Dihanje je med tekom bistvenega pomena, zato je pomembno, da se naučite čim bolj pravilno dihati, da izboljšate zmogljivost med tekom.
Če želite to narediti, obstaja nekaj preprostih in učinkovitih tehnik, ki jih ne smete podcenjevati.
in izdihnite skozi usta.
Če pa opazite, da vam v določenem trenutku oteži dihanje in imate občutek, da zrak, ki ga prinaša nos, ni dovolj, je nasvet, da začnete dihati z usti. Enako velja za tek ali tek. intenzivnost šprintov. Vdihavanje in izdihavanje skozi usta omogoča več kisika, da vstopi v krvni obtok in bolje nahrani mišice. Poleg tega ustno dihanje pomaga razbremeniti napetost v čeljusti ter sprostiti obraz in telo.
globoko, imenovano diafragmatično, krepi mišice, ki podpirajo dihanje in omogoča vnos več zraka v pljuča ter učinkovitejšo uporabo kisika. Zmanjša tudi napetost v ramenih in naredi telo naravno bolj sproščeno. Diafragmatično dihanje je zelo koristno tudi med vsakdanje življenje.
Kako se naučiti, kako to storiti:
- ležite na hrbtu, se skoncentrirajte in bodite pozorni na premike prsnega koša;
- vdihnite skozi nos, napolnite trebuh z zrakom;
- ko se želodec širi, potisnite diafragmo navzdol in ven;
- podaljšajte izdihe, tako da so daljši od vdihov.
Vadite te korake zaporedoma 5 minut na dan, dokler ne pridobite avtomatizmov. Prvih nekajkrat, ko tovrstno dihanje vključite v svoje tekaške tečaje, je najbolje, da tempo upočasnite, nato pa ga postopoma povečate, ko bo uporaba prepone normalna.
Naredite dihalne vaje
Če si vzamete čas, da se osredotočite samo na dih, izboljšate delovanje in zmogljivost pljuč. Najbolj uporabne vaje na tem področju so:
- izmenično dihanje z nosnico, znano kot nadi shodhana;
- dihanje s podaljšanjem reber;
- oštevilčen dih.
Ohranite pravilno držo
Če želite izboljšati dihanje in olajšati tek, izberite držo, ki podpira zdravo in učinkovito dihanje. Nato naj bo glava v skladu s hrbtenico, pri tem pazite, da se ne nagne naprej ali navzdol, ramena pa sprostite tako, da jih odmaknete od ušes in jim preprečite, da bi se sklonili naprej.
Dihajte ritmično
Ritmično dihanje vam omogoča, da asimilirate več kisika in telo podvržete manjšemu stresu, ker je manjši pritisk na diafragmo. Vsakič, ko se stopalo dotakne tal, lahko trdnost udarca povzroči stres za telo. Da bi preprečili mišično neravnovesje, izmenično izdihujte med desno in levo nogo.
Vdihnite čist zrak
Pravilno dihanje prinaša še več koristi, če je zrak, ki ga spuščate v obtok, čist. Če tečete na prostem, v mestnem okolju z onesnaženjem ozračja, po možnosti izberite čas dneva, ko je promet čist. Minimalno in se izogibajte najbolj obremenjenim cestam.
tudi če imate astmo in če mislite, da tek lahko sproži ali poveča simptome, lahko s pravilnim pristopom izboljša delovanje pljuč. Evo, kako narediti dihanje učinkovitejše pri astmi.
Bodite pozorni na podnebje
Nekatere podnebne razmere lahko spodbujajo pojav simptomov astme, na primer prehlad. V posebej sovražnih situacijah je bolje teči v zaprtih prostorih, če je mogoče. Če pa se odločite za odhod, je nujno, da usta in nos pokrijete s šalom, da navlažite in ogrejete zrak, ki ga vdihnete. Drugi sprožilci astme so nenadne spremembe v daljšem časovnem obdobju, na primer nenadna nevihta na sončni dan. Izogibati se je treba tudi ideji, da bi v prisotnosti cvetnega prahu tekali na prostem.
Vedno se ogrejte
Ogrevanje je še posebej pomembno, če imate astmo, ker počasi povečanje intenzivnosti fizičnega napora omogoča, da se pljuča postopoma navadijo na napor. Na enak način je pomembna tudi faza ohlajanja, ki je koristna za vrnitev pljuč v stanje mirovanja ..
Naučite se tehnik dihanja
Za ljudi z astmo je priporočljivih več vaj, katerih cilj je izboljšati dihalne vzorce in s tem pomagati teku.
Najpogostejši so:
- nosno dihanje;
- diafragmatično dihanje,
- dihanje po metodi Buteyko;
- joga dihanje.
