Če se še naprej ukvarjate s športom, čeprav z manjšo intenzivnostjo in določenimi treningi, lahko razvijete endorfine. Endorfini so možganske kemikalije z lastnostmi lajšanja bolečin, ki povzročajo pozitivnost in opravljajo koristno funkcijo za optimalno raven psihofizične sfere. Vaja sprošča endorfine, ki povečujejo kemični dopamin in dobro počutje.Ena vrsta, imenovana beta-endorfini, je lahko dejansko učinkovitejša pri lajšanju bolečin kot tudi močna zdravila proti bolečinam.
Tudi vadba zmanjšuje vnetja, izboljša pretok krvi in sčasoma poveča energijo.
Prednosti športa med menstruacijo
- Zmanjša zadrževanje tekočine
- Poveča toleranco in odpornost proti bolečinam
- Zmanjša simptome v predmenstrualnem in menstrualnem obdobju
- Preprečuje tesnobo, stres in druge psihosomatske motnje
Prednosti športa in zdravja žensk
- Hitra hoja: aerobna aktivnost nizke ali srednje intenzivnosti, ki spodbuja srčni utrip in krvni obtok.
- Kolo: spodbuja proizvodnjo endorfinov, ki lajšajo menstrualne bolečine in pomagajo v boju proti zadrževanju vode.
- Plavanje: aerobna aktivnost, ki lahko poveča raven serotonina in dopamina. Počasno plavanje pomaga zmanjšati krče zaradi proizvodnje prostaglandinov, hormonov, ki spodbujajo krčenje maternice.
- Joga: spodbuja oksigenacijo, psihofizično sprostitev, izboljša držo, cirkulacijo in dihanje.
V drugi fazi cikla (folikularna):
- hitra hoja, na primer nordijska hoja,
- vadba v prostorih z utežmi,
- kardio vadba,
- alpinist.
V tretji fazi cikla (ovulacijski):
- aerobna aktivnost,
- ples, zumba,
- dirka,
- Plavam,
- predenje,
- vadbe tipa H.I.I.T
V četrti fazi cikla (lutealni):
- vadba v prostorih z utežmi,
- vadbe tipa H.I.I.T
Kateri športi vplivajo na pravilnost cikla?
Pretreniranost lahko privede do spremembe menstruacije, ki bi lahko postala neredna ali se v skrajnih primerih sploh ne pojavi (amenoreja). Fizični napor vpliva na hipotalamus in hipofizo, ki uravnavajo delovanje jajčnikov in izločanje vseh drugih vpletenih hormonov, na primer estrogen. Nekateri športi, zlasti če se izvajajo z visoko intenzivnostjo ali celo na profesionalni ravni, lahko spremenijo cikel:
- Klasični ples
- Umetniška gimnastika
- Dirka
- plavam
Katerim aktivnostim se je treba izogniti?
Če drži, da športne dejavnosti blagodejno vplivajo na zdravje žensk in zmanjšujejo značilne simptome predmenstrualne in menstrualne faze, je koristno upoštevati, da lahko intenzivna športna praksa povzroči utrujenost, nelagodje in bolečino. Še posebej se je dobro izogniti:
- trebušne mišice: povečujejo bolečine v medenici in trebuhu ter povzročajo obilnejšo izgubo krvi;
- dolgotrajne telesne dejavnosti, ki telo preveč obremenjujejo;
- dejavnosti s precej visoko telesno odpornostjo;
- vaje, ki vključujejo obremenitve hrbta.
Kdaj trenirati: praktični nasveti
Vaše telo je vedno pravo merilo: samo daje signale in določa izbiro "športne dejavnosti za vadbo in tudi kdaj jo vaditi. Če je vaše telo vajeno 4-5 dni na teden, ni" je razlog, da se ne nadaljuje niti v dneh menstrualnega cikla. Edina previdnost je v "intenzivnosti usposabljanja" in v vrstah dejavnosti, ki jih je treba izvajati, odvisno od faze cikla. Nekaj praktičnih nasvetov:
- Ne nosite oblačil, ki zožujejo trebuh in medenično območje
- Uporabite športni nedrček, da se izognete udarcem in gibom, ki so nevarni za prsi
- Pijte veliko vode
- Integrirajte z mineralnimi solmi
- Uporabite hipoalergenske vpojne izdelke ali menstrualne skodelice
Če hodite 11 minut na dan, bi lahko imeli dobre koristi v celotnem menstrualnem ciklu.
ali menstrualno spodnje perilo, bolj udobno in praktično ter ekološko trajnostno, ker je bilo pralno in za večkratno uporabo.
Za boj proti bolečinam bi bila lahko koristna tudi steklenica z vročo vodo ali ledom, odvisno od primera.
