Zaradi lažjega izraza bomo opredelili le imena bolj površinskih mišic, kot so hrbtni gan, trapezius in romboid ter biceps, na način, da programiranje shematiziramo na zelo praktičen in hiter način.
Referenčna preizkusna vaja tukaj bo vlečenje navzdol na lat-stroju ali, za dokaj usposobljene subjekte, vlečenje. Upoštevati je treba, da približno 5 sklopov testov, ki trajajo 15-20 ponovitev z 1-1,5 minutami okrevanja med sklopi - zato je vleke dobro upoštevati pri resnično usposobljenih predmetih.
Tudi v tem primeru je lahko primerov 6. Glede na pekoč občutek, ki ga povzroči Pull-down, je lahko vrstni red občutkov naslednji:
- Lats - zgornji del hrbta - biceps;
- Lats - biceps - zgornji del hrbta;
- Biceps-hrbtni-zgornji del hrbta;
- Biceps - zgornji del hrbta - lats;
- Zgornji del hrbta-lats-biceps;
- Zgornji del hrbta-biceps-hrbtni del.
Tudi v tem primeru za statistični diskurz večina subjektov opredeli največji občutek dela, kot v primeru 3, pri katerem se pekoč občutek pojavi predvsem v upogibnih mišicah podlakti, nato v hrbtnih mišicah in nazadnje v zgornjem delu hrbta .
Mnogi bodo poročali, da čutijo delo tudi v tricepsih in pravzaprav predvsem dolga glava potegne v igro v delovni verigi vlečnega gibanja; dobro pa je, da upoštevate delovno programiranje tricepsa s testom bench-press, ki je bolj specifičen za te mišice skupaj z prsnimi mišicami, deltoidi (glej prvi del članka). V tem primeru morate poskusiti opustiti občutek tricepsa in dati prednost pekočemu občutku v drugih prizadetih mišicah v testu.
Pozornost na tricepse pogosto odvrača od občutkov, ki jih čutimo v zgornjem delu hrbta ali pogosto v deltoidu (hrbteničnem delu), ki, ki so vsi v zadnjem delu rame, varajo. Na tej točki priporočam, da nadaljujete z druge sklope in poskusite z dobrim približkom prepoznati, katere so mišice, med velikim hrbtnim in zadnjim deltoidom, ki dajejo največji pekoč občutek.
Druga težava, ki bi lahko nastala, je stiskanje mišic roke; v resnici se lahko mišice podlakti zgodaj utrudijo in v tem primeru je lahko koristno uporabiti kljuke, vendar samo za testiranje. Pogosto lahko te opore, če jih uporabljamo rutinsko, oslabijo oprijem in prisilijo subjekta v stalno uporabo za vaje pri vajah, ki zahtevajo pomemben oprijem, na primer vlečenje ali veslanje.
Pogosto pri izvajanju vlečenja mnogi doživljajo intenzivno delo v trebušnem delu.Če opazujete osebo, ki izvaja vlečenje, lahko opazite, da bo slednja pri zadnjih ponovitvah instinktivno začela izvajati retroverzijo medenice.
Upognil bo tudi kolk in poskušal najti sidro s spodnjimi okončinami, da bi naredil fiksno točko in aktiviral tudi upogibno verigo kolka; in zato je zelo pomembno, da med "izvedbo spustnega (lat-stroj)" odstranite blazine, ki blokirajo kolena ", natančno zato, da se izognete izrazitemu aktiviranju sprednje upogibne verige, ki deloma izkrivlja delo pogonske verige.
Ostaja, da je, če je obremenitev velika, neizogibno, da se oseba dvigne s sedeža, toda na tem mestu bi bilo primerneje preizkusiti proste vleke na palici kot stroj.
V verigi upogibanja kolka je glavna vključena ileo-psoas (pa tudi rektus femur), ki je, ne pozabimo, močna lordozirajoča mišica in če se umakne, lahko povzroči vrsto težav. Zato, če ni izrecno zahtevano njegovo delo (na primer pri hipolordotikih), je vedno dobro odstraniti blazine za noge.
Opomba: vedno upoštevajte, da morata biti število navedenih ponovitev in relativni čas dela za to serijo največja, zato, če je na primer navedeno 15 ponovitev in približno 45 sekund dela, to pomeni, da mora obremenitev omogočiti največ 15-16 ponovitev za približno 40-50 sekund. Lahko bi uporabili tudi odstotke usposabljanja, vendar bi izračun postal preveč zapleten za tiste, ki niso tehniki ali strokovnjaki na tem področju. Če se želite ukvarjati s to zadevo, je dobro, da se spomnite, da je treba uporabiti visoke obremenitve za bela vlakna okoli 85-90% 1RM, za rdeča vlakna, obremenitve okoli 60-65% 1RM in za vmesne obremenitve. % od 1 RM.
(spustni) 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;Če je cilj poskusiti povečati obseg rok, lahko poskusite na klopi scott izvesti tudi 2 sklopa kodrov namesto 4 sklopov samo kodrov z mreno. Položaj na tej klopi ponavadi prinaša ramenski panj spredaj, zato, če je bil subjekt že v tem položaju zaradi "posturalne napake", je bolje, da s to vajo ne besite in se morda osredotočite na "raztezanje prsne manjše in kratke glave bicepsa ter poskusite obnoviti fleksibilnost ramen.
Dodati je treba tudi, da lahko ta težava poslabša hrbtno kifozo, celo samo z estetskega vidika (brez para- ali dismorfizma), saj se ramena zapirajo, čeprav morda hrbtni steber spoštuje fiziološko kifozo brez poudarkov.
Drugi pomislek se nanaša na uporabo mrene ali dumbbellov v zavoju. Če izvedete nekaj ponovitev z velikimi obremenitvami, kot v primerih 3 in 4, je priporočljivo, da to vajo izvedete z mreno, saj imate večjo stabilnost in možnost, da zaposlite več motorne enote zaradi dejstva, da za nekaj sekund dvignejo velike obremenitve v enem samem gibanju. V primeru dolgih ponovitev pa lahko raje izberete izbiro bučic in poskušate osredotočiti pozornost na izgorevanje in kopičenje laktata v bolj "koncentriran" način. vendar se vsi strinjajo s to teorijo, saj je pri izmeničnem zvijanju z bučami - zlasti pri kladivu kladiva - mogoče izraziti veliko večjo moč kot pri uporabi mrene, tudi zahvaljujoč posturalni kompenzaciji stabilizatorjev (jedro in globoko nazaj).
Kar zadeva sedeči ali stoječi položaj, je to odvisno od drže telesa in krivulje hrbtenice, pri čemer se spomnite, da se v sedečem položaju ledvena krivulja odpravi in se vratna krivulja poveča, zato se obremenitev hrbtenice poveča; ergo, če subjekt takrat to zahteva, lahko sedi na klopi, sicer pa je bolje, da ostane v stoječem položaju in vzdržuje fiziološke krivulje hrbtenice, ne da bi pri tem upogibal kolena, kot se pogosto zgodi, s prepričanjem, da "razbremenimo hrbet", razen če to izrecno zahteva stanje izrazite hiperlordoze.
Če zadeva spada v 2. primer (Lats-Biceps-Upper back), mora biti program bolj ali manj naslednji:
- 3-5 sklopov vlečnih ali lat strojev (pull-down) 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2 sklopa nizkega pulla 10-15 ponovitev (30-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 3 sklopi kodrov z mreno po 10-15 ponovitev (30-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 2 sklopa ramena z bučami 15-20 ponovitev (40-60 sekund) z 1-1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 2-3 sklopa 90 ° stranskih dvigov ali 2-3 niza vzvratnih križev na kablih po 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
Če zadeva spada v tretji primer (biceps-hrbtni-zgornji del hrbta), mora biti program bolj ali manj naslednji:
- 2-3 sklopa vlečenja na palici z ležečim oprijemom (pull-up) ali lat strojem (pull-down) 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2-3 sklopa veslanja z bučami po 10-15 ponovitev na roko (30-45 sekund na roko) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 2 kompleta dresov s 10-15 ponovitvami (30-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 3 niza ramen po 15-20 ponovitev (40-60 sekund) z okrevanjem od 1 minute in 30 sekund;
- 2-3 sklopa stranskih dvigov za 90 ° ali 2-3 niza vzvratnih križev na kabelih 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami počitka.
Če zadeva spada v četrti primer (Biceps-Upper back-Lats), mora biti program bolj ali manj naslednji:
- 3-5 sklopov vlečenja na palici z ležečim oprijemom (pull-up) ali lat strojem (pull-down) 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2-3 sklopa veslanja z bučami po 10-15 ponovitev na roko (30-45 sekund na roko) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 3 sklopi stranskih dvigov za 90 ° ali 3 sklopi vzvratnih križev na kablih po 15-20 ponovitev (40-60 sekund) z 1-1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 2 kompleta puloverjev po 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
Če zadeva spada v 5. primer (zgornji del hrbta-hrbtni biceps), mora biti program bolj ali manj naslednji:
- 3-5 kompletov veslanja z bučami 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2-3 sklopa vlečnih ali lat strojev (pull-down) po 10-15 ponovitev (30-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 3 kompleti dresov s 15-20 ponovitvami (40-60 sekund) z okrevanjem 1-1 minute in 30 sekund;
- 2-3 sklopi 20-25 ponovitev kodrov z mreno (> 60 sekund) z okrevanjem 45 sekund.
Če zadeva spada v 6. primer (zgornji del hrbta-biceps-hrbtna stran), mora biti program bolj ali manj naslednji:
- 3-5 kompletov veslanja z bučami 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2-3 sklopa vlečenja na palici z ležečim oprijemom (pull-up) ali lat strojem (pull-down) 10-15 ponovitev (30-45 sekund na roko) z 1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 3 sklopi kodrov z mreno po 10-15 ponovitev (30-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 2-3 sklopa puloverjev po 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
Ko smo skoraj prišli do konca tretjega dela teh treh člankov, lahko razumemo, kako je lahko kombinacija primerov, ki jih najdemo po preizkusnih vajah, res veliko. Ustvarjanje programa za rast mišic ima lahko med rezultati, pridobljenimi s testi, več spojev. Zato se zdi očitno, da je z možnostjo izvajanja določenih testov mogoče razviti smiselne in predvsem posebne programe za vsakega preizkušenega.
.jpg)
.jpg)
