Kardio vadba je sestavni del popolne fitnes rutine, saj prinaša več koristi, med drugim: izboljšano delovanje srca, cirkulacije in pljuč, razpoloženje in kakovost spanja, krepitev mišic in zmanjšano tveganje za bolezni srca, hipertenzijo in sladkorno bolezen.
Kardio aktivnosti, med katerimi lahko izbirate, so različne, vendar je nujno razumeti, ali obstaja idealna frekvenca za njihovo izvajanje.
, mislimo na "telesno aktivnost, ki vključuje visoko stopnjo porabe energije. Pri izvajanju mišice potrebujejo več krvi in kisika kot v mirovanju, zaradi česar srce in pljuča delajo močneje, sčasoma pa postanejo močnejši." .
Kardio ali aerobna vadba vključuje številne vrste dejavnosti: nekatere, na primer hojo, lahko izvajate zmerno, druge, kot so tek, kolesarjenje navkreber, skakanje po vrvi ali plavanje, pa intenzivnejše.
Poleg posameznih aktivnosti v kategorijo kardio spadajo tudi kickboxing, predenje, zumba, ples, košarka, nogomet in tenis.
, 30 minut na dan lahko prinese številne koristi, vendar jih je mogoče doseči tudi tako, da ta čas razdelite na več sej, na primer dva 15-minutna ali tri 10-minutna sprehoda vsak dan.
Po drugi strani pa ni priporočene najvišje omejitve za količino kardio vadb, ki jih lahko izvajate dnevno ali tedensko, čeprav lahko, zlasti če je ta izbira precej zahtevna, preskok dneva ali dveh na teden pomaga obnoviti energijo in se izogniti poškodbam in izgorel.
Ali je varno izvajati kardio vsak dan?
S študijo iz leta 2012, objavljeno v British Journal of Pharmacology, so raziskovalci ugotovili, da je do 60 minut kardio vadbe na dan varno in še posebej dobro, če je cilj izguba teže.
Vendar obstajajo simptomi, ki kažejo, da pretiravamo:
- dolgotrajna bolečina v mišicah,
- boleči sklepi,
- težave pri izvajanju vaj, ki se vedno izvajajo z lahkoto,
- zmanjšano zanimanje ali navdušenje za vadbo,
- poslabšanje kakovosti spanja.
Da bi se jim izognili, je treba pogostost treningov oceniti za vsako osebo posebej, tudi na podlagi stopnje telesne pripravljenosti in splošnih zdravstvenih stanj.
Če že nekaj časa niste telovadili ali okrevate po poškodbi ali bolezni, se je najbolje posvetovati s svojim zdravnikom o tem, kako in kako dolgo lahko varno začnete kardio rutino. Enako velja, če imate bolezen, bolezni srca, artritis. , težave z dihanjem ali sklepi.
,Možne slabosti
Po drugi strani pa so možni negativni dogodki, povezani z "vsakodnevnim kardio treningom, ki pritiska zlasti v primeru slabe prehrane ali nezadostnega okrevanja:
- fizična in duševna utrujenost,
- povečan apetit,
- izguba mišične mase,
- poškodbe zaradi pretreniranosti ali ponavljajočega se stresa.
30 minut hitre hoje lahko porabi okoli 140 kalorij.
Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v New England Journal of Medicine, bi bila najboljša strategija za hujšanje kombinacija kardio vadbe in treninga moči, pri čemer bi prvo izvajali 3-4 dni na teden, drugo pa 2 ali 3 dni.
in vajeni sedečega načina življenja, začnite s kratkimi vajami z nizko intenzivnostjo in sčasoma dvignite lestvico.
