Kakovost treninga: pomen intenzivnosti

V mojem poklicu osebnega trenerja pogosto ugotavljam, da večina ljudi, ki pridejo v telovadnico na trening, ure in ure preživijo v klubu, se premikajo od enega do drugega stroja z zelo dolgimi pavzami med vajami, ne da bi pri tem spustili niti kapljico znoja in ne da bi zaznali občutek utrujenosti od tistega, kar pomenijo vadba. Ti ljudje so isti ljudje, ki jih po nekaj mesecih v telovadnici rečejo "treniral sem 3 ure na dan", opustijo, ker ne dobijo nobenega rezultata. To je posledica pomanjkanja temeljnega dela pri njihovem treningu , intenzivnost.
Intenzivnost je mogoče opredeliti kot kakovost usposabljanja, izvedenega v določenem časovnem obdobju. Meri se glede na vrsto uporabljenih vaj. Srčni utrip je na primer dovolj dober parameter za oceno intenzivnosti treninga. Pravzaprav lahko zahvaljujoč njej izračunamo, s kakšno intenzivnostjo je treba delati za dosego določenih ciljev, kot je prikazano na sliki 1.

Območja vadbe kot funkcija HRmax

% HRmax

Anaerobni trening

80-100%

Kardio-cirkulacijski trening

70-80%

Fizična aktivnost za hujšanje

60-70%

Zmerna telesna aktivnost

50-60%

Slika 1

Po drugi strani pa je pri delu s preobremenitvami parameter, uporabljen za izračun intenzivnosti, lahko določen s številom ponovitev ali uporabljeno težo ali s hitrostjo gibanja.
Slika 2 prikazuje razmerje med obremenitvijo, uporabljeno v odstotkih pri 1-RM (največ ena ponovitev), in hitrostjo izvajanja pri gibanju preobremenitev.

Slika 2

Slika 3 na drugi strani prikazuje razmerje med obremenjenostjo, uporabljeno kot odstotek 1-RM, in številom ponovitev, ki jih je mogoče izvesti v različnih izrazih moči.

Slika 3

Pri vadbi je pomembno tudi, da je razmerje med trajanjem in intenzivnostjo vedno v korist intenzivnosti, saj se po približno 45-50 minutah od začetka treninga postopoma povečujejo nekateri hormoni, vključno s kortizolom. za katabolizacijo mišičnih struktur z uporabo beljakovin za energetske namene. Nasprotno, s kratkotrajnim in visoko intenzivnim treningom imate pravo hormonsko in mišično stimulacijo s proizvodnjo testosterona, ki - z anaboličnim delovanjem - spodbuja sintezo beljakovin.

Drugi del "