Vaje, ki so priporočljive za ohranjanje dobrega delovanja mišic in kosti

in kost je v veliki meri odvisna od stopnje in vrste telesne aktivnosti.

Zaradi tega se lahko glede na objektivno in subjektivno stanje priporočijo nekatere vaje in ne druge.

Shutterstock

Po drugi strani pa obe spremenljivki skrivata številne vidike, kar zahtevata natančno oceno in enako natančno sestavo protokola. Starost, spol, neprijetna stanja ali patologije, stopnja uspešnosti, prehransko stanje, športna zgodovina itd. bistveni diskriminatorni dejavniki pri letnem načrtovanju in načrtovanju vadb.

Z objektivnostjo bi lahko rekli, da sta dva elementa največje debeline bazalna funkcija (tj. Potencialna, ki mora upoštevati osebne meje, pa tudi meje za izboljšanje) in cilji (če so povezani z zdravjem, preventivni , rehabilitacijo, šport itd.).

V tem članku bomo poskušali bolje razumeti, kako izbrati vrsto usposabljanja in predvsem, kako ga upravljati na splošno, da bi optimizirali zdravje gibalnega sistema.

zgodovino predmeta. Tako predvsem najdemo bolnikovo stališče; ali simptomi in vtisi.

Skratka, če bi opravili funkcionalno oceno, ki se nanaša na vzorec moških in žensk, starejših od 60 let, brez športnega ozadja, bi bil prvi korak vprašati / da:

"Ali imate težave pri" opravljanju običajnih dnevnih dejavnosti? Če da, katere? "

Na podlagi odgovora lahko nato začnemo vstavljati zunanje stališče z objektivnimi ocenami.

Na primer, da bi razumeli stopnjo moči spodnjih okončin, bi lahko izvedli / zahtevali preprosto vajo:

"Sedite in čim večkrat vstanite s stola brez uporabe rok."

Ali:

"Dotaknite se prstov, tako da se trup upognete naprej, bosi."

Ali pa spet:

"Izvedite kroženje rok".

V primeru, da pri eni ali več funkcijah gibalnega sistema obstajajo pomembne težave, bo treba izbrati "če" in "kako" posredovati - pri tem se obrnite na strokovnjaka za patologijo ali obnovite moč, prožnost, elastičnost ali gibljivost s posebnimi vajami.

Če navedem še en konkreten primer, če obstaja akutna bolečina v koko-stegnenici (kolčni sklep na stegnenici), bi bilo dobro priporočiti ortopedski obisk, da bi izključili prisotnost artroze, artritisa itd.

V tem primeru bi bilo pametno program prilagoditi tako, da se tej posebni artikulaciji, do nadaljnjih preiskav, posveti le nekaj vaj - in izključno za mobilnost.

Vzporedno je treba ohraniti trofične podporne mišice, kot sta kvadriceps femoris in tetive zadnjice; na pomoč nam bodo priskočili izotonični stroji, kot sta podaljševanje nog in zvijanje nog.

Če opazimo izrazite težave pri upogibanju trupa, bi morali namesto tega dati prednost razumevanju omejujočih mišic ali sklepov in tako poskušati zgraditi posebno vadbo.

Tudi mobilnost ramen lahko zahteva podoben poseg, razen če je težava omejena zaradi bolečih simptomov; v tem primeru so verjetnosti 2: kompromis tetive enega ali več elementov rotatorne manšete, osteoartritis ali kalcifikacije. V obeh primerih se bo moral ortoped v zvezi s tem izraziti.

Če bi se po drugi strani funkcionalna ocena izvajala pri športnih temah, bi bilo skoraj nujno uporabiti preizkuse sposobnosti za zadevno disciplino.

in zato uporaben za preprečevanje sarkopenije pri starejših od 60 let;

Dolga in kratka odpornost: trenira presnovo glukoze in ugodno vpliva na promet lipidov. Spodbuja kardiovaskularno učinkovitost in učinkovitost dihanja Zmanjšuje možnosti srčno-žilnih dogodkov in povečuje porabo energije;

Prožnost in elastičnost mišic: zmanjšajte možnosti za poškodbe mišic zaradi kontrakture, obremenitve in raztrganja; povečati splošno gibljivost;

Mobilnost sklepov: povečuje ROM (obseg gibanja) in ohranja sklepne kapsule dobro podmazane ter preprečuje tipične bolečine v starosti; zmanjšuje možnosti poškodb sklepov;

Koordinacijske sposobnosti: vključno z ravnotežjem, reakcijo, refleksi, splošno agilnostjo itd. Zelo učinkovito preprečujejo nenamerne padce, ki so, kot vemo, prvi vzrok zlomov, nato pa verjetno tudi zelo resni problemi - zlasti pri starejših.

Vse to poleg krepitve zdravja bistveno poveča kakovost življenja.

Vaje za moč je treba razdeliti glede na vključene mišice.

• Stegna in zadnjica: prosti počep (po možnosti počep z mreno), udarci (po možnosti z dumbbells ali mreno), podaljšanje nog, zvijanje nog, stisk za noge. Manj uporabno, čeprav izjemno učinkovito za prizadetost hrbta, mrtvo dvigovanje z mreno - tudi uporabne različice z ravnimi nogami ali dobro jutro (alternativa);
• Prsne mišice: sklece (imenovane tudi "sklece"), ravne / nagnjene klopi s stiskalnicami z utežmi / dumbbells, dumbbell / cable cross, različni stroji za trdnost (pectoral-machine, peck-deck, bench press itd.);
• Nazaj: vlečenja (ali vlečenja), ki jih je mogoče olajšati z elastiko (vsi ročaji), veslaški stroj z mreno / dumbbells (vsi ročaji), jermenica, veslač itd.
• Trebušne votline: škripanje, izmenično krčenje, vzvratno krčenje, sedenje, sprednja deska (navadna ali na komolcih) stranska deska, stranski most, vakuum;
• Lumbalno: hiperekstenzija trupa, iz stoječega ali na določeni klopi (tudi z bučami ali drugim balastom) ali na tleh s prostim telesom v izometriji;
• Deltoidi: stranski dvigi z dumbbells / kabli, sprednji dvigi z bučicami / kabli, 90 ° dvigi z bučkami / kabli, vojaški pritisk ali stiskalnica za ramena, vlečenje do brade (uporabno za vpletanje trapeza);
• Bicepsi in drugi upogibalci podlakti: kodre iz dumbbell / barbell / cable, sedeče ali stoječe, izmenično ali obojestransko, z rotacijo podlakti in različnimi prijemi;
• Triceps: vzporedni potop, po možnosti olajšan z elastiko, francoski pritisk z mreno, povratni udarec z bučicami, potisk kabla itd.
• Teleta: plantarna upogibanja, enojni ali dvostranski, v prostem telesu ali na telečjem stroju (ali na stiskalnici).

Vaje za vzdržljivost

Odvisni so od vrste dejavnosti, ki jo uživate ali dovolite.

Na splošno začnemo s hojo ali pedaliranjem, na prostem ali na fitnes napravah (tekalna steza ali tekalno kolo). Redkeje zaradi osnovnih plavalnih ali drugih dejavnosti, kot so vožnja s kanujem ali veslanje.

Dolgotrajna odpornost pomeni aktiviranje samo aerobne presnove; zato bo dovolj, da začnete z majhno količino in "intenzivnostjo" (na primer 3 tedenske vadbe po 30 "počasi), ki jih postopoma povečujete in predvsem v trajanje.

Tudi s povečanjem hitrosti - ali z vstavljanjem, na primer teka - bo intenzivnost vedno pod anaerobnim pragom, tj. S trajnostnim tempom do ene ure in več.

Kratkoročna odpornost pa zahteva vključevanje proizvodnje mlečne kisline. Zaradi tega se vaš srčni utrip in hitrost dihanja močno povečata.

Če želite uporabiti sredstva za dolgotrajen odpor, se lahko usmerite v ta namen z izmeničnimi hitrimi ponovitvami s pasivnimi ali aktivnimi okrevanji. To povzroči, da se anaerobni prag preseže s povečanjem laktata in postopnim povečevanjem njegove sposobnosti odstranjevanja.

Če pa želite razviti to vrsto upora, usmerjenega v moč, lahko uporabite tako zgoraj opisane vaje kot tudi druge različne izvedbe (na primer burpee ali različne vaje s kettlebellom), organizirane v posebnih vezjih.

Prilagodljivost, elastičnost in gibljivost sklepov

Nepredstavljivo bi bilo, da bi to vrsto vadbe zadovoljivo opisali v nekaj vrsticah.

Zato se bomo omejili na opis splošnih meril, ki jih je treba upoštevati, da se zagotovi, da je usposabljanje donosno.

Prvič, protokolov prilagodljivosti in elastičnosti ter protokolov za mobilnost nikoli ne bi smeli izvajati hladne ali celo, ko so mišice izčrpane.

Drugič, dražljaji morajo biti dovolj blizu; približno 3 seje na teden, morda v kombinaciji z drugimi sejami, so povprečna priporočena rešitev.

Vsako vajo bo treba ponoviti od enega do trikrat, pri čemer pazimo, da podaljšamo mišično napetost in zdravimo amplitudo gibov dovolj dolgo (od 10-30 "" za novorojenčke ali celo več).

Usklajevalne sposobnosti

Pogosto spregledani, so zelo pomembni.

Usposabljanje ni enostavno, saj pogosto zahteva precej zapletene vaje, ki zahtevajo nadzor tehnika.

Zato mnogi raje ubijejo "dve ptici z enim kamnom" tako, da se osredotočijo na funkcionalno usposabljanje.

Ta vrsta vadbe zahteva (ali bi se morala) vključevati v kretnje, ki so blizu tistim v vsakdanjem življenju, zapletene, več sklepov, pri katerih kompleksnost gibalnih vzorcev razvija reflekse, okretnost in ravnotežje.