Prigrizki pred spanjem

Poglej si posnetek

• Oglejte si video na youtube

Splošnost

Prigrizek pred spanjem je sekundarni obrok, ki ima lahko glede na primer različne hranilne vrednosti; na primer, lahko zmanjša občutek apetita nekaj ur po zadnjem obroku (večerja), zagotovi okrevanje mišic po vadbi (super kompenzacija) ali celo olajša glavne obroke, da zagotovi boljšo prebavo in večjo absorpcijo.

Prigrizek pred spanjem je zadnji obrok dneva in ga običajno zaužijemo ponoči pred spanjem. Na splošno je poraba veliko kalorij brez zagotovila, da se te presnavljajo PRAVILNO, nekoliko vprašljiva navada; pravzaprav telo pred spanjem NE potrebuje velikih energijsko-hranilnih obremenitev, potrebo po plastiki pa zadostno zagotavlja glavni obrok večerje. Po drugi strani pa obstajajo okoliščine, v katerih je uporaba te prehranske strategije lahko dovolj udobna .

Prigrizek pred nano: kdaj in zakaj?

Prigrizek pred spanjem je zelo uporaben pri organizaciji hrane v različnih situacijah:

1. Za športnika: morda mnogi NE vedo, da sta absorpcijska sposobnost črevesja in presnovna zmogljivost vsaj dva različna vidika, ki sta odvisna od subjektivnosti, stanja prehrane, mišične utrujenosti itd. Zagotovo pa je, da telo manjše obroke obdeluje bolj pravilno kot velike pijače! To velja za vse ... in očitno športniki niso izjema. Tekači na smučeh), ki porabijo energijo 3000-4000kcal / dan; to pomeni, da bi morali pri kosilu in večerji, ki sta enaki 30-35% skupnega, ti subjekti zaužiti med 1000 in 1600 kcal naenkrat. na primer, črevo bi težko v celoti absorbiralo hranila, ki jih vsebuje hrana (zlasti aminokisline beljakovin). Med drugim bi ob predpostavki optimalnega privzema črevesne sluznice veliki obroki hrane pretirano stimulirali insulin, kar bi poudarilo maščobno oblogo Spomnimo se tudi, da lahko "pretirano natrpavanje" želodca povzroči številne težave sluznici, zadrževalnim sfinkterjem itd. Zato je pri visokokaloričnih dietah priporočljivo zanemariti splošna priporočila za razdeljevanje obrokov ( 15% zajtrk, 5% dva prigrizka, 40% kosilo in 35% večerja) in izberite primernejšo rešitev; praktičen primer je: 20% zajtrk, 10% vsak od 3 prigrizkov (od tega 1 pred spanjem), 30 % kosilo in 20 % večerja.
2. Za bodybuilderja: Na splošno bodybuilderji nimajo tako velikih energetskih potreb, da bi potrebovali nenormalno porazdelitev obrokov. Za njih imajo prigrizki (tudi pred spanjem) vlogo, ki je bolj podobna tisti pri običajni prehrani. Edina razlika je v potrebi po nenehnem dovajanju (bolj ali manj pomembne) količine beljakovin v organizem. V resnici gre za trik, ki je bil sprejet bolj iz skromnosti kot iz nuje ... vendar bodite previdni! Presežek je vedno škodljiv za zdravje.
3. Za osebe s prekomerno telesno težo: ljudje s prekomerno telesno težo običajno uživajo tako obilne obroke (tudi samo 2 na dan!), Da povzročijo draženje insulina nad normalnim pragom; ta navada poleg resno škodljivega zdravja povzroča tudi neizprosno maščobno usedlino (pri kateri je omenjeni hormon posrednik) .V tem primeru je večja porazdelitev obrokov namenjena tako odpravi napačne navade kot tudi ublažitvi vrhov insulina za spodbujanje hujšanja. Pri osebi, ki je navajena porabiti 50% dnevne energije v večernem obroku, bi njeno znatno zmanjšanje (torej ne več kot 30-35%) povzročilo prezgodnji začetek občutka apetita; v tem primeru prigrizek pred spanjem pridobi pomembno vlogo pri prenašanju terapije za hujšanje s podpiranjem obvladovanja fizioloških dražljajev.
4. Za debelega sladkornega bolnika: to, kar je omenjeno v prejšnjem odstavku, velja, vendar ima večji pomen presnovnega vidika. Pogosto diabetiki trpijo zaradi oslabljene mišične tolerance do izločenega insulina.Hiperinsulinemija spodbuja pretvorbo ogljikovih hidratov in aminokislin v maščobne kisline, ki se nato shranijo v maščobnem tkivu. V teh okoliščinah prigrizki (tudi pred spanjem) delujejo kot prehranski "odmerki". Z zagotavljanjem majhnih porcij hranilnih snovi je mogoče preprečiti vrhove krvnega sladkorja in s tem insulinemijo. Za to so še posebej uporabni: skromni deli sadja, skromni deli beljakovinskih prigrizkov in skromni deli oljnih semen (slednja so izjemno koristna, a zelo kalorična in jih je težko upravljati).
5. Za osebe, ki trpijo zaradi želodčnih in požiralniških motenj: to je kategorija, ki zajema številne vrste motenj, zato mora biti to, kar bom omenil, popolnoma podrejeno priporočilu zdravnika specialista. Recimo, da je večina teh neprijetnosti odvisna od: nagnjenosti, zlorabe dražilnih ali škodljivih molekul (drog, alkohola, kofeina itd.), Nepravilne razporeditve obrokov in napačne porazdelitve hranil.Na splošno tisti, ki se pritožujejo zaradi zgage, gastroezofagealnega refluksa, teže itd. lahko najdejo veliko prednost v hipersegmentaciji dnevnega obroka beljakovin. Beljakovine so hranila, ki zahtevajo določeno prebavo v želodcu in seveda, ko se količine povečujejo, se povečuje tudi potreba po prebavnih želodčnih sokovih.V zvezi s tem vedno ni priporočljivo zaužiti preveč hrane pred spanjem, zlasti način če so sestavljene iz beljakovin in maščobne hrane.Končno lahko z bistveno zmanjšanjem pomena večerje in vnosom majhnega prigrizka pred spanjem bistveno ublažimo nekatere motnje, ki vplivajo na želodec in požiralnik.

Kateri prigrizek pred nano?

Kot so prijazni bralci že razumeli, se izbira prigrizka pred spanjem močno razlikuje glede na prehranske potrebe, obvladovanje drugih dnevnih obrokov in individualno zdravstveno stanje.
Pri nizkokaloričnih dietah so najtežje prehranske sestavine v pravih količinah zagotovo prehranske vlaknine in nekatere mineralne soli. Za vlaknine, kalij in magnezij je lahko dobra izbira uporaba sadja z lupino in nekaterih derivatov polnozrnate žitarice. Nasprotno, če pomanjkanje vpliva na kalcij, je bolj priporočljivo dati prednost prigrizkom, ki pripadajo mleku in derivatom; končno, če se pomanjkanje nanaša na železo, bi bili zagotovo enaki tudi majhni obroki mesa ali rib.
Za vzdržljive športnike ima prigrizek pred spanjem bistveno energijski pomen; v teh primerih se brez preseganja porcij izogibajo tudi izbiri nezdrave hrane in skrbijo, da vnos beljakovin in maščob ni pretiran, je upravljanje hrane skoraj popolnoma brezplačno.
Za tiste, ki potrebujejo nizek vnos energije, inzulinsko umirjenost in vnos esencialnih aminokislin, pusto in beljakovinsko prigrizek pred spanjem (zadebeljen ali grški jogurt, lahki sir, beljaki, pečenka itd.) popolnoma zadovoljuje vse potrebe (drugič glede na pomen porcij).
Nazadnje, kar zadeva želodčne in požiralne motnje, je izbira možnega prigrizka pred spanjem v bistvu odvisna od VRSTE posebnega nelagodja. Na primer, pri zgagi, ki jo povzroči hipersekrecija kisline, je zelo koristno poskusiti zmeriti "večerne beljakovine" vnos (ki deluje kot dodaten stimulans ponoči) raje živila, ki ne zahtevajo znatnega želodčnega napora. Še enkrat ponavljam, da je treba zaradi posebne motnje izbrati SAMO po zdravniškem posvetu.