Mrtva dvigala s palico v sumu položaju

Uredil dr. Massimo Bonazzelli

Sopomenke

Vaja mrtvega dviga z mreno v sumo položaju je znana tudi kot sumo deadlift, sumo deadlift, sumo deadlift.

Vrsta vadbe

Mrtva dvigala z mreno v sumo položaju je osnovna vaja

Variante

• Deadlifts z mreno
• Deadlifts z ravnim nogami

Mrtva dvigala z dvignjenimi palicami v sumu položaju: Izvedba

Začetni položaj prikazuje športnika, ki počepne z mreno, pritrjeno na golenice, počiva približno 23 cm nad tlemi. Razdalja med stopali (stopnica) mora biti večja od razdalje med rameni. Odprt kot stopal, ki je odvisen od korak in glede na posamezne značilnosti, običajno je v razponu med 34 in 50 stopinj. Oprijem je lahko ležeč, nagnjen ali mešan (ena roka leži, druga pa nagnjena), slednji pa zagotavlja večjo trdnost. Ramena so nekaj centimetrov pred palico s stranskega pogleda, komolci so iztegnjeni in roke prijemajo palico tako, da roke prehajajo skozi notranjost nog. Lopatice morajo biti držane aducirane. Boki so upognjeni ravno toliko, da lahko roke oprimejo palico, pri čemer naj bo hrbet v položaju moči (tj. s svojimi 3 naravnimi krivuljami) Pred začetkom ponovitve se prepričajte, da imate hrbet v položaju moči in se veselite fiksne točke. Izvedba je sestavljena iz istočasnega iztegovanja bokov, kolen in izvajanja plantarne fleksije *, dokler ne dosežete pokončnega položaja z razmaknjenimi nogami in iztegnjenimi koleni. pritrjen na telo zaradi podaljška ramen. Posebno pozornost posvetite kolenom, ki morajo biti ves čas gibanja poravnana s stopali. * (Če so golenice na začetku pravokotne na tla, se plantarna fleksija ne izvede, zato upoštevajte "vključene mišice4" kot "druge pomembne mišice", ki delujejo kot stabilizatorji za gleženj.

Mišice, vključene v vajo Deadlifts z mreno v sumo položaju

Skupina 0

• Gluteus maximus
• Dolga glava tetive
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ishialna glava velikega aduktorja

Dejanje
Podaljšek kolka

Skupina 1

• Pettineo
• Kratek aduktor
• Dolg aduktor
• Odličen aduktor
• Eleganten

Dejanje
Adukcija kolkov

Skupina 2

• Quadriceps femoris

Dejanje
Podaljšek kolena

Skupina 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Noga Gracile
• Zadnja golenica
• Upogib dolgih prstov
• Zadnji upogib palca
• Dolg peroneus

Dejanje
Plantarna fleksija

Skupina 4

• Odlična hrbtna stran
• Velik krog
• Zadnji deltoid
• Odlična prsni koš
• Dolga glava brahialnega tricepsa

Dejanje
Podaljšek ramena (ekscentrična faza)

Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost hrbtenice, lopatic, komolca, ročaja, kolka, kolena, gležnja in stopala

Trenirajte doma z našimi vajami

Izberite mišice za trebuh Trebuh Roke Noge Zadnjica Prsni koš Nazaj Ramena Izberite težavnost video vaj Zelo enostavno Enostavno Srednje težave Precej težko Zelo težko