Ker Planka ne moreš dolgo obdržati

je ena od bistvenih vaj vsake fitnes rutine. Od tečajev HIIT do tečajev zagonskega tabora, od celotnega telesa do treninga moči so deske skoraj vedno prisotne. Navsezadnje močno trenirajo jedro in vključujejo tudi ramena in noge. imeti mišično moč in vzdržljivost v vseh večjih mišičnih skupinah. Če teh zahtev nimate, je težko vzdržati desko dlje časa. Obstaja več razlogov, zakaj ne morete ostati v položaju. Tu so glavni razlogi .

zlasti za ohranitev nevtralne poravnave celotnega telesa so lahko napake prešibke gluteus in kvadriceps. Dejansko številne mišice med rameni in koleni prispevajo k tonusu jedra, vključno z zadnjico in kvadricepsom. Med desko morate aktivno skrčiti zadnjico in noge, da bo vaše telo poravnano. Če ne vklopite gluteusa in štirikolesnika, boste ovirali način držanja medenice, kar vam bo učinkovito preprečilo ohranjanje nevtralne hrbtenice. To je zato, ker te mišice sodelujejo, da medenico pripeljejo v nevtralen položaj, kar pomaga ohranjati telo v ravni liniji od glave do prstov in tudi zmanjšuje povešanje bokov.

Kako popraviti
Čeprav vam ni treba izvajati ekstremnega počepa, da bi lahko držali desko, je zavedanje spodnjega dela telesa in vedenje, kako pravilno vključiti mišice, ključnega pomena za izpopolnitev oblike deske in izogibanje pretiranemu pritisku na hrbet. Premiki, kot so počepi, mrtva dvigala ali udarci, bodo pomagali aktivirati gluteus, kvadriceps in zadnjo mišico.

Glutejev most

• Lezite na tla s pokrčenimi koleni, stopala blizu zadnjice in roke ob straneh.
• Pritisnite noge in roke, da dvignete boke in sredino hrbta od tal.
• Držite položaj tri sekunde in se osredotočite na krčenje zadnjice. Spustite hrbet v začetni položaj.
• Naredite tri sklope po deset.

Razcepljen počep

• Stojte pokonci, z eno nogo pred drugo.
• Oba kolena upognite za 90 stopinj, ko se spustite navzdol.
• Izravnajte obe nogi, da vstanete.
• Naredite tri sklope po deset ponovitev in nato ponovite na drugi nogi.

in poševno omejuje zmožnost ustrezne podpore osrednjega dela položaja deske. Posledica tega je sprostitev bokov v poskusu, da se zmanjša obremenitev trebušnih organov. Toda to odpravlja pravilno obliko in pritiska na spodnji del hrbta.

Kako popraviti

Bistveno je vzpostaviti dobro uravnotežen program moči in kondicije, namenjen ne le razvoju oprijemov, temveč tudi odpravljanju določenih mišičnih pomanjkljivosti. Začnite tako, da naredite deske z rokami na klopi - gibanje pod kotom olajša. Ko se vaše jedro okrepi, se lahko premaknete na tla. Začnite tako, da nekajkrat zadržite položaj 10 sekund, da se osredotočite na izpopolnjevanje forme, nato pa postopoma povečajte čas na 20 in 30 sekund za vsako držanje. Stoječa stisnjena bungee jedrna stiskalnica je še ena učinkovita vaja za treniranje trebušnih mišic in pripravo jedra na deske.

Jedrna stiskalnica z elastičnim trakom

• Pritrdite odporni pas okoli ročaja v višini pasu.
• Z obema rokama primite pas in stopite na stran, da ustvarite napetost v pasu.
• Med potiskanjem rok naprej in stran od sebe imejte jedro tesno in aktivno. Ne dovolite, da se telo vrti.
• Ponovite desetkrat za tri sklope.

so "krilate" (tj. niso ravne, ampak štrleče kot angelska krila), verjetno je treba okrepiti zgornji del telesa: šibka ramena in mišice dejansko lahko omejijo sposobnost izvajanja potrebnega gibanja potiska v deski .Pri izvajanju deske morajo mnoge mišice (vključno z deltoidi, prsnimi mišicami, tricepsi, trapezi in lati) delovati usklajeno, da se lahko odrinete od tal in ohranite stabilnost v ramenskem sklepu. Z drugimi besedami, brez dela . močan zgornji del telesa, dolgo časa ne boste mogli obvladati pravilne oblike ali zadržati položaja.

Kako popraviti

Najboljši način za povečanje moči zgornjega dela telesa? Vsak premik pritiska bo pomagal pri razvoju mišic ramen in zgornjega dela telesa. Na primer sklece in sklece so odlične. Če so tradicionalni preveč zahtevni, jih lahko naredite na kolenih ali v nagibu, da bodo lažje obvladljivi.