Soja: Je dobro ali slabo?

in zdi se, da je njegova poraba v nadzorovanih količinah povezana z zdravstvenimi koristmi, kot so znižanje ravni sladkorja v krvi, izboljšanje zdravja srca, zmanjšanje simptomov menopavze. O zdravju bogate sojine prehrane pa se že nekaj časa razpravlja. Na primer , zaradi strahu, povezanega s tveganjem za nastanek raka na dojki, ali hipoteze, da lahko uživanje soje ali živil na osnovi soje pogosto ovira delovanje ščitnice ali vpliva na feminizacijo pri moških, če naštejemo le nekatere.

Tofu Tempeh Sojina zrna Sojin jogurt Sojino mleko Kalorije 172 144 195 121 94 43 Beljakovine 18 gramov 17 gramov 20 gramov 12 gramov 4 gramov 3 grami Maščobe 9 gramov 9 gramov 11 gramov 5 gramov 2 grama 1 gram Ogljikovi hidrati 8 gramov 3 grami 8 gramov 9 gramov 16 gramov 5 gramov Sladkorji 3 grami - - 2 grama 1 gram 4 gramov Vlakno 6 gramov 2 grama - 5 gramov manj kot 1 gram manj kot 1 gram Kalcij -% dnevne vrednosti (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9% Železo -% DV 29% 15% 12% 13% 6% 2% Magnezij -% DV 20% 14% 18% 15% 10% 4% Fosfor -% DV 20% 15% 20% 14% 3% 3% Kalij -% DV 11% 5% 9% 9% 1% 3% Cink -% DV 10% 14% 14% 12% 3% 2% Baker -% DV 45% 42% 60% 38% 8% 18% Mangan -% DV 36% 51% 56% 45% - - Selen -% DV 13% 32% 0% 1% 24% 4% Tiamin -% DV 13% 13% 5% 17% 3% 2% Riboflavin -% DV 22% 8% 27% 12% 2% 14% Vitamin B6 -% DV 14% 5% 12% 6% 1% 2% Folati -% DV 14% 7% 5% 78% 2% 2%

Soja je naravno bogata z beljakovinami in vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje. Prav tako so bogate z rastlinskimi maščobami, vlakninami in številnimi pomembnimi vitamini, minerali in koristnimi rastlinskimi spojinami. Soja je tudi naravni vir polifenolov, vrste antioksidantov, ki lahko pomagajo zaščititi telo pred poškodbami celic in boleznimi, kot so bolezni srca.

Soja je še posebej bogata z izoflavoni, podrazredom polifenolov, imenovanim fitoestrogeni, zaradi njihove sposobnosti, da se vežejo in aktivirajo estrogenske receptorje v telesu. Sojini izoflavoni naj bi bili eden glavnih razlogov za številne domnevne zdravstvene koristi sojine hrane. Zaradi podobne strukture sojini izoflavoni pogosto posnemajo hormon estrogen, vendar raziskave kažejo, da se sojini izoflavoni na različne načine razlikujejo od estrogena, od katerih ima vsak edinstven učinek na človeško telo.

. Več študij kaže, da lahko prehrana, bogata s sojino hrano, pomaga zmanjšati (slab) holesterol LDL in zvišati HDL (dober) holesterol. Povprečen vnos 25 gramov sojinih beljakovin na dan lahko pomaga zmanjšati raven skupnega in LDL (slabega) holesterola za približno 3%. Poleg tega se zdi, da minimalno predelana sojina hrana, kot so soja, tofu, tempeh in edamame, izboljša raven holesterola več kot predelani sojini izdelki in dodatki.

Lahko pomaga zaščititi zdravje srca. Diete, bogate s stročnicami, vključno s sojo, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Zdi se, da lahko sojini izoflavoni pomagajo zmanjšati vnetje v krvnih žilah in izboljšati njihovo elastičnost, dva dejavnika, za katera velja, da ščitijo pred boleznimi srca.

Lahko zniža krvni tlak. Soja in živila, pridobljena iz njih, so na splošno bogata z argininom, aminokislino, ki naj bi bila uporabna za uravnavanje ravni krvnega tlaka.

Zmanjša raven sladkorja v krvi.Izoflavoni, ki jih vsebuje soja, lahko pomagajo znižati krvni sladkor in raven insulina pri ženskah v menopavzi. Sojini izoflavoni lahko tudi pomagajo zmanjšati odpornost proti insulinu, stanje, pri katerem se celice ne odzivajo več normalno na insulin. Sčasoma lahko odpornost proti insulinu povzroči zvišanje krvnega sladkorja in sladkorno bolezen tipa 2.

Lahko je koristen v primeru presnovnega sindroma. Presnovni sindrom se nanaša na skupino stanj, vključno z visokim krvnim sladkorjem, ravnjo holesterola, krvnim tlakom in trebušno maščobo, ki skupaj povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in možgansko kap.

Lahko izboljša plodnost. Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko ženske na dieti, bogati s sojo, imele koristi od izboljšane plodnosti. Vendar moški morda ne bodo imeli enakih koristi za povečanje rodnosti.

Lahko zmanjša simptome menopavze. Soja je bogata z izoflavoni, razredom spojin, ki jih imenujemo tudi fitoestrogeni ali rastlinski estrogeni, zaradi njihove sposobnosti, da se vežejo na estrogenske receptorje v telesu. Med menopavzo se raven estrogena pri ženskah naravno zniža, kar povzroča neprijetne simptome, kot so utrujenost, suhost nožnice in vročinski utripi. Z vezavo na estrogenske receptorje v telesu sojini izoflavoni pomagajo zmanjšati resnost teh simptomov.

Lahko izboljša zdravje kosti. Nizke ravni estrogena med menopavzo lahko povzročijo uhajanje kalcija iz kosti. Posledična izguba kosti lahko pri ženskah po menopavzi razvije šibke in krhke kosti, stanje znano kot osteoporoza. Jemanje sojinih izoflavonov lahko zmanjša izgubo kosti in izboljša markerje zdravja kosti pri ženskah po menopavzi.

. Mešano mnenje o sojinih izoflavonih, ki lahko povečajo tveganje za nastanek raka na dojki ali raku endometrija. Vendar pa večina raziskav ni ugotovila negativnih učinkov. V nekaterih primerih lahko celo ponudijo določeno zaščito pred nekaterimi vrstami raka. , ki ga povzročajo nekatere spojine, najdene v soji, nima znanstvenih dokazov: več študij je pokazalo malo ali nič negativnih učinkov.

Slabe strani:

• GSO. Soja je pogosto gensko spremenjena (GSO). GSO soja lahko vsebuje manj hranil in več ostankov herbicidov kot običajna ali organska soja.
• Antinutrienti. Soja vsebuje spojine, ki lahko zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira vitamine in minerale, ki jih vsebuje. Namakanje, kalitev, fermentacija in kuhanje so načini za zmanjšanje teh ravni hranil v soji.
• Prebavne težave. Antinutrienti v soji lahko zmanjšajo pregradno funkcijo črevesja, kar lahko povzroči vnetje in prebavne težave.

, sladkor, maščobe in dodatki, kot so: beljakovinski praški na osnovi soje, burgerji na osnovi soje in mesne kroglice (pogosto nadomestek mesa v veganski in vegetarijanski prehrani), energijske ploščice ter sladke pijače na osnovi soje in jogurti.

V tem smislu raje rahlo predelano ali fermentirano hrano na osnovi soje, na primer:

• sojina zrna,
• tofu,
• tempeh,
• edamame,
• nesladkano sojino mleko in jogurt,
• miso,
• natto,
• sojina omaka.

Fermentirana sojina hrana je bolj koristna

Fermentirani sojini izdelki, kot so: sojina omaka, miso, natto in tempeh, se pogosto štejejo za bolj koristne kot nefermentirani sojini izdelki. To je zato, ker fermentacija pomaga zmanjšati nekatere antinutriente, ki jih naravno najdemo v sojini hrani. Kuhanje, kalitev in namakanje so dodatne tehnike priprave, ki lahko pomagajo zmanjšati vsebnost antinutrientov v sojini hrani in izboljšati prebavljivost.