Kako pomembno je pravilno prehranjevanje?
Glavno pravilo je zelo preprosto: ni živil, zaradi katerih bi zmagal na dirki, obstaja pa veliko živil, zaradi katerih bi lahko izgubili.
Izhajajoč iz te predpostavke je treba ustvariti zavedanje o hrani in se seznaniti z nekaj splošnimi pojmi, ki jih je koristno poznati za vzpostavitev pravilne prehrane glede na fizična prizadevanja, ki jih je treba vzdržati.
Najprej se moramo spomniti, da mora vse, kar vnesemo v svoje telo, služiti hkrati:
- Tako kot bencin (kalorije),
- Kot zaščito (vitamini, minerali, vlaknine, antioksidanti),
- Za termično regulacijo (voda v pijačah in voda v hrani),
- Za stalno vzdrževanje obrabljenih delov (beljakovine z esencialnimi aminokislinami, ki omogočajo stalno obnavljanje tkiv).
Katera makrohranila potrebuje človek?
Shutterstock
Časopisi in televizija pogosto govorijo o dietah in prehrani; o tem se veliko govori tudi v športnem okolju. Vendar iz takšnih ali drugačnih razlogov nimajo vsi jasnih idej in pogosto se prenašajo stare ljudske predstave, ki jih sodobna znanost ne deli.
Človeški motor potrebuje mešanico makrohranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) s prednostnimi odstotnimi razmerji, da bo deloval najbolje.
Torej, takoj določimo, katera mešanica bi morala biti za vsakega človeka najprimernejša (sedeči ali športnik nima velike razlike, če ne za manjšo ali večjo količino mešanice, medtem ko je njena odstotna sestava podobna).
Vsaj 50-60% kalorij, ki jih potrebuje vsak od nas, mora prihajati iz skupine ogljikovih hidratov, največ 30% iz skupine maščob in preostalih 10-20% iz skupine beljakovin.
Ker je človeški motor zelo kompleksen, potrebuje tudi "zaščitne" elemente (vitamine, minerale itd.).
Eden od učinkov treninga je povečanje mišičnega tkiva; toda s povečanjem količine mišičnega tkiva se poveča metabolizem.
Mišice športnikov porabijo mešanico ogljikovih hidratov in lipidov, ki se odstotno spreminja glede na opravljeno vadbo in intenzivnost telesne vadbe: na začetku vadbe se porabijo ogljikovi hidrati, pri čisto aerobni vadbi mišice uporabljajo predvsem maščobe, medtem ko se intenzivnost dela povečuje, se porabi vedno bogatejša mešanica ogljikovih hidratov.
(najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov, ki bo po prebavi prešla v kri) v celicah človeškega telesa proizvaja energijo (4 kalorije na gram sladkorja) in kot enostavno odstranjene odpadke vodo in ogljikov dioksid.
Ogljikovi hidrati so hrana, ki po vsem svetu človeku zagotavlja osnovo prehrane ali vsaj polovico kalorij, ki jih vsak dan potrebuje za plačilo stroškov življenja in veliko dražjega za gibanje in tek.
Kje najdemo ogljikove hidrate?
Ogljikovi hidrati najdemo predvsem v rastlinski hrani: v žitih (kruh, testenine, riž, koruza itd.), V stročnicah (fižol, čičerika, leča), v gomoljih (krompir), v sadju in zelenjavi predelava trsa ali pese).
Ogljikovi hidrati pa so prisotni tudi v živilih živalskega izvora, v mleku (5 g laktoze na 100 g mleka) in logično v medu. V brezalkoholnih pijačah (sokovi, coca-cola, chinotti itd.) In še bolj v sladkarijah!
Enostavni sladkorji in kompleksni sladkorji
Razlikovanje ogljikovih hidratov na "preproste" in "kompleksne" zadeva hitrost asimilacije, to je čas, ki je potreben, da se prebavi, nato "razstavi" in reducira na osnovne molekule (glukoza, fruktoza in galaktoza), ki lahko prehajajo skozi črevesno steno in vstopi v kri.
Ogljikovi hidrati stročnic, testenin, kruha ali riža so zapleteni in zato počasnejši pri prebavi (vsi bogati s škrobom, zelo dolgo in zapleteno molekulo, ki jo morajo naši encimi pri prebavi skrajšati).
Namesto tega so preprosti in hitro absorbirani ogljikovi hidrati tisti iz medu ali sladkorja (saharoze), s katerimi sladkamo kavo, tisti iz sadja ali sokov.
Glikemični indeks: kaj je to?
Glikemični indeks kaže, kako hitro telo presnovi hrano, na podlagi lestvice, v kateri ima čista glukoza vrednost 100.
Živila z visokim glikemičnim indeksom (na primer kruh in žitarice, ki jih zaužijemo za zajtrk) se hitreje prebavijo in najprej občutite lakoto; tisti z nižjim glikemičnim indeksom pa gorijo počasi in povzročajo dolgotrajnejši občutek sitosti.
Poleg tega bo dodajanje vlaknin vsakemu obroku (zelenjavi) upočasnilo glikemični odziv telesa.
Živila z visokim glikemičnim indeksom v praksi povzročajo, da telo proizvaja več insulina; ta hormon odvzame sladkorje iz krvi, tako da jih spusti v celice in zmanjša lipolizo, kar povzroči manjšo razpoložljivost prostih maščobnih kislin: znižanje krvnega sladkorja povzroči občutek lakote.
Zato bi bilo idealno jesti kompleksne ogljikove hidrate, ki so pogosto tisti z najnižjim glikemičnim indeksom, da ne bi tvegali zgodnjega nastopa lakote.
Sadje, ki ga vsebuje sadje, povzroča zelo nizek odziv na insulin; poleg tega ne samo da ne zmanjšuje ravni maščobnih kislin v obtoku, ampak daje prednost njihovi uporabi in s tem prihrani del zalog mišičnega sladkorja, ki ga predstavlja glikogen.
V preteklosti so številni športniki uporabljali ločeno prehrano za povečanje zalog glikogena v mišicah na dan dirke: po največji vadbi, sposobni odpraviti zaloge glikogena v mišicah, so sledili tridnevni prehrani samo z maščobami in beljakovinami ter še tri dni vnosa ogljikovih hidratov samo.
;
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
