mora biti leva roka zadaj: v tem trenutku si vzemite odmor.
53) Kot v prejšnji vaji, vendar se mora med odmorom spodnja roka dotakniti nasprotne strani, ki gre za hrbet, iz vode.
54) Dvojni hrbet z nogami delfinov.
55) Dvojni hrbet z žabjimi nogami.
56) Dvojni hrbet z zadnjimi nogami, zelo neprekinjen.
57) Slog iztegnjenih rok.
58) Slog z iztegnjeno roko v fazi potiska in izstopa; ko pa je roka pravokotna na vodo, upognite komolec in z roko vstopite v vodo. Vse zelo počasi.
60) Vse predlagane vaje izvajajte z naslednjimi variacijami: z zaprtimi očmi, za kratke odseke; združujejo različne predloge vaj med seboj; spremembe tempa; spreminjanje časa izdiha; polno plavanje zamenjajte z vajo.
Vse te vaje, če se izvajajo počasi in pravilno, bodo zagotovo v veliko pomoč, da se čedalje bolj spoznamo z vodo in izboljšamo v slogovni tehniki, torej tudi v izvedbi.
Nadaljuje ....
V naslednjem članku: druge tehniške vaje za vsako stopnjo plavalca, v napredovanju. Primerno za vsakega plavalca, od tistega, ki se je pred kratkim približal plavanju, do pripravnika, ki se želi izboljšati, do plavalca, ki želi izpopolniti svojo plavalno tehniko.
Drugi članki o "Plavalnih vajah"
- Vaje in plavalni trening
- Vaje za razvoj moči v vodi
