Nastavite št. 1
Nastavite št. 2
Nastavite št. 3
Nastavite št. 4
Nastavite št. 5
Kot je razvidno iz zgornje tabele, preiskovanec med prvimi dvema serijama čuti največ dela v deltoidnih mišicah, v manjši meri v prsih in skoraj ne v tricepsih.
Med tretjo, četrto in peto so občutki zelo različni; pravzaprav v glavnem čuti delo v prsih, v manjši meri v deltoidih in še naprej ne čuti toliko dela v tricepsih.
Upoštevati je treba predvsem opombe v zadnjih dveh vrsticah, nato pa še zadnje sklope, 4. in 5.. Predstavili nam bodo organizacijo programa.
V tem primeru bo vrstni red, ki bo zabeležen na naši kartici, pektoral, deltoid in triceps.
V resnici bi lahko bile možnosti 6:
- Prsni deltoidi-tricepsi;
- Prsne mišice-triceps-deltoidi;
- Deltoidi-prsni koš-triceps;
- Deltoidi-Triceps-Prsni prsi;
- Triceps-deltoidi-prsni koš;
- Triceps-prsni koš-deltoidi.
Statistično gledano približno 60% testiranih oseb ustreza primeru št. 6. Verjetno zaradi genetske porazdelitve tonično-posturalnih mišic, vendar to očitno in kot vedno ne ustreza absolutnemu; v resnici obstaja drugih 40%, ki mešanih 5 drugih primerov.
Vedno si zapomnite, da mora biti navedeno število ponovitev in relativni čas dela za to serijo največ, zato če je na primer navedeno 15 ponovitev in približno 45 sekund dela, to pomeni, da mora obremenitev dopuščati ne več kot 15-16 ponovitev približno 40-50 sekund. Lahko bi uporabili tudi odstotke usposabljanja, vendar bi izračun postal preveč zapleten za tiste, ki niso tehniki ali strokovnjaki na tem področju. Če se želite ukvarjati s to zadevo, je dobro, da se spomnite, da je treba za bela vlakna uporabiti visoke obremenitve okoli 85-90% 1RM, za rdeča vlakna obremenitve okoli 60-65% 1 RM in za vmesne obremenitve okoli 75 % od 1 RM.
z dumbbells 12-15 ponovitev (35-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;Pri izbiri vaj je treba vedno slediti biomehanski subjektivnosti, vendar s presnovno-mišičnega vidika takšna organizacija sledi personalizaciji treninga na precej subjektiven način. Očitno se bo, če na primer začetnik ne more izvesti dipa pri vzporednicah, odločiti za bolj udobno in preprosto rešitev, kot so sklece na stopnici ali zavrnjeni klopi, ob predpostavki, da to zmore. Vrednotenje in razumevanje teme ostaja vedno prednostna naloga.
V primeru št. 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) bi morali imeti rutino, bolj ali manj, kot sledi:
- 2 niza klopi s 7-10 ponovitvami (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2 sklopa nagiba klopi 30 ° dumbbells 12-15 ponovitev (35-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 1 niz vzporednih potopov 12-15 ponovitev (35-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 2 niza sedečega francoskega tiska z 12-15 ponovitvami (35-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 4 sklopi stranskih dvigov po 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
V primeru št. 3 (deltoidi-prsni koš-triceps) bi morali imeti rutino, bolj ali manj, kot sledi:
- 3 sklopi počasne palice naprej 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2 sklopa nagnjenih klopi 45 ° dumbbells s 7-10 ponovitvami (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2 niza križev na vodoravni klopi po 12-15 ponovitev (35-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 4 sklopi tricepsov za kable po 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
V primeru št. 4 (deltoidi-triceps-prsne mišice) bi morali imeti rutino, bolj ali manj, kot sledi:
- 3 sklopi počasnega napredovanja 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 3 sklopi nagibnih klopi 30 ° dumbbells 12-15 ponovitev (35-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 2 niza zavrnjene klopi (ali potopa) po 12-15 ponovitev (35-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 4 kompleti vodoravnih križev z 20-25 ponovitvami (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
V primeru št. 5 (triceps-deltoidi-prsni koš) bi morali imeti rutino, bolj ali manj, kot sledi:
- 3 sklopi vzporednih pobojev po 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2 sklopa nagiba klopi 45 ° z mreno 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2 sklopa kabelskih križev 12-15 ponovitev (35-45 sekund) naklonske klopi z 1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 2 kompleta nizkih križev do stoječih kablov 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s počitkom 45 sekund.
V primeru št. 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) bi morali imeti rutino, bolj ali manj, kot sledi:
- 3 sklopi vzporednih pobojev po 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2 niza počasnih bučic s klopnim pritiskom> 45 ° pri 7-10 ponovitvah (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2 kompleta kabelskih križev na klopi z nagibom 45 °, 12-15 ponovitev (35-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 2 sklopa stranskih dvigov po 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
Izbira vaje je odvisna od predmeta, stabilizacijskih zmogljivosti in amplitude največjega obsega gibanja (ROM). Iz prikazanih možnih rezultatov je torej mogoče na podlagi subjektivne potrebe izpeljati številne druge; ključna točka bi morala biti spoštovanje predstavljenega vrstnega reda in nato prilagoditev vaj, pravzaprav, če jih iz določenega razloga ni bilo mogoče izvesti, na primer , križi na kable, izbrani bodo tisti z krmilom, če se spoštujeta vrstni red in koti.
visoko intenzivnost, kot so "super-kompleti", stripping "itd., ki se uporabljajo pri bodybuildingu, je mogoče zlahka vključiti v programe, vendar morate vedno upoštevati vrstni red, kako jih izberete.
Na primer, v primeru št. 1 (prsne mišice-deltoidi-tricepsi) so mišice triceps mišice s prevlado rdečih vlaken, zato jih je treba trenirati z dolgimi serijami. V tem primeru bi izvajanje super nizov, ki jih sestavlja "bench-press", čemur sledi "potisk navzdol do kablov", obremenilo tricepse, ki potrebujejo dolgo delo in bi jih bilo morda treba v enem tednu še enkrat trenirati .; to bolj ali manj drži za deltoide, v vsakem primeru pa nasprotno od prsnih mišic, ki jih je treba enkrat tedensko trenirati z velikimi obremenitvami. Na splošno lahko, vendar ne po absolutnem pravilu, treniramo tiste mišice, ki smo jih označili za rdeče z vajami za odstranjevanje ali podobnim, v vsakem primeru z visoko intenzivnimi vajami. To je seveda, kadar je treba iskati znatno povečanje mišične mase, značilno za bodybuilding ali druge športe, ki to zahtevajo, tudi zato, ker je treba pojasniti, da atletsko programiranje mora slediti kriterijem, cikličnim izmeničnim fazam, namenjenim posebnim ciljem, kot so cikli moči, cikli gradnje, cikli aerobne kondicije itd .; očitno so vsi obdani z "a" pravilna prehrana in ustrezen življenjski slog, vendar to ni neposredno predmet tega članka.
