Prehrana športnika

Uredila zdravnica Annalisa Subacchi

"Optimalna prehrana prinaša zanesljivo zmago.
V športu, tako kot pri vsakem posamezniku, pravilna prehrana zagotavlja ustrezen vnos kalorij, ki zadovoljuje presnovne potrebe obnavljanja in rasti tkiv.

Ni "enotne prehrane, ki bi veljala za vse športnike: vsak šport ima svoja pravila in lastno porabo kalorij. Obstajajo manj zahtevni športi (na primer golf ali jahanje), ki zahtevajo manjši vnos kalorij, in intenzivni športi ( nogomet, tek, kolesarjenje, predenje, bodybuilding), pri katerem se mora vnos kalorij znatno povečati.
Ne jesti pred športom je napaka. Človek je pravzaprav primerljiv z avtomobilom, ki za pravilno polnjenje potrebuje bencin. Kdo med nami se ne bi napolnil, preden se odpravi na dolgo pot? Na enak način morate pred začetkom športnega tekmovanja pravilno jesti.
V povprečju odrasli moški v mirovanju potrebuje približno 2000 kcal, da se lahko pravilno sooči z življenjem, ženska pa približno 1500. Ta vrednost je navedena kot bazalna hitrost presnove, to je najmanjši minimum, ki je potreben za vstajanje. zjutraj in počitek preostanek dneva.
Seveda se v športu te številke znatno povečujejo in se od športa do športa razlikujejo. Vnos energije se giblje od najmanj 1200-2000 kcal več kot bazalni metabolizem (za ne pretežke športe), do največ 5000-6000 kcal več (za intenzivne športe).
Poraba energije je specifična za vsakega posameznika in se izračuna na podlagi starosti, spola, višine, telesne sestave in hidracije. K temu je treba dodati kalorije, porabljene za to specifično športno dejavnost in za njeno trajanje.
Poglejmo podrobno, kaj športnik nikoli ne sme zamuditi v svoji prehrani.
Pri odraslih je običajno potreba po beljakovinah (tj. Beljakovinah v živilih živalskega ali rastlinskega izvora) okoli 259 gramov na dan in je povezana s količino vnesenih aminokislin in katabolizmom beljakovin (tj. Sistemom za odstranjevanje beljakovin). Za večino športnikov je vnos beljakovin, ki znaša 1,6 grama na kg telesne teže, več kot dovolj za pokrivanje relativnih prehranskih potreb. Vendar pazite, da večje zaloge ne dajejo prednosti povečanju mišične mase in / ali telesne zmogljivosti, res lahko povzročijo neželene učinke, kot so dehidracija, poškodbe jeter in ledvic. Vnesene aminokisline se črevesje zlahka absorbira.Koncentriranje na tem območju zaradi povečanja slanosti zaradi njihovih kemijsko-fizikalnih lastnosti povzroči odvzem vode iz celic s posledično dehidracijo in žejo. enkrat povzročijo draženje, drisko in krče.

Ob tem, kaj športnik najbolj potrebuje?
Ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati) so zelo pomembni, pravzaprav so glavni energetski substrat, ki ga aktivna mišica hitro porabi. Priporočajo se tako pri hitrih športih (npr. Tek) kot pri dejavnostih, ki trajajo dlje časa (npr. Kolesarjenje).
Drug vir energije, ki mu pri športni prehrani nikoli ne bi smelo primanjkovati, so lipidi (maščobe), ki v kombinaciji z ogljikovimi hidrati zagotavljajo energijo tako za kratkoročne in nizko intenzivne športe kot za dolgotrajne športe.
Vnos ustreznih količin ogljikovih hidratov in lipidov je zelo pomemben, saj bi znatno zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani dejansko lahko ogrozilo telesno zmogljivost in zmanjšalo zaloge, potrebne za izvajanje te dejavnosti; človek bi tako trpel pojav "prezgodnje utrujenosti", ki bi športnika prisilil, da se ustavi in ​​opusti tekmovanje. Tudi zmanjšanje lipidov ogroža telesno zmogljivost; obstaja nevarnost uporabe drugih vrst zalog energije, prisotnih v mišicah in vitke mase , s posledičnim telesnim poslabšanjem športnika; znižujejo se tudi hormoni in govori se o stanju podhranjenosti: športnik ne more nadaljevati telesne zmogljivosti.
Pravilni vnos tekočine je zelo pomemben tudi v prehrani. Hidracija pred vadbo zmanjšuje tveganje za dehidracijo, medtem ko med in na koncu napora omogoča večjo obnovo optimalnih fizičnih pogojev. Izgubljeni znoj je tekočina, sestavljena iz vode in minimalnih količin mineralov (natrija, klora, magnezija in Proizvodnja 4 -litrskega znoja določa zmanjšanje telesne mase za 5,8% in izgubo 5% natrija, 7% klora ter 1% kalija in magnezija s spremembami v krčenju mišic in pojavom krčev in krči. Dovolj je reči, da športniki, ki se ukvarjajo s treningi in / ali tekmovanji velikega trajanja in intenzivnosti, izgubijo do 5-6 kg teže zaradi izgube vode.Odvzeta voda mora olajšati delovanje prebavil, imeti čistilne lastnosti in biti bogata z ioni bikarbonata, da prepreči acidozo, ki nastane med telesno vadbo.
Vitamini in minerali so tudi zelo koristna hranila za športnike. Vitamini se vnašajo s prehransko prehrano in minerali.
Kaj naj športnik poje pred dirko?

Pred vsakim športnim tekmovanjem je zelo pomemben vnos ogljikovih hidratov, našega glavnega goriva.V dolgotrajnih disciplinah (več kot 60 minut) je treba čim bolj povečati mišično in jetrno koncentracijo ogljikovih hidratov v obliki glikogena. pri usposobljenem subjektu zadostuje, da v 3 dneh pred tekmovanjem povečate dnevni vnos s 60 na 70% dnevne energije s kratkimi (30-40 min) in nizko intenzivnimi treningi.
Živila morajo biti sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov. ki se počasneje presnavljajo in postopoma sproščajo energijo. Najboljša hrana so testenine, ki imajo relativno nizek glikemični indeks in se škrob, ki ga vsebuje, postopoma sprošča. Če bi pred tekmovanjem uživali živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sladkarije, rafinirana žita in sadje, bi imeli povečano izločanje insulina z zmanjšanjem gibljivosti prostih maščobnih kislin iz maščobnega tkiva in posledično oviro. do optimalnega krčenja. mišice in krči.
Na koncu športnega tekmovanja je zelo pomembno, da športnik napolni izgubljene tekočine, tudi z uporabo slanih raztopin, bogatih z mineralnimi solmi. Prav tako je treba obnoviti mišične in jetrne zaloge glikogena; dober krožnik navadnih testenin z ekstra deviško oljčno olje je v ta namen uporabno. "olivno. Pomembno je tudi zmanjšanje acidoze, ki jo povzroči napor, z uživanjem pijač na osnovi mleka in / ali pustih derivatov le-teh (npr. Sir, jogurt). Absolutno se izogibajte gaziranim pijačam.
Pravilna prehrana je bistvena za izboljšanje telesne zmogljivosti. Če ne jemo, nam zmanjka "goriva". Šport je "kompleksna dejavnost, sestavljena iz žrtev in uspehov. Telo se mora dobro prehranjevati, da lahko vzdrži tako močno tekmovalno tekmovanje. Ni napojev ali čarobnih obredov, ki bi povečali tekmovalno uspešnost, kot je dejal Hipokrat, filozof. "ta hrana je vaše zdravilo in zdravilo je vaša hrana."
"Človek je tisto, kar poje."