"Ogljikovi hidrati
Funkcije ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati predstavljajo naš glavni vir energije, zlasti pri intenzivni telesni dejavnosti, imajo tudi plastično funkcijo in sodelujejo pri tvorbi nukleinskih kislin in živčnih struktur.
Po pretvorbi v glukozo lahko ogljikovi hidrati preidejo v tri različne presnovne procese:
celice jih lahko uporabljajo za pridobivanje energije
lahko jih shranimo v jetrnih in mišičnih zalogah v obliki glikogena
jih je mogoče pretvoriti v maščobo in jih kot take odložiti, če so zaloge glikogena nasičene
Obstajajo aminokisline, vitamini in esencialne maščobne kisline, bistvenih ogljikovih hidratov pa ni.Vendar je vloga ogljikovih hidratov v našem telesu temeljna. Osrednji živčni sistem potrebuje približno 180 gramov glukoze na dan za optimalno opravljanje svojih funkcij. Nekatere krvne celice (rdeče krvne celice) in nadledvična žleza prav tako uporabljajo glukozo izključno kot primarni vir energije.
Po potrebi lahko naše telo pridobi glukozo iz ogljikovega ogrodja nekaterih aminokislin in iz glicerola, ki ga vsebujejo maščobe. V pogojih skrajnega pomanjkanja glukoze (dolgotrajno postenje) ta proces vodi v nastanek strupenih snovi, ketonskih teles, ki znižujejo pH krvi z resnimi posledicami za organizem.
Uravnavanje krvnega sladkorja
Glikemija predstavlja količino glukoze v krvi (mg / dl). Človeški organizem ima vrsto mehanizmov, ki ga lahko vzdržujejo relativno konstantno ves dan (približno 70 mg / dl na tešče), ne glede na količino ogljikovih hidratov, porabljenih s prehrano.
Jetra so glavni organ, ki sodeluje pri regulacijskih procesih: ko se krvni sladkor zniža, sprošča glukozo, ki jo vsebujejo hepatociti, ko se dvigne, jo shrani v obliki glikogena. To omogoča ohranjanje nedotaknjenih zalog mišičnih beljakovin.
Presežek ogljikovih hidratov, glikemični indeks
Na splošno je prehrana industrijsko razvitih držav zelo bogata z ogljikovimi hidrati. Zlasti pri slednjem so se v veliki meri uporabljali preprosti ogljikovi hidrati, to so mono in disaharidi, ki se med pripravo dodajajo sladkanjem živil.
Glikemični indeks (GI) predstavlja hitrost zvišanja krvnega sladkorja po zaužitju 50 gramov ogljikovih hidratov. Višji kot je glikemični indeks, hitrejša je absorpcija ogljikovih hidratov.
Enostavni sladkorji (visok GI) vstopijo v obtok zelo hitro, zaradi česar je potrebna "prekomerna proizvodnja insulina, kar lahko dolgoročno vodi v funkcionalno upadanje celic, odgovornih za njegovo proizvodnjo (diabetes). Nenaden padec krvi glukoza, ki sledi poleg utrujenosti subjekta, zaradi česar je bolj utrujen in manj koncentriran, vodi v prezgodnji začetek dražljaja lakote in tako vstopi v začaran krog, ki lahko zlahka privede do debelosti.
Ogljikovi hidrati - kemija, funkcije, živila nosilci
Težave pri predvajanju videoposnetka? Znova naložite video z youtube.
- Pojdite na stran videoposnetka
- Pojdite na destinacijo Wellness
- Oglejte si video na youtube
Pomanjkanje ogljikovih hidratov, dieta z visoko vsebnostjo beljakovin
Glede na negativne posledice prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bilo v zadnjem desetletju predlaganih veliko prehranskih modelov z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar skrajno zmanjšanje ogljikovih hidratov ni brez stranskih učinkov.
Presežek beljakovin in maščob povečuje nevarnost hiperholesterolemije, bolezni jeter in ledvic ter nekaterih vrst raka.Poleg tega se v primeru izrazitega pomanjkanja ogljikovih hidratov tvorijo ketonska telesa (kot se to dogaja pri nezdravljenih diabetikih), ki zakisajo kri in lahko povzročijo koma.
Zato je treba najti pravo ravnovesje med ravnmi vnosa različnih hranil, ne da bi pri tem izključili a priori.
Koliko ogljikovih hidratov?
Videli smo nevarnost presežka in pomanjkanja ogljikovih hidratov.
Sredozemska prehrana zagotavlja vnos ogljikovih hidratov, ki se giblje med 55 in 65% dnevnega vnosa kalorij, hkrati pa poraba enostavnih sladkorjev ne sme presegati 10-12% celotne dnevne energije.
Glede na najnovejše raziskave na področju hrane priporočamo, da se držite spodnje meje tega območja, to je, da uvedete dnevno količino ogljikovih hidratov med 50 in 55% celotne energije in poskusite omejiti porabo ogljikovih hidratov čim bolj preprosto.
Zelena svetloba torej za uživanje živil, bogatih z vlakninami, kot sta zelenjava in nesladkano sadje. Rumena luč za škrobna živila, kot so kruh, testenine in riž; rdeča luč za rafinirane sladkorje (med, sladkor, glukoza in derivati, kot sta glukozni sirup in maltoza).
Ogljikovi hidrati in šport
Med intenzivno telesno aktivnostjo naše telo skoraj izključno porabi glukozo za zadovoljitev povečanih potreb po energiji, zato je zelo pomembno, da športnikova prehrana zagotavlja pravo količino ogljikovih hidratov. Vendar je treba razlikovati med vzdržljivostnimi športi in športi moči.
Če je pri prvih (kolesarjenje, hoja, tek na smučeh, tek itd.) Priporočeni dnevni vnos 55-65% celotne energije (odvisno od pogostosti in trajanja vadbe), je pri drugem dobro bi bilo ostati v intervalih, ki jih priporoča sedeča populacija (50-55%), tako da bi povečali, če sploh, vnos beljakovin.
Glej tudi: Prehrana in ogljikovi hidrati
Umetna sladila
F ruktoza
Ogljikovi hidrati
