Povlecite navzgor

Uredil dr. Umberto Miletto

Vaja pull-up predstavlja več skupnih vaj par excellence za hrbet.
Obstajata dve glavni tehniki, s katerimi je mogoče izvesti to vajo: nagnjen in oprijemljiv ali supiniran oprijem. Obe vaji obremenjujeta celoten hrbet, zlasti hrbtenico, ramo, triceps (dolga glava), aduktorje lopatic, trapez, globoke mišice hrbta, skratka, celoten hrbet. Hrbet vedno deluje, celo če boste slišali, kdo pravi, da bolj posega v enega in kdo bolj v drugega. Hrbtenica vedno deluje! Če želimo biti izbirčni, naj bi najboljše kretnje sledile anatomiji hrbta, nato pa začele s supinacijo (največji raztezek) in prispele v pronacijo (maksimalno skrajšanje) ... Kar zadeva komolec, supiniran položaj omogoča večjo vključenost brahialni biceps in boljša linija sile, kar se odraža v večjem udobju pri izvajanju in boljšem izražanju moči. Vaja z nagnjenim oprijemom ni za vsakogar, za pravilno izvedbo pa potrebuje dobro gibljivost na ravni ramenskega obroča, sicer tvega napačno izvedbo s preusmeritvijo mišičnega dela na vse ostale mišice.
Pravilen položaj za konec vaje je, da palico prinesete do prsnega koša, drugih položajev ni! Brada, jezik, nos, čelo so vse nepopolne vaje, ki ne vodijo do najboljšega skrajšanja latov, kar se izvajajo zaradi preprostosti in pomanjkanja moči! Pomislite na druge vaje, kot so pritiski na uteži na ravni klopi, se ustavite 10 centimetrov od prsnega koša ali se začnete palice dotikati? do palice!
V končnem položaju se komolci potisnejo nazaj in lopatice se pritrdijo! Dvigniti se morate čim dlje, dokler se prsni koš ne dotakne palice in ramena potisnete nazaj. Šele na tem mestu se lahko začnete spuščati, dokler vaš komolec ni skoraj popolnoma iztegnjen. Pomembno je, da se spustite navzdol, ne pozabite, da bo tudi vaše mišično delo nepopolno. Če ne pridete do popolnega sestopa, ni drugih načinov, če želite s to vajo maksimalno fiziološko delo za hrbet, lahko izvedete le največje možno skrajšanje. (pojdite navzgor s prsmi pri cevki) in se maksimalno raztegnite (roke iztegnite).

Poglejmo dve različici bolje:

Vlečenja z vzvratnim ali supiniranim oprijemom

Gre za enostavnejšo različico obeh. Zahvaljujoč boljši liniji sile in večjemu delu brahialnega bicepsa vam omogoča, da izvedete več ponovitev kot tisti z nagnjenim oprijemom. Tudi tisti z določeno togostjo v ramenih bodo zmožen narediti pravilno. mora biti približno podoben širini ramen, pogosto slišite, da morate bicepse, da bi "delovali močneje", uporabiti s tesnim prijemom z rokami skupaj, vendar to absolutno ne drži, saj "normalen korak" je viden s slike, ki omogoča popolno upogibanje komolca, zato optimalno skrajšanje bicepsa.

Spletna dvižna palica

Na Amazonu je na voljo komplet za usposabljanje vrat, ki začetnikom in tistim, ki želijo vadbo vključiti v telovadnico, omogoča vadbo skoraj (skoraj) kjer koli.
Palica se z nekaj hitrimi operacijami enostavno pritrdi na okvir vrat. V idealnem primeru mora biti okvir širok od 61 do 81 cm in globok 12-16 cm. Za pritrditev niso potrebne pritrdilne luknje. Oblazinjenje konstrukcije preprečuje, da bi orodje opraskalo vrata.
Konstrukcija je lahko nameščena tudi na tla in omogoča ciljno usposabljanje, npr. vaje za sklece, trebušnjake in tricepse. Na ta način imate lahko vsestransko orodje, ki vam omogoča hitro treniranje zgornjega dela telesa doma. Ilustrirani priročnik z navodili predstavlja vse vaje, ki jih lahko izvajate, ter obsežen program ogrevanja. Orodje vam omogoča optimalno treniranje mišic zgornjega dela telesa v vratni in talni različici z omejitvijo teže 80 kg.

Kupiti na spletu

Druga možnost je, da se odločite za dvižno palico s pritrditvijo na steno in enojnim ohišjem (tj. Ni dveh cevi za spajanje). Stenski nastavki povečajo trdnost in omogočajo največjo obremenitev 350 kg. Izdelek je dobavljen skupaj z dvema nastavkoma in vrečko z dodatki za pritrditev (mozniki, vijaki, vijaki in podložke). Orodje meri 101 cm v dolžino, 49 cm v globino in 20 cm v višino (vključno s ploščami). Razdalja med palico in steno je približno 40 cm, največja širina širokega oprijema je približno 1 meter, razdalja med ročaji za notranji (nevtralni) oprijem pa približno 55 cm. Ta palica je idealna za intenzivno uporabo.

Za prodajo na spletu

Pogoste napake in vlečni videoposnetki »

Sponzorirana vsebina: My-personaltrainer.it predstavlja izdelke in storitve, ki jih je mogoče kupiti na spletu na Amazonu in / ali drugi e-trgovini. Vsakič, ko opravite nakup prek ene od povezav na strani, lahko My-personaltrainer.it prejme provizijo od Amazona ali od druge omenjene e-trgovine.Obveščamo vas, da se cene in razpoložljivost izdelkov ne posodabljajo v realnem času in se lahko sčasoma spreminjajo, zato vas vabimo, da preverite razpoložljivost in ceno na Amazonu in / ali v drugem omenjenem e-poslovanju.