Katabolizem mišic pomeni znatno, pa tudi objektivno in merljivo izgubo celic kontraktilnih vlaken (ali njihovega dela).
V nekaterih športnih praksah (ki temeljijo na različnih izrazih moči) anabolizem premaga katabolizem s povečanjem mišične mase. Po drugi strani pa v drugih pogojih (patoloških ali zaradi neustreznega vedenja) sposobnost obnove mišičnega tkiva po katabolizmu ni učinkovita ali učinkovita dovolj.
Ta zadnji mehanizem, če se podaljša s časom, je odgovoren za pravilen mišični katabolizem (klinično zaznaven in vpliva na zdravstveno stanje).
Kaj storiti
- Najprej je treba razumeti, ali gre dejansko za mišični katabolizem. Kot je bilo pričakovano, je za njegovo opredelitev potrebno, da ima vsaj zahteve:
- Zmanjšanje obsega.
- Zmanjšanje mase.
- Zmanjšanje moči.
- Mnogi športniki ali bolje rečeno mnogi bodybuilderji menijo, da trpijo zaradi katabolizma mišic; pa skoraj nikoli ni pravilno. Zmanjšanje odseka in mase v določenih mejah, brez izgube moči (zlasti pri športnikih, ki trenirajo mišice), izključuje možnost katabolizma. Nasprotno, najverjetneje:
- Izguba intramuskularne maščobne mase: zaradi učinkovite izgube teže (rezanje ali opredelitev).
- Izguba trofizma: zmanjšanje glikogena, topljenih snovi (kreatin fosfat, mineralne soli itd.) In "znotrajcelična voda. To je predvsem posledica:
- Prekinitev dejavnosti: če je mogoče, rešitev ni prekinitev vadbe in izvajanje tako imenovanega vzdrževanja.
- Dehidracija: športnik mora vzeti količino vode, ki je enaka 1 mililiter na kalorijo prehrane, in dodati tisto, kar se izgubi s posebno aktivnostjo (spremenljivo od subjekta do subjekta).
- Podhranjenost ali neustrezna prehrana.
- Slabo okrevanje in pomanjkanje spanja.
- Prekomerna aerobna aktivnost.
- Pretreniranost.
- Primeri "pravilnega" katabolizma mišic pri športnikih so precej redki, vendar ne nemogoči. Povzemimo najpogostejše razloge in zdravila, ki jih je treba sprejeti:
- Splošna podhranjenost: priporočljivo je, da sledite normokalorični prehrani, raznoliki in po možnosti s prehranskimi dopolnili.
- Pomanjkanje energije: absolutno in se nanaša predvsem na pomanjkanje ogljikovih hidratov. Pojavlja se predvsem pri športnikih, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.Prisili telo, da razgradi mišične beljakovine za proizvodnjo energije, porabiti pa je treba vsaj 45% energije v obliki ogljikovih hidratov.
- Splošno pomanjkanje beljakovin ali peptidi z visoko biološko vrednostjo: pogosto pri veganskih športnikih (še bolj pri surovi hrani), ki svoje prehrane ne prilagajajo svojim potrebam; nastane zaradi pomanjkanja esencialnih aminokislin in ima enake učinke, ki so omenjeni pri pomanjkanju energije. Vsak dan je treba uživati živila z visoko biološko vrednostjo beljakovin ali vsaj kombinirati različne vire rastlinskih beljakovin, tako da eden kompenzira pomanjkljivosti drugega.
- Pogoste aerobne vadbe s popolno izčrpanostjo: poleg tega, da so neuporabne, niso priporočljive, saj imajo trajanje in intenzivnost, ki znatno sproži katabolizem (z izločanjem glikogena); vendar prekomerno zvišajo raven kortizola. načrtujte racionalno, seje z dobro opredeljenimi periodičnimi cilji.
- Nezadostno okrevanje in spanje: ne dovoljujeta obnovitve bazalnega stanja niti fizičnega napredka. Bistveno je povečati okrevanje (ali zmanjšati intenzivnost vadbe) in poskušati izboljšati spanec.
- Pretreniranost: glejte Sredstva za pretreniranost.
- Za katabolizem mišic obstaja veliko drugih razlogov. Nekatere so resne in zahtevajo obsežno zdravljenje (zdravila, operacijo itd.). Spodaj bomo našteli glavne. Zdravstvenega zdravljenja ne bomo podrobno opredelili, saj bi bilo to izven ustreznosti tega članka.
- Podhranjenost:
- Splošno: vključno z vitamini in minerali.
- Pomanjkanje beljakovin in Kwashiorkor
- Pomanjkanje ogljikovih hidratov in dolgotrajna ketogenija.
- Če je povezana s pomanjkanjem maščob, lahko povzroči "zajčje lakote".
- Podhranjenost, povezana s psihiatričnimi stanji (anoreksija).
- Resne nalezljive bolezni:
- AIDS.
- Virusni hepatitis.
- Infekcijski pankreatitis.
- Pljučnica itd.
- Hude opekline.
- Napake hormonske osi.
- Hipertiroidizem: še posebej, če ni farmakološko kompenziran in ob nezadostni prehrani.
- Bolezni osi hipotalamus-hipofiza: oslabljeno sproščanje somatotropnega hormona.
- Kronična hipoinzulinemija in / ali hiperglukagonemija: prva je značilna za od insulina odvisna diabetes mellitus tipa 1, druga pa za trajno pomanjkanje glikogena (jetrne motnje, kot je ciroza).
- Hiperkortizolemija in Cushingov sindrom.
- Hipogonadizem in pomanjkanje testosterona.
- Imobilizacija:
- Kostni računi.
- Koma.
- Nevrološke motnje:
- Dejerine-Sottasov sindrom
- Diabetična nevropatija.
- Amiotrofična lateralna skleroza.
- Guillain-Barréjev sindrom.
- Poškodba hrbtenjače.
- Poliomielitis.
- Okvara enega ali več organov: jeter, ledvic, dihal (KOPB) in srca (zlasti kongestivno).
- Bolezni prebavnega sistema:
- Oralne patologije.
- Disfagija pri starejših.
- Nezadostno izločanje želodca in / ali žolča in / ali trebušne slinavke.
- Sprememba črevesne absorpcije (na primer s kirurško resekcijo).
- Črevesne toksinfekcije ali paraziti.
Česa NE storiti
Ta stališča so kontraindicirana, saj dajejo prednost tako izgubi trofizma kot mišičnemu katabolizmu:
- Prenehajte s športnimi aktivnostmi.
- Bodite dehidrirani.
- Po nepravilni prehrani:
- Pomanjkanje celotne energije.
- Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Pomanjkanje beljakovin visoke biološke vrednosti.
- Nezadostno okrevanje.
- Spite malo in slabo.
- Presežek z obsegom in intenzivnostjo aerobne aktivnosti.
- Ne zdravite pretreniranosti.
- Zanemarjanje bolj ali manj resnih patologij, ki lahko povzročijo ali prispevajo k katabolizmu mišic.
Kaj jesti
Prehranska načela za izogibanje katabolizmu mišic, ne glede na vrsto športne dejavnosti (vendar s prilagajanjem deleža), so:
- Normalna kalorična prehrana: "energija" mora zadostovati za ohranjanje konstantne teže. To je vsota vseh porabljenih kalorij (bazalni metabolizem, normalna telesna aktivnost in telesna vadba).
- Prehrana, ustrezno razdeljena med energijsko makrohranila: pravilna porazdelitev je bolj ali manj naslednja:
- Beljakovine: kolikor je mogoče z visoko biološko vrednostjo. Prisotni morajo biti v količinah 1,2-1,7 g na kilogram normalne teže. Pri več kot 1,8 g / kg skupne teže pride do prekomernega povečanja oksidacije aminokislin.
- Lipidi: prednostno rastlinskega izvora, na primer hladno stiskana olja. Holesterol in nasičene maščobe morajo ostati v normalnih mejah. Treba je biti pozoren na zadovoljevanje povpraševanja po esencialnih lipidih (omega 3 in omega 6, kar je enako 2,5% skupnih kalorij) .Skupaj naj bi maščobe ustrezale 30% energije. Opomba: Viri dobrih lipidov pomagajo doseči tudi kvoto vitaminov, topnih v maščobah; zagotavljajo tudi fitosterole in rastlinske lecitine.
- Ogljikovi hidrati: porabijo vse preostale kalorije (približno 55-60%). Monosaharidi (glukoza, fruktoza in galaktoza) in disaharidi (maltoza, saharoza in laktoza) ne smejo presegati 12-16% kalorij, vendar je pri uživanju veliko sadja, zelenjave, mleka in jogurta običajno do 20%. V tem primeru je priporočljivo, da ne uživate hrane, sladkane s sladkorjem.
- Prehrana, ustrezno razdeljena med obroki: obroki (ali dodatki), ki so pred vadbo in ji sledijo, morajo imeti pravi pomen; za vzdržljivostne dejavnosti je priporočljivo jesti / dopolnjevati tudi med sejo. Če je obremenitev 1000 kcal in povzroči izgubo znoja 2 litra (voda in minerali), mora biti zadostno, kar se vnese pred, med in po njem.
- 1,5 ure pred aktivnostjo: zagotovite prebavljiva živila, vendar z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom. Zaradi razlogov, ki smo jih že opisali, je treba zagotoviti "gorivo", ki zadošča za napor z uživanjem živil in dodatkov. ni Možno je prenapolniti želodec in zaloge glikogena (mišice in jetra) bodo poskrbele za preostalo zahtevo. Nekateri primeri so: sadje, ki ni presladko, testenine in polnozrnat kruh.
- Druga možnost je, da lahko neposredno pred in med aktivnostjo izberete živila z visokim glikemičnim indeksom: nekateri primeri so med, javorjev sirup, sladko sadje (po potrebi olupljeno), kuhan beli riž in kuhan krompir.
- Živila z visokim glikemičnim indeksom takoj po aktivnosti: ista pravkar omenjena.
- Sveža živila, večinoma surova: za vzdrževanje koncentracije mineralnih soli (zlasti kalija) in vitaminov (zlasti vitamina C in folne kisline). Posebno pozornost je treba nameniti količini zelenjave in sadja. Da bi se izognili odvečnim vlakninam, je priporočljivo, da jih olupite vse vrste sadja (jajčevci, jabolka, hruške, kumare itd.).
- Viri beljakovin z visoko biološko vrednostjo: jajca, meso, ribji izdelki, mleko in derivati. Obstajajo veganske alternative, kot so kombinacija soje (tudi fermentirane), različnih semen (mastnih, na primer suhega sadja in škroba, kot so žita, stročnice in psevdožitarice) in alg.
Kaj NE jesti
- Alkoholik.
- Pakirana živila: imajo malo vitaminov, mineralov, polifenolnih antioksidantov itd.
- Neželena hrana (prigrizki, sladke pijače, mlečni napitki, hitra hrana): prinašajo več škodljivih molekul in ne zadovoljujejo prehranskih potreb športnika.
- Diete za eno samo vprašanje (mesojede, veganske itd.): Vedno jim primanjkuje nekaterih hranil.
- Suha hrana: primanjkuje vode in je bogata z natrijem. Težko ostanejo hidrirani.
Opomba: Priporočljivo je, da se izognete dolgotrajnemu postu.
Naravna zdravila in zdravila
- Doplačila:
- Beljakovine: zaužiti predvsem kot nadomestek obroka skupaj s hrano. Njihova prednost je, da jih je mogoče shraniti in prevažati kot beljakovinska živila.
- Maltodekstrin ali vitargo: imajo protikatabolno funkcijo in podpirajo vadbo. Razredčiti jih je treba v vodi in jih včasih spremljati z vitamini in mineralnimi solmi. Predstavljajo skoraj takojšen vir energije.
- Maščobne kisline z razvejano verigo (BCAA): vzeti v količini 1 g na 10 kg normalne teže. Imajo protikatabolično funkcijo in jih je treba vzeti (razdeliti) pred, med in po seji. Količina se razlikuje glede na prigrizke pred in po vadbi.
- Esencialne aminokisline: uporabne za vegane, lahko jih vzamemo tudi s treninga.
- Aminokisline arginin in glutamin: dvomljive učinkovitosti. Spodbujati morajo okrevanje mišic in podpirati različne celične / presnovne funkcije.
- Kreatin: na voljo v različnih oblikah (monohidrat, alkalija itd.). Je intramuskularni energijski substrat (kreatin fosfat), ki podpira anaerobno vadbo alaktacidov. Več kot je v mišicah, manj se porabi ogljikovih hidratov in manj mlečne kisline se sprosti med zelo kratkimi in intenzivnimi napori, tudi ponavljajočimi se. Več študij kaže, da jih nekateri ljudje ne morejo pravilno absorbirati / presnavljati. približno 2-3 g / dan za vsakih 36 kg puste mase za stalni vnos in 6-9 g / dan za vsakih 36 kg puste mase za natovarjanje in razkladanje. Jemati ga je treba razredčeno, na prazen želodec in po možnosti z nekaj čisti ogljikovi hidrati za izboljšanje presnove.
Farmakološko zdravljenje
Farmakološka zdravljenja so izključno rezervirana za patološke vzroke mišičnega katabolizma in so zelo specifična.
Preprečevanje
Preprečevanje mišičnega katabolizma lahko na kratko povzamemo v naslednjih nasvetih:
- Sledite pravilni prehrani.
- Načrtujte vadbe glede na svoj življenjski slog, da zagotovite okrevanje.
- Popolno okrevanje med sejami.
- Dovolj spite in se izogibajte neprimernemu vedenju (dolgi post, zloraba alkohola, kajenje itd.).
Zdravljenje z zdravili
Zdravljenje je izključno rezervirano za patološke vzroke mišičnega katabolizma in je zelo specifično.
