To je pol resnice. Potreba po glukozi je dobro znana in se izračuna na najnižji ravni, ki jo predstavlja potreba po osrednjem živčevju (približno 120 g / dan). Na splošno velja, da neaktiven organizem potrebuje 7-8 g glukoze na uro (0,1-0,12 g / kg telesne teže).
Potem vemo, da lahko jetra z neoglukogenezo (GNG) sintetizirajo glukozo, zlasti iz neoglukogenih aminokislin (kot so levcin, izolevcin, valin, glutamin in arginin), iz laktata in glicerola. Vendar ima ta proces mejo in ga ni mogoče nadaljevati.
Res je tudi, da lahko veliko tkiv "deluje" tudi z oksidacijo drugih substratov (maščobnih kislin, ketonskih teles, razvejanih aminokislin), vendar to ne pomeni, da ohranjajo enako učinkovitost; pravzaprav, če se po eni strani lahko organizem prilagodi pomanjkanju glukoze, se zaradi popolnega pomanjkanja kopičijo ketonska telesa s toksičnim učinkom. Zato dolgoročno pomanjkanje prehranskih ogljikovih hidratov ni združljivo niti z zdravjem, niti z mišično in presnovno učinkovitostjo, še manj pa s preživetjem posameznika.
Med kratkotrajno "kalorično / glicidno" omejitvijo "raven glukoze v krvi vzdržujemo stabilno (65-80 mg / dl) z GNG, pod stimulacijo glukagona (antagonista insulina), katerega sproščanje se poveča s padcem krvnega sladkorja in inzulina. V zvezi s športnikom pa je mogoče opozoriti, da je utrujenost med treningom sorazmerna s pomanjkanjem mišičnega glikogena. Zato diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso primerne za tiste, ki se ukvarjajo s športom, zlasti tistimi s podaljšanim aerobnim tipom. Po drugi strani pa pri sedečem posamezniku, katerega količina mišičnega glikogena je okoli 80-110 mmol / kg - in je manjša od 110-130 mmol / kg športnika - pomanjkanje ogljikovih hidratov bolje prenaša; to je zato, ker se mišični glikogen pridobiva samo za presnovo lokalnega tkiva, medtem ko mora biti glikemija v skladu z jetri.
Med omejitvijo glukoze se količina mišičnega glikogena zniža na približno 70 mmol / kg in na tem pragu se oksidacija maščobe poveča (že v prvih 12 urah), tako v mirovanju kot med treningom. Ko se količina glikogena zniža na približno 40 mmol / kg, to vpliva na atletske sposobnosti športnika. Ko dosežemo prag 15-25 mmol / kg, pride do utrujenosti.
brez uživanja ogljikovih hidratov? Če da, v kakšni količini?Po anaerobnem treningu laktacidov se približno 20% proizvedenega laktata porabi za ponovno sintezo glukoze in nato glikogena. Pretvorba iz laktata v glikogen je približno 1 mmol glukoze na vsaka 2 mmol laktata. Če upoštevamo le 20-odstotni potencial pri pretvorbi iz mlečne kisline v glikogen, lahko razumemo, da je resinteza glikogena v postu po vadbi res zanemarljiva in ne bi omogočila drugega treninga ali v vsakem primeru ohranila večjo količino usposabljanja. To seveda manj zanima bodibilderja, katerega treningi trajajo povprečno 1 uro - pri čemer napor traja le 25-30% časa - in jim sledi dolg počitek, vendar je bistvenega pomena za športnike drugih šport.
povprečje med vadbo z utežmi, z intenzivnostjo približno 70%, je približno 7,8 mmol / kg / niz (pri 70% največje intenzivnosti je približno 6 ali 8 ponovitev na niz). Ali 1,3 mmol / kg / ponovitev ali 0,35 mmol / kg / sekundo. Seveda, večja kot je intenzivnost, večja je poraba glikogena, vendar to vpliva manj kot pri aerobni aktivnosti. Z povečanjem intenzivnosti je treba zmanjšati glasnost seje in obratno.
Vzemimo praktičen primer ob upoštevanju dnevnega urnika treningov, sestavljenega iz 6 serij za 4 različne vaje pri 70% 1RM (100% 1RM pomeni uporabo uteži, ki vam omogoča, da naredite eno ", največ, ponovitev") :
- 7,8 x 6 sklopov = 46,8 mmol glikogena, porabljenega med eno vadbo
- 46,8 x 4 vaje = 187,2 mmol glikogena, porabljenega med vadbo.
V povprečju zaposlite približno 2 kg mišičnega tkiva na vajo:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glikogena, porabljenega med sejo (zaokroženo na 375 mmol).
- Če 1,0 g ogljikovih hidratov s hrano proizvede približno 5,56 mmol glukoze -glikogena, tako da porabljeni mmol delite s 5,56 (na primer 375: 5,56), dobite ogljikove hidrate, potrebne za trening (v tem primeru 75 g) - vsebuje 75 g ogljikovih hidratov na primer v 200 g belega kruha.
Lahko bi tudi rekli, da je povprečna poraba glikogena med "vadbo" približno 1,8-2,2 g x kg puste mase.
Za določitev prave količine ogljikovih hidratov (dnevi WO) je zato treba upoštevati empirično porabo mišičnega glikogena med treningom, pa tudi presnovno potrebo živčnega tkiva (kar, kot smo rekli, ustreza približno 120 g / dan).
- Če ostanete na pravkar narejenem primeru: 75 g + 120 g = 195 g
Dobro si je zapomniti, da obnova zalog glikogena ni takojšnja, zato teh ogljikovih hidratov ni mogoče vzeti šele pred treningom. Poleg tega, ker pred sejo zaužijejo preveč ogljikovih hidratov, mnogi negativno trpijo zaradi "povečanja insulina", ki obtožuje izčrpanost in težave pri koncentraciji.
Morda bi bil dober kompromis omejiti na približno 40% ogljikovih hidratov v dveh obrokih pred vadbo in preostalih 60% v neposredni objavi.
Berite naprej: Antobolična dieta
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
