Pogosto so to preproste domneve, drugič so teorije, ki temeljijo na intuiciji, potrjeni z enim ali več znanstvenimi deli.
V tem članku bomo poskušali osvetliti to glede na pomen, ki ga ima ta vidik pri procesu hujšanja in pri športni uspešnosti.
razpoložljivih nikoli ne zagotavlja eno samo hranilo, ampak mešanica ogljikovih hidratov in maščob, v odstotkih in količinah, ki so odvisni od same dejavnosti.Beljakovine v normalnih fizioloških razmerah, torej netipičnih, kot je prekomerno ali popolno izčrpavanje glikogena iz jeter in mišic, nimajo pomembne vloge pri proizvodnji energije, z izjemo majhne količine mišično razvejanih aminokislin, počivaj.
Razmerje med odstotkom porabe ogljikovih hidratov in lipidov je obratno sorazmerno (povečanje enega zmanjšuje drugega) glede na največjo porabo kisika (merljivo v Vo2max) ali največjo aerobno moč.
Glede na spodnjo sliko je razvidno, da večja kot je poraba kisika med fizičnim naporom, večja je poraba ogljikovih hidratov; to pojasnjuje "dihalni količnik" (QR), tj. razmerje med proizvodnjo ogljikovega dioksida in "uporabo kisika" (QR = CO2 / O2).
Pri ogljikovih hidratih ima dihalni količnik 1,00, kar pomeni, da je količina proizvedenega ogljikovega dioksida enaka količini porabljenega kisika.
Biokemija nas uči, da ko pri glikolizi kot pojavu sproščanja energije za napor ni kisika (torej anaerobni test), se glukoza pretvori v piruvično kislino in posledično v mlečno kislino.
To vodi do kopičenja laktata s posledičnim zmanjšanjem zmogljivosti. To stanje opazimo pri kratkotrajnih in visoko intenzivnih specialitetah, kot so 100 metrov v plavanju, 400 metrov v atletiki ali v seriji 8-15 ponovitev s trajanjem od 30 do 60 sekund neprekinjene napetosti-klasičen nabor mišic do "intenzivnost 75-80% 1RM.
V zvezi s sliko 2 je mogoče opaziti, da manjša kot je poraba kisika, večja je poraba maščob.V primeru lipidov ima dihalni količnik številčno vrednost 0,7, zato je razpoložljivost kisika večja od proizvedenega ogljikovega dioksida: to pomeni, da je pri naporih z nizko intenzivnostjo (npr. Hoja) kisik na voljo (aerobna vadba) se molekula glukoze reducira v piruvično kislino brez tvorbe mlečne kisline.
Piruvična kislina nato vstopi v Krebsov cikel, kjer se bo zaključila oksidacija glukoze in maščobnih kislin.
Paradoksalno je, da bi največja poraba maščobe nastala, če bi se aerobna moč približala izhodiščnim vrednostim, in ker je Vo2max skoraj v neposrednem sorazmerju s srčnim utripom, bi moral biti srčni utrip zelo majhen. Absurdna situacija, dosegljiva le v teoriji. Spomnimo se, da govorimo o "odstotkih energijskih substratov" in ne o gramih.
Na tej točki se zdi očitno, da se morajo oksidacije ogljikovih hidratov in lipidov za proizvodnjo energije primerno združiti, da se ustvarijo pravilna razmerja kot funkcija Vo2max.
Med izvajanjem "športne dejavnosti", kot v primeru subjekta, ki se ukvarja s tekom ali katero koli aktivnostjo z visoko intenzivnostjo, ki je enaka ali večja od 75% največjega srčnega utripa (kar ustreza več kot 60% Vo2max), glavni viri energije so ogljikovi hidrati in drugič maščobe, približno v ustreznih odstotkih: ogljikovi hidrati 70% ca in maščobe 30% ca "Beljakovinski poseg je v resnici zanemarljiv" opredeljen je "ne-beljakovinski dihalni količnik".
Očitno se bo to razmerje spreminjalo glede na Vo2max. Če se intenzivnost poveča do 90% HRmax, se bodo odstotki spremenili: približno 85% ogljikovih hidratov in približno 15% maščob.
Če se namesto tega zmanjša za 50% HRmax, bodo odstotki: približno 40% ogljikovih hidratov in približno 60% maščob, kot se to zgodi v mirovanju.
), ki izboljšujejo sposobnost oksidacije maščobnih kislin, torej trigliceridov maščobnega tkiva, za reprodukcijo velikih količin energije za napor. To je logično, saj oksidacijske maščobe proizvajajo več kalorij kot ogljikovi hidrati, njihove rezerve maščob pa so veliko bolj bogate kot glikogen.To pa velja zlasti za tiste športnike aerobne dejavnosti s srednje nizko intenzivnostjo in zelo velikim volumnom. Ni za nič, tisti, ki trenirajo za "dolge" dirke (kolesarjenje, maraton, triatlon, določena plavalna tekmovanja v morju), morajo "doseči" pravilen tempo, da poskušajo oksidirati čim več maščobnih kislin glede na glukozo, ki namesto tega je treba prihraniti. Spomnimo vas, da govorimo o aktivnostih, ki trajajo celo več ur, zato bi preveliko pospeševanje glikogena končalo na predčasen način in popolnoma izgubilo sposobnost vzdrževanja napora na vnaprej določeni ravni.
Kljub tem prilagoditvam se pri srednjih ali srednje visokih intenzivnostih maščobe dejansko uporabljajo v zelo nizkih odstotkih, zato je učinek neposrednega hujšanja omejen. Običajno je dejansko večja poraba vzdržljivostnih športnikov odvisna od glukoze in neposrednega rezultata napor ne more biti izguba teže, ampak skromno zmanjšanje telesne teže zaradi izgube vode po uporabi ogljikovih hidratov. To je zato, ker zelo malo ljudi dejansko trenira za dolge dirke; večinoma gre za ljubiteljske športnike, ki "korricchiano" 40-60 "3-krat na teden.
Pomembno si je zapomniti, da je molekula ogljikovih hidratov povezana s tremi molekulami vode, kar pojasnjuje izgubo teže po uporabi tega substrata. To je tudi eden od razlogov, zakaj so po nizkokalorični dieti v prvih tednih je znatno zmanjšanje telesne teže.
Vendar "kalorije so vedno kalorije". Takšna brezbrižnost, ki jo sovražijo vsi inovatorji fitnesa in prehrane, še vedno drži. Izčrpavanje zalog glikogena neizprosno vodi k boljši porabi ogljikovih hidratov s hrano. Običajno po obrokih pride do fiziološke liposinteze in odlaganja maščob zaradi vnosa energijskih makrohranil - kdor misli, da lahko z insulinom upravlja, kot želi, se moti! Če pa smo v stanju pomanjkanja glikogena, ogljikovi hidrati s hrano ne bodo končali na liposintetični poti, kar posledično zmanjša anabolizem maščob.Dolgoročni rezultat je učinkovita izguba telesne teže, tudi če jo pridobimo posredno.
Vedeli bi tudi, kako določiti vidik presnovne usmerjenosti. Organizem porabi več substrata, ki ga uporablja za oksidacijo; gre predvsem za celične encime, zato telo, če iz prehrane izločimo maščobe, reagira tako, da daje prednost glukozi in obratno.
Enako velja za obseg intenzivnosti treninga: z nenehnim treningom pri visoki intenzivnosti boste imeli odlično učinkovitost pri obvladovanju ogljikovih hidratov, vendar nižjo od lipidov; pa tudi obratno.
Aerobna aktivnost lahko zato nedvomno vodi v takojšen padec telesne mase zaradi izgube vode in skromnih količin lipidov, če pa intenzivnosti vadbe in prehrane ne obvladamo ustrezno, bo to stanje omejeno in ne traja.
?- Izboljšanje splošne kondicije, zlasti srčno -žilne, dihalne in presnovne (zmanjšanje utripov v mirovanju)
- Vzpostavitev obsežnega in stalnega EPOC
- S povečanjem splošne mišične mase, ki vpliva tako na porabo kalorij v mirovanju kot na učinkovitost upravljanja kaloričnih hranil
- Z nadzorovanjem prehrane, torej vnosa kalorij, celotne glikemične obremenitve in vnosa prehranskih maščob.
Splošno fitnes
Izboljšanje splošne kondicije ustreza optimizaciji sposobnosti utrujenosti; zato manj truda za večjo zmogljivost.
Rekli smo že, da je oksidacija lipidov večja pri naporih z nizko intenzivnostjo, kar je mogoče identificirati z nižjim srčnim utripom (HR), zato je treba zmanjšati srčni utrip na minuto.
To je mogoče doseči z aerobnimi fitnes programi, tudi pri visoki intenzivnosti, katerih cilj je izboljšati kardiovaskularne, ventilacijske in periferne mišične zmogljivosti.
Prilagajanje naporu vodi do posledičnega znižanja HR v mirovanju - do bradikardije v srcu športnika - in do manjše utrujenosti.
Prekomerna poraba kisika po vadbi
Vsa "prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC) ustreza prehodnemu povečanju bazalne presnove.
Zaradi množice procesov, potrebnih za obnovo periferne in centralne homeostaze, ima epoc več pozitivnih posledic na bazalno stanje. Zlasti: povečanje porabe energije v mirovanju - večinoma iz maščobnih kislin - in optimizacija presnovnega cilja prehranskih ogljikovih hidratov (ki bodo obnovili zaloge glikogena).
Epok je sorazmeren z "zavezanostjo" opravljenega usposabljanja, torej z delovno obremenitvijo. Ker je slednja podana po obsegu, intenzivnosti in gostoti, povečanje celo enega od teh parametrov pomeni povečanje EPOC.
Običajno je z visoko intenzivnostjo lažje doseči visoko obdobje, saj bi nizka intenzivnost povzročila zelo velike količine - do "izčrpavanja zalog glikogena v mišicah (> 60-90"). Pri gradnji mišic je običajno povečati "presnovni" vidik - ki ima večji učinek na epoho - in z rahlim zmanjšanjem intenzivnosti in povečanjem gostote dela.
Mišice
Mišično tkivo je tisto, ki največ "porabi" v mirovanju, zato je najbolj odgovorno za izčrpavanje bazalne energije.
S povečanjem skeletnih mišic se bo energija rezerve lipidov uporabila za podporo in prehrano same mišice, ko je poraba kalorij počasna, a stalna.
Da bi poskušali povečati osnovni metabolizem, je priporočljivo izvajati hipertrofične mišične vaje za povečanje mišičnega tkiva.
Prehrana
Prehrana neizogibno vpliva na presnovno usmerjenost vnesenih hranil in izbiro porabljenih energetskih substratov. To je iz več razlogov:
- Usmerjenost hranilnih snovi izvira iz osnovnega presnovnega stanja. Če je organizem preveč nahranjen in je v anaboličnih pogojih (insulin), bo acetilCoA, nakopičen v celicah, sčasoma povzročil shranjevanje maščobnih kislin v maščobnem tkivu. obratno, če je telo podhranjeno in je v katabolnih pogojih (glukagon itd.), bo pohlep tkiv optimiziral porabo hranil, ki jih jemlje z uporabo ogljikovih hidratov za polnjenje zalog in maščob za energetske namene;
- Na orientacijo hranil vpliva splošna presnovna učinkovitost, torej kalorična količina.Če se navadimo na organizem, da nenehno upravlja z majhnimi količinami energijskih hranil v presežku, bo izgubil učinkovitost pri njihovi pretvorbi v maščobe in odlaganju. To je resnično poslabšanje sposobnosti varčevanja z energijo, anti-evolucijsko, a pozitivno za primer za Očitno je tudi obratno, zato nizkokaloričnih diet nikoli ne bi smeli podaljšati;
Izbira energetskih substratov izhaja iz njihove razpoložljivosti; to pomeni, da če mišicam "ne prilagodimo" porabe maščob, ker jih izločimo iz prehrane, bomo dolgoročno izgubili učinkovitost porabe celo maščobnega tkiva. Enako velja za ogljikove hidrate; odstranimo jih iz prehrana bo povzročila poslabšanje presnove glukoze in ponovno vstopil "povratni učinek".
