V tem članku se bomo po kratkem uvodu o potrebnem času - z razlago razlogov - osredotočili na nekaj bistvenih nasvetov za pripravo obleke za kostume.
Torej, koliko časa traja, da postanete "lepi" na plaži?
Niso ista stvar. Naš cilj je pravzaprav odstraniti samo maščobo maščobnega tkiva; radi bi se izognili dehidraciji in katabolizmu mišic.
Naredimo tudi "drugo pojasnilo.Ocena telesne sestave ne more temeljiti le na izračunu BMI (indeks telesne mase); vsaj popraviti ga je treba glede na njegovo sestavo in morfološki tip ali izvesti "analizo tipa plikometrije, povezane z merjenjem obsegov, ali celo bioimpedančno analizo (BIA).
Recimo, da bi načeloma v zvezi z zdravo osebo, zmerno prekomerno telesno težo (ne debelo ali normalno težo) in brez zapletov, povezanih z njo, lahko opredelili »zdravo« in priporočali izgubo teže med 500-1000 g na teden. Torej, 3 do 4 kilograme (kg) na mesec in 6 do 8 kg v 8 tednih.
Po drugi strani pa glede estetike bodybuilderja ali fitnes modela z zelo dobro izhodiščno podlago velja, da lahko dokaj počasno in postopno hujšanje - celo manj kot 500 g na teden (1-2 kg na mesec) To je zato, ker se z zmanjšanjem kalorij povečuje tudi mišični katabolizem zaradi negativne energetske bilance. Ergo: še posebej, če ste že vitki, hujšanje hitro nagiba k izgubi več mišic kot pri počasnem hujšanju.
Zato bi bilo tudi v tem primeru treba oceniti začetni odstotek maščobne mase, tisti, ki ustreza cilju, subjektivnosti in možni uporabi dopingov, kar bi zaščitilo pred temi nevšečnostmi, hkrati pa povečalo tveganje za nastanek drugih resne.
Izhajajoč iz telesne maščobe 14% in želijo na primer doseči 10%, je mogoče sestaviti nizkokalorično prehrano, celo precej agresivno; obratno, če bi začeli od 10% in bi želeli doseči 6%, bi bilo pametno zmanjšati kalorije bolj zmerno - po možnosti s kolesarjenjem rezalnih obdobij, da ne bi pretirano obremenili telesa, ohranili mišice in ohranili biološke mehanizme učinkovite. so osnova maščobnega katabolizma.
Zdaj pa pojdimo na 10 nasvetov za dosego cilja.
Za dodatne informacije: Kdaj začeti usposabljanje za preizkus kostuma ali kalistenika). Za hujšanje je v bistvu pomembno negativno kalorično ravnovesje, ki ga bomo uvedli zaradi prehrane, vendar je - še posebej, če je mišični trening iz nekega razloga »omejen« - mogoče vnesti nizko intenzivne in velike količine kardio -fitnesa , s "ciljem povečanja porabe kalorij in z večjim poudarkom na oksidaciji lipidov - ki pa se spomnimo, da bi morali v mirovanju porabiti več v odstotkih.- Izračun kalorične zahteve
- Potreba po beljakovinah
- Razčlenitev prehrane
Če želimo na primer izgubiti 3 kg v 30 dneh, bi morali narediti: 7000 * 3 = 21000 kcal (kalorije v 3 kg maščobe). 21000/30 dni zdravljenja = 700 kcal (kalorije, ki jih je treba odstraniti iz dnevnega normokalorija). V skladu s tem, kar je bilo rečeno v točki 2, če bi imeli na primer dnevno porabo kalorij 2300 kcal, bi morali narediti: 2300 - 700 = 1600 kcal (nizkokalorična prehrana, ki bi morala izgubiti 3 kg na mesec). Druga metoda, enostavnejša, vendar manj uporabljena, ker je bolj omejevalna, je zmanjšanje odstotka. Glede na to, da vsako zmanjšanje, enako 10% normokalorične energije, ustreza izgubi teže 1 kg maščobe na mesec, če želimo v 30 dneh shujšati za 3 kg, naredimo: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Izberite porazdelitev energetskih makrohranil v prehrani: v skladu s tem, kar smo se naučili v točki 2, moramo ugotoviti, koliko hranilnih snovi vzamemo z našo nizkokalorično hrano. Predvidevamo, da se z zmanjšanjem kalorij povečuje tudi pomen beljakovin v prehrani. Zahteva za rezalnega bodybuilderja je nedvomno enaka ali večja od 1,6 g / kg in vsekakor enaka ali manjša od 2,2 g / kg (nekateri dosežejo 2,6, vsekakor pa so zelo napredni); če želite izvedeti, koliko kalorij ustreza, je treba dobljeno vrednost pomnožiti s 4. Kar zadeva maščobe, priporočamo, da ne presežete 25% celotne energije. Če želite pridobiti grame, morate to vrednost deliti z 9. Ali pa grame lahko izračunate tako, da pomnožite koeficient 0,5 s telesno težo. Kalorije, ki ostanejo, sestavljajo ogljikove hidrate; če želite grame dobiti neposredno, se koeficient zelo razlikuje glede na velikost reza, vendar ne sme pade pod 1 g na kilogram na dan.
- Sestavljanje dnevnih obrokov: nekateri se znajdejo zelo dobro brez določenega načrta obroka, vendar prevajajo hranilno vrednost živil s pomočjo posebnih telefonskih aplikacij. Ti vam omogočajo spremljanje stanja "dnevnega vnosa", nato pa vam omogočajo, da popravite svoje "namere" obrok za obrok. Primerni so za tiste, ki imajo naporno življenje, za začetnike in za tiste, ki ne marate vezati na po drugi strani pa imajo raje togost pisne in slovnične prehrane; to pomanjkanje prilagodljivosti je bistveno za psihološke profile, ki zahtevajo smernice in večja jamstva.
- Ocenite prehranska dopolnila: v primeru znatnega zmanjšanja kalorij je skoraj obvezno oceniti dodatek mineralov - zlasti magnezija, včasih pa, zlasti pri ženskah, tudi železa - in vitaminov (vse, vendar zlasti vitamin D, vitamin E in nekateri skupine B) .Če je samo s hrano težko doseči raven beljakovin, je lahko koristno uporabiti kazein, sirotko in jajčne beljakovine. Maltodekstrini (po možnosti z dodanimi razvejanimi aminokislinami) pred in med treningom so koristni pri podpiranju utrujenosti in preprečevanje katabolizma. Kreatin, ki ga vzamete takoj po treningu skupaj z obrokom po treningu, pomaga povečati zalogo fosfatov.Arginin lahko optimizira okrevanje.
- Preverite in po potrebi popravite: potrebno je občasno preverjati dobljene rezultate, vendar objektivno. Ne naredite napake, če boste zmanjšali več kalorij, kot se pričakuje, da jih boste nadaljevali; stranski učinki se ne bodo dolgo čakali. Če napredek ni v okviru napovedi, ob upoštevanju metode ali sistema, naredite potrebne popravke - na primer z dodajanjem oz. odstranjevanje kalorij iz ogljikovih hidratov, povečanje ali omejevanje treninga itd.
- Izkoristite izkušnje, pustite pisno sled in jih uporabite za program za naslednje leto: izhodišče in različni projekti gradijo ozadje, ki bo utrdilo želeni sistem. S tega vidika je zelo verjetno, da "problem" obleke kostuma ne bo več obstajal, saj usposabljanje in prehrana - očitno usmerjeni v druge cilje, kot sta vzdrževanje ali "hipertrofija - med tem ne bodo več prekinjeni" leto.
