Usposabljanje za odpor

Namen usposabljanja za vzdržljivost je povečati sposobnost športnika, da dolgo časa vzdržuje določen napor, ne da bi pri tem zmanjšal raven zmogljivosti. Glede na trajanje, intenzivnost in potrebno gibanje bodo strukturirani različni programi usposabljanja.

Metode aerobne vzdržljivosti

Cilj aerobnega treninga je izboljšati transportne zmogljivosti in porabo kisika ter zagotoviti optimalno upravljanje energetskih substratov. Funkcionalne prilagoditve vključujejo predvsem srčno -žilni sistem (povečanje kapilarne postelje, srčne votline, sistolični razpon) in mišično -skeletni sistem (specializacija mišic vlakna, obogatena z mitohondriji, oksidativnimi encimi in mioglobinom ter izboljšujejo sposobnost uporabe kisika in energetskih substratov za proizvodnjo energije). Rezultat je povečanje aerobne zmogljivosti in največja poraba kisika.

Med pogojnimi veščinami je aerobna vzdržljivost nedvomno tista, ki se lahko s treningom najbolj izboljša, saj je manj povezana z genetskimi dejavniki. To izboljšanje je mogoče doseči v kateri koli starosti z ogromnimi koristmi za zdravje in kakovost življenja; prednosti aerobni treningi (redni in dovolj intenzivni) vključujejo:

preprečevanje in zdravljenje bolezni srca in ožilja;
nadzor telesne teže;
preprečevanje in zdravljenje sladkorne bolezni in hiperholesterolemije;
izboljšana trofičnost kosti, manjše tveganje za osteoporozo;
izboljšanje mišične učinkovitosti;
manjše tveganje za nekatere vrste raka;
izboljšano razpoloženje in dobro počutje (zahvaljujoč sproščanju endorfinov).

Za znatno izboljšanje aerobne vzdržljivosti pa je potrebno precej dolgo obdobje (vsaj 2-4 mesece v sedečem položaju); po drugi strani pa ne smemo pozabiti, da dobljeni rezultati trajajo dlje časa (govorimo o mesecih in celo letih za dobro usposobljene športnike). Doslednost je temeljna: 40 minut trikrat na teden je minimum, da v celoti izkoristite prednosti, ki jih ponuja vzdržljivostna motorična aktivnost.

Velika poraba kisika je nedvomna prednost tudi v disciplinah, kjer ima aerobna vzdržljivost pomembno vlogo (kolesarjenje, plavanje in vzdržljivostni tek, tek na smučeh itd.). Očitno se metode za njegovo izboljšanje razlikujejo glede na stopnjo individualnega usposabljanja, motivacijo in zastavljene cilje.

NEPREHODNE METODE: izvajati brez prekinitev in s konstantno hitrostjo

DOLG, POČASNO IN ZELO DOLG

Najbolj klasična oblika aerobnega treninga je vzdrževanje danega napora za določeno časovno obdobje; glede na dirko poteka brez prekinitev in s konstantno hitrostjo.

"Intenzivnost" je treba umeriti na raven uspešnosti "posameznika. Zato je nesmiselno govoriti o subjektivnih parametrih, kot je hitrost; nasprotno, upoštevati je treba reference, ki veljajo za vse, med katerimi se najpogosteje uporablja srčni utrip.

Da bi kardiorespiratorni sistem deloval z največjo učinkovitostjo in spodbudil organizem, da poveča svojo aerobno vzdržljivost, je treba trenirati med 65 in 90% teoretičnega največjega srčnega utripa (HR Max).

Na primer z uporabo Cooperjevih formul je optimalen izračun aerobne cone za 35-letnega moškega:

Največji srčni utrip: 220 let = 185 utripov na minuto (Bpm).

65% od 185 (0,65 x 185) je 120 utripov na minuto

90% 185 (0,90 x 185) je 167 utripov na minuto.

Zadevni 35-letnik bo zato pri treningu moral poskušati ohraniti srčni utrip med 120 in 167 utripov na minuto.

Če želite med vadbo preveriti srčni utrip, lahko uporabite merilnik srčnega utripa ali ga izmerite ročno. V primeru ročnega zaznavanja je treba meriti srčni utrip na zapestju ali vratu; utrip je treba zaznati z dvema prstoma in ne z palec: štejte jih do 15 sekund, pomnožite s 4 in dobili boste število udarcev na minuto.

"Alternativa, čeprav manj objektivna, srčnemu utripu je zaznavanje napora. Če nimate merilnika srčnega utripa, je dobra strategija za vadbo z optimalno intenzivnostjo ostati v območju napora, ki sega od zmernega (rahlo znojenje) difuzno in pordelost kože) do zmerno hude (in ne dlje) (zadihanost se nikoli ne sme pojaviti, namesto tega bomo poskušali ohraniti dobro lucidnost in sposobnost pogovora s partnerjem za usposabljanje).