Telovadba in debelost

Uredil dr. Stefano Casali

Druga dobra telesna aktivnost za obnovo je vožnja s kolesom ali vožnja s sobnim kolesom. Ljudje, ki se pritožujejo zaradi težav s hojo, tekom ali športom, lahko brez težav pedalirajo in / ali kolesarijo. V tabeli je predstavljen progresiven program kolesarskih dejavnosti, razvit po indikacijah za izboljšanje kardiorespiratorne funkcije (iz Howley in Franks 1995) Program, ki ga je treba izvesti s kolesom 1 2. faza Razdalja km Vzpostavljeno delovno mesto HR
% HRmax Vreme
min Pogostost
dni / teden 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Ta program lahko izvajate na običajnem kolesu ali na sobnem kolesu
2 Začeti morate s fazo, ki jo lahko izvedete brez utrujenosti ali bolečine
3 V prvi fazi se morate samo navaditi na pedaliranje 1,6-3,2 km, ne da bi skrbeli za čas ali pogostost dela

Zagon v splošnem programu obnove

Kratki teki v počasnem tempu, ki se izmenjujejo z odseki tempa s kratkimi odmori za osvežitev

1. teden Vsak dan hodite 400 metrov 2. teden Vsak dan hodite 800 metrov 3. teden Vsak dan hodite 1200 metrov 4. teden Vsak dan prehodi 1600 metrov 5. teden Vsak dan prehodi 1600 metrov 6. teden Vsak dan prehodi 1600 metrov 7. teden Sprehodite se 400 metrov, rahlo tecite 400 metrov, hodite še 800 metrov vsak dan 8. teden Sprehodite se 400 metrov, rahlo tecite 800 metrov, hodite še 400 metrov vsak dan 9. teden Sprehodite se 400 metrov, rahlo tecite 1200 metrov, hodite še 400 metrov vsak dan -Razdaljo, ki jo morate preteči na začetku programa, mora navesti zdravnik
-Trajanje usposabljanja: najmanj 30 minut aktivnosti, ki jih je treba postopoma vključiti do 60 dejanskih minut
Pred gimnastičnimi vajami in tekom je treba vedno slediti in 10-15 minut raztezanja mišic

»Trajanje in pogostost telesne vadbe

Visoka pogostost treningov je koristna, saj povečuje skupno porabo kalorij.

Za znatno izgubo telesne teže s telesno aktivnostjo priporočamo vsaj 60 minutne seje in porabo energije najmanj 300 kcal / sejo.

Manj kot dva treninga na teden nista dovolj za bistveno spremembo aerobne, anaerobne in telesne sestave.

»Učinki vadbe na hujšanje

Intenzivnost telesne vadbe z obremenitvijo pri vadbi (pod strop)

Usposabljanje HR = 80% HR max

Prevladuje oksidacija glukoze med vadbo.

Prevladujoča oksidacija FFA (prostih maščobnih kislin) v fazi po vadbi.

Intenzivnost telesne vadbe z obremenitvijo pod treningom (zmerna intenzivnost)

Fc za osi. = Fc počitek + 0,6 x (Fc max - Fc počivalnik)

Med delovanjem prevladuje oksidacija FFA

Brez vpliva na oksidacijo substratov v fazi po vadbi.

»Prilagodite program

Vedno je treba izrezati dejavnost, ki ustreza značilnostim in željam predmeta, če je le -ta združljiva s ciljem, ki ga je treba doseči.

Za tiste, ki se ne marajo ukvarjati s športom, bo mogoče opredeliti "dejavnost po svojih željah", na primer ples ali aerobno gimnastiko z majhnim vplivom, če se vadijo neprekinjeno, s takšno intenzivnostjo in pogostostjo, kot je vadba.

»Na recept

Ni dovolj, da debelega subjekta povabite k več gibanja, potrebno je sestaviti program za regeneracijo motorja, ki določa: vrsto vadbe, intenzivnost, trajanje, tedensko pogostost, napredovanje vadbene obremenitve, tudi izogibajte se posredovanjem in improvizacijam s strani nekvalificiranih trenerjev.