. Dvomi izhajajo iz zavedanja, da so različna živila različna ne le po sestavi, ampak tudi po prebavnih potrebah in da je treba vse te lastnosti prilagoditi potrebam posameznega športnika.
Drugi strokovnjaki pa izbirajo na različnih vidikih, ki so značilni za EPOC; to so: "povečanje osnovne porabe energije in" povečanje sproščanja somatotropina (rastnega hormona ali GH). Ta zadnji posrednik, ki se povečuje z zmanjševanjem krvni sladkor, med vadbo igra vlogo pri glikogenolizi (za zvišanje krvnega sladkorja), hkrati pa preprečuje (kolikor je to mogoče ...) prekomerni mišični katabolizem. S podporo GH bi bilo torej možno v celoti izkoristiti "povečanje bazalne presnove s preložitvijo prigrizka po treningu na več kot 60-120" od konca (to je, ko je prva faza EPOC končana).
Ker je mogoče sklepati, je izbira ene ali druge metode zelo odvisna od zastavljenega cilja; prvi primer zadeva predvsem bodybuilderje v fazi hipertrofije in športnike, ki vadijo več kot 4-5 tedenskih vadb. Drugi, predvsem bodybuilderje v faza rezanja (definicija), tisti, ki vadijo fitnes za hujšanje, ali športniki, ki morajo doseči težo določene kategorije.
Vsekakor je bolje upoštevati, da je prigrizek po treningu nujen šele, ko zahteva določeno neposrednost, to je v prvem primeru. V drugem, ko je konec seje postavljen blizu glavnih obrokov, ga ni treba zaužiti.
Ob predpostavki, da je cilj čim hitrejše spodbujanje anabolizma ogljikovih hidratov, bo prigrizek po vadbi zgoden, skoraj v celoti temelji na ogljikovih hidratih srednje visokega glikemičnega indeksa, z zelo malo vlakninami, beljakovinami in lipidi (priporočili bi jih lahko nekaj aminokisline z razvejano verigo z dodatno podporo). Torej, zelena luč za sladke tekočine, sadne sokove, riževe pogače, prepečenec, kuhan krompir, zrele banane, kuhan beli riž itd. Drugega prigrizka po vadbi na osnovi beljakovin in lipidov ni mogoče izključiti in ga vzeti po razmiku približno 1-2 ur; to velja za: jogurt (običajen, zgoščen, pust, cel itd.), tuno, kuhan jajčni beljak, puste narezke (po možnosti rahlo slane), pečenko in nekaj oljnih semen (mandlji, orehi, lešniki, pistacije , pinjole itd.).
Po drugi strani pa, če anabolični cilj prizadene predvsem mišična vlakna, bo prigrizek zmešan. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom bodo delovali kot stimulator insulina, živila živalskega izvora pa kot plastični substrat (aminokisline). Časovna toleranca je večja in hrano lahko vzamete tudi po 15 "od konca vadbe. Izdelki so enaki, vendar v manjših porcijah; v praksi del ogljikovih hidratov odstopi pred beljakovinami. Izogibajte se preveč vlaken in lipidov, da ne bi preveč znižali glikemičnega indeksa.
Drug primer se nanaša na raziskave katabolizma maščob. Poudariti želim, da je v tem primeru treba skrbno pretehtati usposabljanje (zlasti ob prehrani za hujšanje), da se izognemo pretiranemu ogrožanju mišične trofizme. Nič nenavadnega ni, da zaradi dodatne podpore s kreatinom moč protokolov stimulacije, zato zelo intenzivno, vendar z nekaj ponovitvami in traja približno 30-35 "; bolje se je popolnoma izogniti aerobnim aktivnostim. Ob upoštevanju merila, omenjenega v prejšnjem poglavju, bo prigrizek po vadbi zaužit po vsaj eni "uri od konca (po možnosti 90"). Prehransko osnovo bodo sestavljali predvsem: beljakovine z visoko biološko vrednostjo ali razvejane aminokisline, zelo malo ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, prehranske vlaknine in nenasičeni lipidi. Beljakovinska živila so enaka, kot je bilo že omenjeno, raje zgoščeni nemastni jogurt in jajčni beljak (za večjo biološko vrednost); ogljikovi hidrati lahko je zelenjava (zlasti korenje) ali nekatere vrste sadja (na primer jabolko Granny Smith ali grenivka ali jagode itd.), medtem ko so lipidna živila ekstra deviško oljčno olje ali oljna semena (vendar je še vedno priporočljivo upoštevati lipidni del ki jih vsebujejo beljakovinska živila). S sadjem, zelenjavo in oljnimi semeni poveča tudi vnos vlaknin.
Zadnja okoliščina, ki jo je treba omeniti, zadeva tiste, ki poskušajo postopno, a zelo počasi zmanjševati maščobno maso.V tem primeru je možno izkoristiti mešano metodo, pri kateri poskušamo blokirati mišični katabolizem z izkoriščanjem anaboličnega okna vendar z uporabo živil z nizkim glikemičnim indeksom (čim bolj se izogniti dražljaju insulina). Ta sistem je pogosto povezan z blagimi in redkimi protokoli usposabljanja, po možnosti mešanimi, vendar z izrazito nizko intenzivnostjo aerobne komponente. To omogoča počasno, a popolno obnavljanje zalog glikogena v časovnem obdobju med vadbo.
Tags.:
travmatologija slaščice virus
Pri izbiri prigrizka po vadbi je treba upoštevati nekatere spremenljivke; to so: cilj treninga, vsa patološka stanja, potrebe organizma (vrsta treninga), pogostost in intenzivnost treninga, uravnotežena prehrana do konca dneva, osebni okusi in udobje - praktičnost uporabe.
Ob tem je treba opozoriti, da prigrizek po treningu v bistvu opravlja 4 funkcije:
- Podpira telo z energetskega vidika in včasih obnavlja zaloge glikogena
- Zmanjša - upočasni - ustavi mišični katabolizem
- Lajša občutek apetita med čakanjem na glavni obrok
- Omogoča oskrbo z vodo in neenergetskih hranilnih molekul: vlaknin, vitaminov, mineralnih soli, fenolnih antioksidantov, fitosterolov, lecitinov itd.
Drugi strokovnjaki pa izbirajo na različnih vidikih, ki so značilni za EPOC; to so: "povečanje osnovne porabe energije in" povečanje sproščanja somatotropina (rastnega hormona ali GH). Ta zadnji posrednik, ki se povečuje z zmanjševanjem krvni sladkor, med vadbo igra vlogo pri glikogenolizi (za zvišanje krvnega sladkorja), hkrati pa preprečuje (kolikor je to mogoče ...) prekomerni mišični katabolizem. S podporo GH bi bilo torej možno v celoti izkoristiti "povečanje bazalne presnove s preložitvijo prigrizka po treningu na več kot 60-120" od konca (to je, ko je prva faza EPOC končana).
Ker je mogoče sklepati, je izbira ene ali druge metode zelo odvisna od zastavljenega cilja; prvi primer zadeva predvsem bodybuilderje v fazi hipertrofije in športnike, ki vadijo več kot 4-5 tedenskih vadb. Drugi, predvsem bodybuilderje v faza rezanja (definicija), tisti, ki vadijo fitnes za hujšanje, ali športniki, ki morajo doseči težo določene kategorije.
Vsekakor je bolje upoštevati, da je prigrizek po treningu nujen šele, ko zahteva določeno neposrednost, to je v prvem primeru. V drugem, ko je konec seje postavljen blizu glavnih obrokov, ga ni treba zaužiti.
Beljakovinski napitek z mandlji, banano in kakavom
Težave pri predvajanju videoposnetka? Znova naložite video z youtube.
- Pojdite na stran videoposnetka
- Pojdite na razdelek Video recepti
- Oglejte si video na youtube
Ob predpostavki, da je cilj čim hitrejše spodbujanje anabolizma ogljikovih hidratov, bo prigrizek po vadbi zgoden, skoraj v celoti temelji na ogljikovih hidratih srednje visokega glikemičnega indeksa, z zelo malo vlakninami, beljakovinami in lipidi (priporočili bi jih lahko nekaj aminokisline z razvejano verigo z dodatno podporo). Torej, zelena luč za sladke tekočine, sadne sokove, riževe pogače, prepečenec, kuhan krompir, zrele banane, kuhan beli riž itd. Drugega prigrizka po vadbi na osnovi beljakovin in lipidov ni mogoče izključiti in ga vzeti po razmiku približno 1-2 ur; to velja za: jogurt (običajen, zgoščen, pust, cel itd.), tuno, kuhan jajčni beljak, puste narezke (po možnosti rahlo slane), pečenko in nekaj oljnih semen (mandlji, orehi, lešniki, pistacije , pinjole itd.).
Po drugi strani pa, če anabolični cilj prizadene predvsem mišična vlakna, bo prigrizek zmešan. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom bodo delovali kot stimulator insulina, živila živalskega izvora pa kot plastični substrat (aminokisline). Časovna toleranca je večja in hrano lahko vzamete tudi po 15 "od konca vadbe. Izdelki so enaki, vendar v manjših porcijah; v praksi del ogljikovih hidratov odstopi pred beljakovinami. Izogibajte se preveč vlaken in lipidov, da ne bi preveč znižali glikemičnega indeksa.
Drug primer se nanaša na raziskave katabolizma maščob. Poudariti želim, da je v tem primeru treba skrbno pretehtati usposabljanje (zlasti ob prehrani za hujšanje), da se izognemo pretiranemu ogrožanju mišične trofizme. Nič nenavadnega ni, da zaradi dodatne podpore s kreatinom moč protokolov stimulacije, zato zelo intenzivno, vendar z nekaj ponovitvami in traja približno 30-35 "; bolje se je popolnoma izogniti aerobnim aktivnostim. Ob upoštevanju merila, omenjenega v prejšnjem poglavju, bo prigrizek po vadbi zaužit po vsaj eni "uri od konca (po možnosti 90"). Prehransko osnovo bodo sestavljali predvsem: beljakovine z visoko biološko vrednostjo ali razvejane aminokisline, zelo malo ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, prehranske vlaknine in nenasičeni lipidi. Beljakovinska živila so enaka, kot je bilo že omenjeno, raje zgoščeni nemastni jogurt in jajčni beljak (za večjo biološko vrednost); ogljikovi hidrati lahko je zelenjava (zlasti korenje) ali nekatere vrste sadja (na primer jabolko Granny Smith ali grenivka ali jagode itd.), medtem ko so lipidna živila ekstra deviško oljčno olje ali oljna semena (vendar je še vedno priporočljivo upoštevati lipidni del ki jih vsebujejo beljakovinska živila). S sadjem, zelenjavo in oljnimi semeni poveča tudi vnos vlaknin.
Zadnja okoliščina, ki jo je treba omeniti, zadeva tiste, ki poskušajo postopno, a zelo počasi zmanjševati maščobno maso.V tem primeru je možno izkoristiti mešano metodo, pri kateri poskušamo blokirati mišični katabolizem z izkoriščanjem anaboličnega okna vendar z uporabo živil z nizkim glikemičnim indeksom (čim bolj se izogniti dražljaju insulina). Ta sistem je pogosto povezan z blagimi in redkimi protokoli usposabljanja, po možnosti mešanimi, vendar z izrazito nizko intenzivnostjo aerobne komponente. To omogoča počasno, a popolno obnavljanje zalog glikogena v časovnem obdobju med vadbo.
