KRČENJE Z UPOGNJENIMI BOKI DO 90 STOPINJ IN PODPRTIMI STOPALI NA VIŠINI

Vrsta vadbe

Krčenje z upognjenimi boki do 90 stopinj in podprtimi stopali na višini je monoartikularna vaja

Variante

Krč na tleh

Crunch z upognjenimi boki do 90 stopinj in stopali v vzmetenju

Krč na ravni klopi s pokrčenimi boki do 90 stopinj in podprtimi stopali

Krč na ravni klopi s pokrčenimi boki do 90 stopinj in stopali v vzmetenju

Krčenje z upognjenimi boki do 90 stopinj in podprtimi stopali na višini: Izvedba

Začetni položaj vidi športnika, ki leži na hrbtu na tleh ali na klopi s upognjenimi boki pod kotom 90 ° in koleni upognjenimi, tako da obe nogi počivata na dvigu, na primer stol, klop (če leži na tleh) ) ali na mreni (če ležite na ravni klopi z utežjo). Spodnje okončine morajo ves čas vaje ostati negibne. Glava je sprva v stiku s tlemi ali klopi. Roke lahko držite ob straneh, prekrižate na prsih, na straneh glave v višini templjev ali za glavo s popolnoma upognjenimi rameni in iztegnjenimi komolci. Seznam je bil napisan v naraščajočem vrstnem redu težave. Ko je določeno, kje postaviti okončine, ni več mogoče spreminjati tega parametra, razen kot tehniko goljufanja ali olajšati breme med serijo v "odstranjevanju". Izvedba je sestavljena iz fleksije hrbtenice, tako da zgornji del hrbta odlepi s podporne površine, spodnji del hrbta pa ostane v stiku s tlemi ves čas vaje. Razdalja med brado in prsnico mora ostati čim bolj konstantna. Obseg gibanja se zmanjša, saj preveč dvigovanja hrbta na koncu upogne tudi kolk in križ spremeni v sedeč položaj. Za poudarjanje dela poševnih trebušnih mišic je možno koncentrično fazo gibanja izvesti tako, da zvijanje trupa na desno stran; pri tem gibanju je delo zunanjih poševnih levih in notranjih poševnih pobočij na desni strani povečano. Gibanje je enostransko in opis se nanaša na desno stran. Ponovite v zrcalni podobi za levo stran.