Dve vrsti fonio
Fonio je žito, ki spada v družino prosa. Obstajata dve glavni vrsti:
- Digitaria exilis. To belo zrno raste od Senegala do Čada, pa tudi v osrednji Nigeriji. Je najpogosteje porabljena od obeh sort in je lažje dostopna zunaj Afrike.
- Digitaria iburua. To belo zrno ima črne ali rjave klasiče in raste predvsem v delih Nigerije, Toga in Benina.
, natrij in maščoba, 50 gramov suhega fonio vsebuje:
- Kalorije: 190
- Beljakovine: 3 g
- Sladkor: 0 gramov
- Maščobe: 0,6 g
- Ogljikovi hidrati: 40 gramov
- Vlakna: 4% dnevne potrebe
- Železo: 4% dnevnih potreb
Fonio je dober vir vitaminov B, vključno s tiaminom, riboflavinom in niacinom, ki so potrebni za rast, razvoj in delovanje celic, pa tudi za proizvodnjo energije. Na ravni hrane, to je kot uporaba v kuhinji, je primerljiva z bolj običajnim rižem. V primerjavi z drugimi žiti pa vsebuje več ogljikovih hidratov in manj lipidov.
Druga prednost je bogastvo mineralnih soli, kot so kalcij, magnezij, cink in mangan. Vsebuje tudi dobre odstotke železa in esencialnih aminokislin, kot sta metionin in cistin, ki so potrebni za naše telo, ki jih ne more proizvesti. Železo in baker pomagata pri tvorbi rdečih krvnih celic, vezivnega tkiva in krvnih celic, cink pa ima vlogo pri imunski funkciji, sintezi beljakovin ter rasti in delitvi celic.
živalskega izvora ali z visoko vsebnostjo beljakovin. Čeprav je sestava beljakovin primerljiva s sestavo belega riža, se fonio ponaša z bistveno večjimi količinami aminokislin, ki vsebujejo žveplo, metionin - bistvenega pomena za prožnost kože, rast las, zdravje nohtov in rast in popravilo telesnih tkiv - in cistein, nebistvena aminokislina, potrebna za sintezo beljakovin in razstrupljanje. Prav tako igra vlogo pri tvorbi aminokisline tavrin. Obema aminokislinama primanjkuje zrn, kot so koruza, pšenica, riž, sirek in ječmen. Z izjemo lizina lahko tipična porcija fonija zadovolji približno 10 % dnevne potrebe esencialnih aminokislin odrasle osebe.
Prebavljiv in koristen za črevesje
Fonio se porabi v celoti in zato velja za polnozrnate. Za razliko od rafiniranih zrn, pri katerih se med predelavo odstranijo kalčki in otrobi, cela zrna vključujejo vse tri dele jedrca: otrobe, endosperm in kalčke. Polnozrnata žita lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže in zdravju črevesja, uravnavajo črevesni tranzit in zmanjšajo tveganje za kolorektalni in želodčni rak.
Nizek glikemični indeks
Fonio vsebuje odporen škrob, ki se upira prebavi in absorpciji v tankem črevesju. Odporni škrobi imajo številne koristi za zdravje in lahko igrajo vlogo pri "povečanju občutljivosti za insulin in" znižanju ravni sladkorja v krvi. Poleg tega ima to žito nizek glikemični indeks, kar pomeni, da se ne dvigne hitro. Raven sladkorja v krvi. Zaradi tega je lahko dodamo uravnoteženi prehrani, ki ji sledijo ljudje s sladkorno boleznijo.
Brez glutena
Fonio je naravno žito brez glutena, zato je varno za ljudi z občutljivostjo na gluten ali celiakijo, odpravlja simptome napihnjenosti trebuha, razdražljivega črevesja, slabosti in utrujenosti, značilne za osebe, ki ne prenašajo hrane, ko jedo hrano, ki vsebuje gluten, skupina beljakovin, prisotnih v pšenici, ječmenu in rži.
in arome hrane, s katero je pripravljena. V zahodni Afriki fonio tradicionalno kuhajo kot kuskus, iz njega naredijo kašo in ga fermentirajo za proizvodnjo lokalnih pijač. Tako kot druga zrna ga lahko zmeljejo v moko in uporabijo v peki, kot so kruh, piškoti in pecivo. Tukaj je nekaj idej v kuhinji.
- Fonio zamenjajte s katerim koli žitom, vključno z rižem, kuskusom, prosom, sirkom, kvinojo in ječmenom.
- Uporabite ga v kaši na enak način kot oves.
- Dodajte ga juham in enolončnicam.
- Potresemo ga po solatah.
- Moko fonio uporabite v pekovskih izdelkih, kot so kruh, piškoti, pecivo in pecivo.
