, tuna je nedvomno tista, ki se ponaša z največjim bogastvom tega makrohranila. Vrsta modroplavutega in rumenoplavutega tuna imata posebno visoko vsebnost beljakovin, pri čemer modroplavuti tuna ponuja 29,91 gramov beljakovin na 100 gramov kuhane ribe, rumenoplavuti tuna pa 29,15 grama. Lahka tuna v pločevinkah, običajno narejena iz mešanice rumenoplavutega in tuna, je tudi odličen vir beljakovin, saj zagotavlja 29,13 gramov beljakovin na 100 gramov.
Ali ste vedeli, da med ribami ...
Med ribami je pasma najmanj beljakovinska hrana, trska najnižja, tuna največ beljakovin, najdebelejši losos in jegulja, sled s tistim z najvišjo vsebnostjo kreatina. Vsebujejo zmerne količine holesterola, praktično so brez nasičenih maščob in bogate z nenasičenimi maščobami. Školjke in ostrige so bogate tudi z železom in vitaminom C.
, losos, morska plošča, rdeči ostrižnik in tilapija. Mečarica in trska vsebujejo tudi velike količine prehranskih beljakovin, od katerih vsaka vsebuje približno 23 gramov na 100 gramov rib. Jastog in druge školjke so prav tako dober vir beljakovin, pri čemer jastog vsebuje 26,41 gramov na 100 gramov. Kozice in rakovo meso so drugi morski raki z visoko vsebnostjo beljakovin. Čeprav je ribje ikre običajno porabljeno v manjših količinah kot ribje meso, ima tudi zelo veliko beljakovin in ponuja okoli 29 gramov beljakovin na 100 gramov.
Med aminokislinami rib je bogata prisotnost lizina, omejevalne aminokisline v žitih in nekaterih zelenjavah, zato je najboljša kombinacija v jedu žita in ribe, zelenjava in ribe. Nutricionisti pa tega ne priporočajo med ribami in drugimi viri beljakovin, kot so stročnice, meso, siri ali jajca.
Pazite na raven živega srebra
Pomembno je, da pri izbiri rib z visoko vsebnostjo beljakovin izbirate previdno, da omejite tveganje izpostavljenosti živemu srebru. Kljub temu, da riba vsebuje največ beljakovin, je modroplavuti tuna, porabljen predvsem v jedi za suši, povezan z visoko vsebnostjo živega srebra. Lahka konzervirana tuna, medtem ko vsebuje le nekoliko manj beljakovin kot modroplavuti tuni, ima relativno nizko vsebnost živega srebra. Kozice, losos, trska in rakovice imajo tudi malo živega srebra, medtem ko mečarice in ostrostrelci ali na splošno velike ribe , vsebujejo večje količine živega srebra.
in izboljšanje presnovnih parametrov (krvni tlak, holesterol, trigliceridemija, sistemsko vnetje, globalno kardiovaskularno tveganje).Čeprav se zdi, da ima lipidemija velike koristi od prehranskega vnosa esencialnih polinenasičenih maščobnih kislin iz omega-3, prisotnih v ribah, ribje beljakovine posredujejo z zmanjšanjem sistemskega vnetja (zlasti C reaktivnega proteina) in izboljšanjem občutljivosti na "insulin; Zaradi teh lastnosti so beljakovine rib pomemben zaščitni faktor pred sladkorno boleznijo tipa 2.
Poleg tega bi ribje beljakovine blagodejno vplivale na bioregulativni metabolizem in prispevale k večjemu občutku sitosti ter tako zmanjšale porabo hrane. To bi bilo posledica sposobnosti ribjih beljakovin, da stimulirajo izločanje gastrointestinalnih mediatorjev, odgovornih za sitost: holecistokinin (CCK) in glukagon peptid-1 (GPL-1). Rezultat je torej fiziološko izboljšanje uravnavanja telesne teže.
Za izgradnjo mišic je najbolje, da zajtrk zaužijete beljakovine.
