Počasi naprej s stoječo mreno

Uredil dr. Massimo Bonazzelli

Sopomenke

Vaja s počasnim premikanjem stoječe mrene je znana tudi kot vojaška stiskalnica, sprednja vojaška stiskalnica, stiskalnica za rame, stiskalnica stoječa mrena nad vratom.

Vrsta vadbe

Počasna vožnja s stoječo mreno je osnovna vaja

Variante

• Počasi naprej s sedečo mreno
• Počasi zadaj s stoječo mreno
• Počasi zadaj s sedečo mreno
• Potisnite stiskalnico spredaj
• Pritisnite potisnite zadaj

Počasi naprej s stoječo mreno: Izvedba

Začetni položaj vidi športnika, ki stoji pokonci, vendar z trupom in glavo rahlo nagnjenim nazaj, s hrbtom v položaju moči in rahlo upognjenimi koleni. Razdalja med nogami (korak) je enaka ali nekoliko večja kot razdalja med rameni. Komolci so upognjeni, zapestja ravna, ramena dodana in dodatno zasukana, tako da so komolec, zapestje in mrena natančno v navpični ravnini s stranskega pogleda. Mreža počiva na zgornjem delu prsnice ali na ključnicah, pa tudi na rokah, ki jo primejo na različni razdalji, vendar vedno večji od tiste med rameni. Izvedba je sestavljena iz potiskanja mrene navzgor na navpični ravnini, na kateri je ležala, pred začetkom, nato pa poskusite narisati segment ravne črte. Ko pa mrena preide čez glavo, se je mogoče (neobvezno) vrniti s trupom in glavo navpično. V tem primeru se gibanje na ravni ramen spremeni v čisto ugrabitev. Med potiskanjem se ramena upogneta v sagitalni ravnini in se odpeljeta v vzdolžni ravnini, komolci pa se raztegnejo in lopatice se začnejo vrteti navzgor, ko so komolci na ramenih ali nekoliko višji. Izvedba se konča s celotnim iztegom komolca. Uporaba razširitev kolena in / ali kolka za dvig palice se šteje za goljufanje, vendar je dovoljeno ohraniti ravnotežje. To je osnovna raztezna vaja. Nad tilnikom in pravilna izvedba zahteva dobro gibljivost ramen in pošteno ravnotežje.

Mišice, ki sodelujejo pri počasni vaji s stojalom naprej

Skupina 0

• Sprednji deltoid
• Zgornji snopi pectoralis major
• Coracobrachialis
• Brahialni biceps

Dejanje
Upogibanje ramen

Skupina 1

• Stranski deltoid
• Supraspinatus

Dejanje
Odvzem ramena

Skupina 2

• Brachial triceps
• Anconeus

Dejanje
Podaljšek komolca

Skupina 3

• Spodnji snopi velikega zobatega prsnega koša
• Spodnji snopi trapeza
• Vmesni nosilci trapeza

Dejanje
Zgornja rotacija lopatice

Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost rame, lopatice, komolca, oprijema, trupa, kolka, kolena, gležnja in stopala

Trenirajte doma z našimi vajami

Izberite mišice za trebuh Trebuh Roke Noge Zadnjica Prsni koš Nazaj Ramena Izberite težavnost video vaj Zelo enostavno Enostavno Srednje težave Precej težko Zelo težko