Tisti, ki se ukvarjajo s bodybuildingom, imajo posebne prehranske potrebe, od katerih je na boljše ali slabše odvisna večina pridobljenih rezultatov. Body building je morda šport, v katerem na športno uspešnost najbolj vplivata prehrana in življenjski slog. Pravzaprav bi bilo nepredstavljivo, da bi se preizkusili v tej disciplini in upali, da boste dosegli takojšnje rezultate, ne da bi imeli najprej jasna vsaj osnovna pravila, ki jih morate upoštevati v kuhinji.
Glede na velik pomen, ki ga ima, bi morali prehrano vsakega bodybuilderja spremljati najboljša prehranska dopolnila, izbrana glede na vrsto prehrane in treninga.
Prvo pravilo: ne pretiravajte z dodatki
Zavedajoč se zelo pomembne vloge prehrane in prehranskih dopolnil, se mnogi bodybuilderji hranilnega pristopa do skrajnosti, saj menijo, da morajo vzeti čim več hrane in dodatkov. Taka strategija bi se lahko poleg tega, da v mnogih primerih ne da želenih rezultatov, celo izkazala za kontraproduktivno.
Pomislite na tiste bodybuilderje, ki jemljejo vsak dan: multivitamine z visokim odmerkom za zajtrk, 30-gramov beljakovinskega napitka zjutraj, še enega popoldneva s kreatinom in enega pred spanjem z glutaminom in ZMA. Če vse to združimo z visoko beljakovinsko prehrano, je očitno, da je celoten organizem izpostavljen stresu, ki je v mnogih pogledih kontraproduktiven. Zato poskusimo vzpostaviti nekaj smernic, ki jih bomo v vsakem primeru poglobili v preostalem članek:
a) ne jemljite več kot treh različnih dodatkov na dan
b) v načrt vključitve vključite nekatera obdobja absolutnega praznjenja (prekinite vnos vseh dodatkov) ali relativno (dani dodatek zamenjajte z drugim)
c) na splošno ne vzemite več kot dvakratnih priporočenih odmerkov
d) prehransko dopolnilo prilagodite prehrani in vrsti opravljenega treninga. Za pravilno doseganje zastavljenih ciljev lahko zadostuje resnično pravilna prehrana
Drugo pravilo: ne podcenjujte vitaminov
Vitamini so bistvena hranila za organizem in še bolj za prehrano fantov. Ti močni mikrohranili posegajo v nešteto kemičnih reakcij, ki na splošno uravnavajo presnovo celotnega telesa. Tipična prehrana industrializiranih držav pogosto primanjkuje vitaminov in postane še večja, ko se njihove potrebe povečajo zaradi intenzivnega psihofizičnega stresa. Bodybuilderji, ki ne zaužijejo raznolike in količine sadja in zelenjave vsak dan (vsaj 400-500 gramov), bi morali resno razmisliti o tem, da bi dnevno uživali nizke odmerke vitaminov. Čeprav samo ti izdelki pokrivajo velik del osnovnih potreb po vitaminih, se na splošno dobro prenašajo in ni nevarnosti prevelikega odmerjanja. Neželeni učinki pa se lahko pojavijo zaradi nadaljnje uporabe dodatkov z visoko vsebnostjo vitaminov (običajno se prodajajo v lekarnah). Za več informacij glejte "Vitaminski dodatki".
Tretje pravilo: ne precenjujte beljakovin
Beljakovinski dodatki so pomembni za prehrano bodybuilderja, vendar niso tako bistveni, kot bi si nekateri mislili. Doseči znanih 1,5-2 gramov beljakovin na kg telesne teže (kar ustreza 105-150 gramov) samo s prehrano za posameznik s 75 kg normalne teže) zagotovo ni nemogoče. Tristo gramov piščanca, 100 tunov ali fižola, 300 ml mleka zjutraj in 50 gramov bresaole v prigrizku zadostuje samo za pokrivanje potrebuje beljakovine večine bodybuilderjev.
Dodatek beljakovin je zato smiseln, če se iz praktičnih razlogov uporablja kot nadomestek za prigrizek (klasični smoothie z mlekom, beljakovinami in bananami) ali za spremljanje diete z nizko vsebnostjo beljakovin.
Ena najučinkovitejših in podcenjenih strategij za povečanje mišične mase je uživanje majhnega obroka pred spanjem v dneh treninga. V zvezi s tem lahko izbirate med 50 grami Grana Padano, malo kruha s pusto rezino ali 300 ml polnomastnega mleka z 15-20 grami beljakovin. Rezultati bodo vidni, ko se zbudite, ko začutite prijeten občutek polnosti mišic (razen seveda osnovnih prebavnih težav, zaradi katerih je takšen prehranski pristop kontraindiciran) Za dodatne informacije: beljakovinski dodatki; mlečne beljakovine.
Četrto pravilo: aminokisline, naučite se, kako jih izbrati
Večina prehranskih dopolnil, namenjenih bodybuildingu, temelji na aminokislinah. Ta kategorija vključuje dodatke, kot so kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornitin, BCAA itd. Iskanje poti med vsemi temi komercialnimi predlogi sploh ni enostavno in za neizkušenega bodybuilderja postane izjemno enostavno sprejemati tvegane odločitve. Najprej je treba upoštevati, da so aminokisline sestavine beljakovin. Posledično vsaka beljakovinska hrana v različnih razmerjih vsebuje vse različne aminokisline. Uživanje široke palete živil, bogatih z beljakovinami (ribe, stročnice, mlečni izdelki in meso), je več kot dovolj za zadovoljevanje potreb po teh hranilih.
Prepričanje, da nekatere aminokisline povečajo športne zmogljivosti, če jih jemljemo samo v velikih odmerkih, je znanstveno dokazano le za nekatere (BCAA in kreatin), za druge pa ostajajo močni dvomi, ki jih narekujejo nasprotujoči si rezultati različnih znanstvenih raziskav. Ponovno je uporaba teh prehranskih dopolnil praktičnost uporabe in enostavnost predpostavke kot močna točka.
Upati, da nekatere aminokisline povečajo izločanje GH ali testosterona za 30%, kot pogosto beremo v reklamnih letakih, je čista znanstvena fantastika, kar poudarjajo številne študije in znanstvene raziskave v tem sektorju. Če ne bi bilo tako, bi za zdravljenje otrok s hipofizno pritlikavostjo zadostovalo dajanje določenih aminokislin, namesto da bi porabili na tisoče javnih dolarjev za injekcije rastnega hormona.
Poleg tega je dobro eksperimentirati z različnimi izdelki, ne da bi preveč zaupali tistemu, kar poročajo oglasi. Odziv na te dodatke se dejansko razlikuje od osebe do osebe. Kdor vam zgolj za primer piše, še posebej ceni ergogene učinke glutamina, tako po treningu kot pred nočnim počitkom. "Drugič, pri dodajanju kreatina nimajo koristi." Če želite izvedeti več, glejte: Dodatki aminokislin
Peto pravilo: minerali, bolje, da ne ostanejo v rezervi
Če se vrnem k govoru o vitaminih, je zelo pomembno, da vsak dan zaužijemo prave količine mineralov. Prehrana in telesna aktivnost, značilna za telesno zgradbo, sta pogosto vzrok za resne pomanjkljivosti teh mikrohranil.
Vnos cinka, kalcija, joda, železa in magnezija je še posebej pomemben; teh mineralov dejansko primanjkuje tako v prehrani bodybuilderjev kot v prehrani mnogih sedečih ljudi. Kar zadeva kalcij, uživanje velikih količin beljakovin in izogibanje mlečnim izdelkom bodybuilderju precej olajša pomanjkanje kalcija. Natrij, kljub temu, da se ga številni športniki izogibajo kugi, je tudi zelo pomemben mineral.V poletnih mesecih, na primer, ko je znojenje izrazito, bi pitje veliko vode z nizko vsebnostjo natrija le še dodatno zmanjšalo njeno koncentracijo v krvi (hiponatriemija). Ta pojav, ki je zdaj ponovno ovrednoten v primerjavi s preteklostjo, je odgovoren za simptome, kot so duševna zmedenost, kronična utrujenost, mišični krči in dehidracija.
Mnogi bodybuilderji vržejo denar in rezultate na dodatke, ki jih ne bi potrebovali (glej aminokisline in beljakovine, ki jih jemljemo v nesorazmernih količinah), tako da pozabijo izpolniti minimalne potrebe po vitaminih in mineralih. Izbira odličnega dodatka, ki vsebuje oboje, je učinkovita in ekonomična izbira. Pravzaprav zelo pogosto plačujete nesorazmerne zneske za nakup dodatkov, obogatenih z enim samim vitaminom, ko bi bilo veliko ceneje zjutraj vzeti multivitamin in kupiti standardne izdelke. Za dodatne informacije: Dodatki mineralnih soli.
Šest pravilo: izberite dodatke na podlagi usposabljanja
Med številnimi dodatki so nekateri navedeni med pripravami na trening, drugi za po treningu in tretji za "pred vadbo". Poleg časa dneva je pomembno oceniti dodatek tudi glede na obdobje treninga. tri grame razvejanih aminokislin pred sejo "Heavy Duty" v obdobju množičnosti, to ne bi imelo veliko smisla, še posebej, če bi bila prehrana že vključena v beljakovine sirotke. Takšni dodatki bi v obdobju opredelitve postali zelo uporabni, zlasti "uro pred in po aerobni vadbi.
Sedmo pravilo: posvetujte se s strokovnjakom
Uspešen trg prehranskih dopolnil se iz dneva v dan bogati z novimi izdelki. Najti pot do vseh teh komercialnih predlogov ni enostavno. Zato je pomembno, da se vsaj na začetku zanesete na nasvet nutricionista ali osebnega trenerja, ki ima izkušnje na tem področju.
Osmo pravilo: kurite maščobe, ne zdravje
Ta članek zaključujemo tako, da povabimo, da se ne šalite s svojim zdravjem. Na srečo so prehranska dopolnila varni izdelki in to na splošno ni odvisno od njihove učinkovitosti. Vendar pa je dobro upoštevati odmerke in se izogibati nevarnemu vedenju, kot je jemanje več velikih odmerkov hkrati.
Poseben diskurz se nanaša na dodatke za kurjenje maščob, znane tudi kot termogeni ali termogeni. Bodybuilderji pogosto zlorabljajo te izdelke, ki so lahko zasvojeni in postanejo odgovorni za celo pomembne stranske učinke.
Tisti, ki se ukvarjajo s bodybuildingom, bi morali z optimizacijo prehrane, usposabljanjem in vključevanjem spodbuditi hujšanje tako, da odpravijo tiste fiziološke mehanizme, ki povzročajo zmanjšanje mišične mase. Če želite to narediti, je bolje, da sledite uravnoteženi prehrani skozi vse leto, ne pa sprejetje uravnotežene prehrane. ekstremne prehranske in dopolnilne strategije v zadnjem trenutku. Termogenika lahko poleg tega, da je še posebej nevarna za srce in možgane, negativno vpliva na mišično maso in imunski sistem. Za dodatne informacije: dodatki za izgorevanje maščob; kofein in šport; efedrin in šport.
Glej tudi: Dieta in bodybuilding
