Najboljša vaja za treniranje stegen in zadnjice
Čučanj je verjetno najboljša vaja za toniranje in krepitev mišic spodnjih okončin. Enostavnost gibanja je takšna, da to naredimo nezavedno vsakič, ko sedimo in se dvignemo s stola.
Pravilna izvedba počepa zahteva veliko sinergijo med številnimi mišičnimi skupinami, od katerih se vsaka sprosti in skrči v določenih fazah gibanja. Ta vaja zahteva tudi dobro gibljivost sklepov, ki je pogosto popolnoma neustrezna pri sedečih ali oslabljenih ljudeh. Tudi zaradi tega počep pogosto velja za glavni vzrok poškodb kolen in spodnjega dela hrbta. Čeprav je nevarnost teh neprijetnih nesreč dobro utemeljena, je dovolj, da sprejmemo preproste preventivne ukrepe, da se znatno zmanjša. Navsezadnje se človek pri poskusu vstajanja s stola zelo redko poškoduje!
Ček je tako kot zdravila, zato je izredno učinkovita vadba, ki prinaša ogromne koristi, hkrati pa ima minimalne stranske učinke.
Naučite se pravilne tehnike izvedbe
Ni važno, ali ste bodybuilder, plesalka ali preprosto oseba, ki želi ostati v formi, če želite znatno izboljšati moč in tonus spodnjih okončin, se morate naučiti izvajati to vajo v popolni varnosti!
Poglej si posnetek
- Oglejte si video na youtube
Ne pozabite, da je za varnejši in učinkovitejši počep pomembno upoštevati naslednjo tehniko izvajanja:
- mreno postavite na stojalo na višini približno deset centimetrov nižje od ramen
- primite palico z nekoliko širšim oprijemom kot ramena in z dlanmi obrnjenimi naprej
- gredo z glavo pod palico in ramena pripeljejo v stik z gredjo (osrednji del trapeza), lopatice morajo ostati aducirane (ramena rahlo stisnite)
- s pomočjo ogledala preverite, ali je sredina mrene postavljena na isti razdalji od obeh ramen
- skrčite trebušne mišice in jih potisnite z nogami navzgor, da ločite mreno od nosilcev
- počasi naredite korak nazaj in se približajte varnostnim napravam (če obstajajo)
- pete postavite na širino, ki je nekoliko večja od širine ramen, pri tem pazite, da konice stopal zavrtite navzven za približno 30 °
- medenico rahlo premaknite nazaj, napenjajte tetive; počasi upognite noge navzdol, ne da bi pri tem popustili, ampak držite mišice v napetosti in se izogibajte stranskim premikom kolen
- se spuščajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali, če želite, do kolčnega sklepa na isti višini kot koleno
- če vam med spustom pete odlepijo od tal ali občutite resne težave z ravnotežjem, se vrnite v začetni položaj in vrnite mreno nazaj: še niste pripravljeni na izvedbo vaje
- med gibanjem mora biti hrbet čim bolj raven, pri čemer se izogibajte njegovemu upogibu, vendar pazite, da se ne nagnete nazaj
- tik preden dosežete položaj največje fleksije, začnite upočasnjevati gibanje, bolj se pripravite na vzpon
- ko je dosegel ta položaj, močno potisnite pete in poravnajte noge, vendar ne popolnoma iztegnite kolen
- med vzponom je treba stegenske mišice aktivno skrčiti, da spodnje okončine ne izvajajo nevarnih nihajnih gibov.
- večkrat ponovite
Če niste dobro usposobljeni in se prvič počepnete:
- zanašajte se na usposobljenega osebnega trenerja, ki vam bo pomagal pri izvajanju giba
- če imate na voljo švicarsko žogo, jo stisnite med spodnji del hrbta in steno ter poskušajte izvesti vajo, tako da bodo vaša stopala 20-30 cm bolj naprej kot medenica
- ko ste pripravljeni, začnite počep z naravno obremenitvijo (brez preobremenitev), postopoma preidite na dumbbells in nazadnje na mreno
Squat video: Izvedba počepa; Stranski počep Počep na swissballu; Čučanj na eni nogi
Drugi članki o "počepu"
- koristi za počepe
- počep izvedba
- nasveti za počepe
- Počepi in poškodbe
