PRIMER PREHRANE ZA ZNIŽEVANJE HOLESTEROLA (MOŠKI) - PREHRANA IN ZDRAVJE

Glavni / prehrana in zdravje / 2021

Primer prehrane za znižanje holesterola pri moških

Poglej si posnetek

Oglejte si video na youtube

To je uravnotežen kalorični režim, za katerega so značilni:

Pomanjkanje nasičenih maščob (<7-10% celotne energije) in transmaščob (najmanjši možni vnos)
Nizek holesterol (<200 mg / dan)
Glede na skupni vnos (približno 25-30% kcal / TOT), bogastvo nenasičenih maščobnih kislin, po možnosti polinenasičenih in / ali esencialnih
Bogata s prehranskimi vlakninami (do 30 g / dan) s prednostjo topnih vlaken

Te osnovne pojme lahko povežemo z drugimi "dodatnimi" ukrepi, ki so izjemno uporabni v boju proti visokemu holesterolu; vsak od njih je GENERIČEN, torej pozitivno vpliva na zmanjšanje celotnega kardiovaskularnega tveganja, in POSEBEN, saj dodatno prispeva k zmanjšanju hiperholesterolemije:

Nizkokalorična prehrana, tj. Pokritost 70% kalorij, potrebnih za vzdrževanje telesne teže, ki spodbuja hujšanje in posledično vse presnovne parametre
Visoka raven telesne aktivnosti in začetek zaželene dodatne telesne dejavnosti, uporabne tako za povečanje porabe energije kot za izboljšanje ravnovesja med dobrim holesterolom (HDL) in slabim holesterolom (LDL) s povečanjem prvega za 10-15%.
Odprava kajenja, saj negativno vpliva na združevanje krvi in elastičnost arterij.

Poleg tega se zavedajo dejstva, da visok holesterol povečuje tveganje za srčno -žilne bolezni vsaj toliko kot hipertenzija in sladkorna bolezen, zato so za preventivne namene uporabni drugi pojmi:

Zmerna poraba živil, konzerviranih z natrijevim kloridom (NaCl), in odprava dodane namizne soli - proti hipertenziji
Omejitev glikemičnih vrhov z zmernimi obremenitvami in glikemičnimi indeksi obrokov.

Navsezadnje morajo z vidika uporabe prehranske preference pri pripravi prehrane upoštevati te smernice:

Zaužijte vsaj 3 obroke rib, bogatih z omega 3, na teden
Raje pusto belo meso (brez kože) kot rdeče maščobno in nekaj drobovine
Odstranite živalske maščobe iz začimb: maslo, mast in mast
Po želji uživajte suho sadje v pravih porcijah (ni priporočljivo pri debelosti ali nagnjenosti k prenajedanju)

OPOMBE: Klinične študije kažejo, da se lahko s sprejetjem ciljne prehrane za visok holesterol koncentracija holesterola LDL v krvi zmanjša za do 20-30%.

28 (prekomerna telesna teža), skupni holesterol v krvi 350 mg / l in HDL 30 mg / l, potreba po kalorijah 2300 kcal / dan;
OPOMBA: Če si želite ogledati še en primer prehrane z visokim holesterolom, ki je naveden za a Pisarniški delavec, skupni holesterol v krvi 350 mg / l in HDL 30 mg / l, menopavza, sedeč, ki se ne ukvarja s športom, kliknite tukaj

OPOMBA:

nizko kalorično, ocenjeno na približno 1600 kcal / dan.

Primer prehrane za znižanje holesterola 1. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Posneto kravje mleko 1 steklo, 150 ml, 54 kcal Dvelesci (bolje polnozrnati) n ° 4, 32 g, 125 kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Jabolko z lupino n ° 1, 200 g, 90 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Fižol v juhi

Svež fižol 200 g, 209 kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Piščančje prsi 150 g, 150 kcal Solata 100 g, 20 kcal Surovo sojino olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 1 rezina, 25-30g, 60-73kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Posušeni orehi 6-7 jedrc, 20 g, 128 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Zamrznjena trska 250 g, 150 kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Jajčevec 200 g, 30 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Surovo sojino olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

Primer prehrane za znižanje holesterola 2. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Sojino mleko 1 kozarec, 150 ml, 48 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 2 rezini, 50-60g, 120-146kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Hruška z lupino n ° 1, 200 g, 90 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Rižota z bučkami

Basmati riž 80 g, 280 kcal Bučke 100 g, 11 kcal Ekstra deviško olivno olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal naravna tuna 150 g, 150 kcal Rdeča redkev 100 g, 13 kcal Ekstra deviško olivno olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

NI KRUHA

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Mandlji n ° 6-7, 20 g, 108 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Pusto rezano tele 200 g, 184 kcal Ekstra deviško olivno olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Koromač 200 g, 25 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Ekstra deviško olivno olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

Primer prehrane za znižanje holesterola 3. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Posneto kravje mleko 1 steklo, 150 ml, 54 kcal Dvelesci (bolje polnozrnati) n ° 4, 32g, 125kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Oranžna n ° 1-2, 300g, 102kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Čičerika v juhi

Sušena čičerika 70 g, 230 kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Puranje prsi 150 g, 150 kcal Valerian 100 g, 21 kcal Surovo sojino olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 1 rezina, 25-30g, 60-73kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Lešniki n ° 6-7, 20 g, 125 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Skuša ali skuša 150 g, 250 kcal

NI OLJA

Brokoli 200 g, 30 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Primer prehrane za znižanje holesterola 4. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Sojino mleko 1 kozarec, 150 ml, 48 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 2 rezini, 50-60g, 120-146kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Grozdje z lupino 150 g, 90 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Testenine s paradižnikovo omako

Zdrob testenine (bolje polnozrnate) 80 g, 280 kcal Paradižnikovo mezgo ali pire 100 g, 15 kcal Ekstra deviško olivno olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Skuta z nizko vsebnostjo maščob 150 g, 150 kcal Raketa ali raketa 100 g, 25 kcal Ekstra deviško olivno olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

NI KRUHA

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Mandlji

n ° 6-7, 20 g, 108 kcal

Večerja, približno 30% kcal TOT Prašičja ledja 150 g, 210 kcal Ekstra deviško olivno olje

1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Zelje 200 g, 38 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Ekstra deviško olivno olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Primer prehrane za znižanje holesterola 5. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Posneto kravje mleko 1 steklo, 150 ml, 54 kcal Dvelesci (bolje polnozrnati) n ° 4, 32 g, 125 kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Jabolko z lupino n ° 1, 200 g, 90 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Dušena leča

Posušena leča 200 g, 228 kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Pečena govedina 150 g, 170 kcal Solata 100 g, 20 kcal Surovo sojino olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 1 rezina, 25-30g, 60-73kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Posušeni orehi 6-7 jedrc, 20 g, 128 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Sardine 200 g, 260 kcal

NI OLJA

Jajčevec 200 g, 30 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Primer prehrane za znižanje holesterola 6. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Sojino mleko 1 kozarec, 150 ml, 48 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 2 rezini, 50-60g, 120-146kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Hruška z lupino n ° 1, 200 g, 90 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Gobova rižota

Basmati riž 80 g, 280 kcal Šampinjoni 100 g, 20 kcal Ekstra deviško olivno olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Naravna tuna 150 g, 150 kcal Rdeča redkev 100 g, 13 kcal Ekstra deviško olivno olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

NI KRUHA

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Mandlji n ° 6-7, 20 g, 108 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Suho rezano govedo 150 g, 170 kcal Ekstra deviško olivno olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Koromač 200 g, 25 kcal Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Ekstra deviško olivno olje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

Primer prehrane za znižanje holesterola 7. dan

Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT:

Posneto kravje mleko 1 steklo, 150 ml, 54 kcal Dvelesci (bolje polnozrnati) n ° 4, 32 g, 125 kcal Marmelada brez sladkorja + vlakna 4 čajne žličke, 40 g, 44,5 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Jabolko z lupino n ° 1, 200 g, 90 kcal Beli jogurt z nizko vsebnostjo maščob 1 kozarec, 125 g, 45 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Pizza Margherita + zelenjava na žaru

250 g, 630 kcal

Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT

Lešniki n ° 6-7, 20 g, 125 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Tunov file 150 g, 240 kcal

NI OLJA

Mešana solata

Kruh (bolje polnozrnat ali ržen) 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal Surovo sojino olje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Opomba: Zgornje vrednosti kalorij so približne, saj so zaokrožene; meni predstavlja zgolj okvirni primer in ni bil podvržen poglobljenemu numeričnemu nadzoru odstotnega ravnovesja hranil.

za nadzor ravni holesterola; Kemično se razlikujejo in če se uporabljajo sinergistično, lahko prispevajo k večfaktorskemu zmanjšanju absorbiranega holesterola (bodite pozorni na pomanjkanje vitaminov, topnih v maščobah) in holesterola v obtoku:

Topna vlakna: semena psilija, glukomanan, pektin, guar in karaja gumi; psyllium fiber, na primer v odmerkih 5-10 gramov na dan, lahko zmanjša raven holesterola LDL za 3-10% zaradi zmanjšanja črevesne absorpcije holesterola
Fitosteroli: 1,5-2 g / dan lahko zmanjšajo holesterol LDL za 6-12 mg / dl zaradi zmanjšanja črevesne absorpcije holesterola
Kitozan: polisaharid, značilen za školjke školjk; jemlje se v količinah 1-1,2 g naenkrat in zmanjša črevesno absorpcijo holesterola
Ekstrakt artičoke: 1-1,5 g / dan standardizirano v cinarina ali klorogenske kisline lahko zniža raven holesterola za 15-20%
Fermentirani rdeči riž: 10 mg / dan monakolin iz fermentiranega rdečega riža lahko zniža raven holesterola LDL za 15-25%
Beta-glukani: 50-200 mg / dan teh polisaharidov lahko zmanjša raven holesterola LDL z zmanjšanjem absorpcije holesterola v črevesju
Lecitin in sojine beljakovine: 5-15 mg / dan lecitina, porazdeljenega v 2-3 odmerkih, in 20-50 g sojine beljakovine lahko znižajo holesterol tako z zmanjšanjem absorpcije kot s presnovnim učinkom na LDL
Maščobne kisline PUFA ω-3, ω-6, ω-9: maščobne kisline PUFA medsebojno delujejo s presnovo lipoproteinov; ω-3s znižujejo ravni trigliceridov (sodelujejo pri mehanizmu aterogeneza), ω-6s znižajo skupni holesterol, ω-9s le znižajo LDL (slab) holesterol.