Uredil dr. Davide Sganzerla
«Prejšnji treningi
Tretji teden priprav
11. PONEDELJEK DELOVANJA:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);Trebuh naprej;
Povratne trebušne mišice;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak s 45 ”rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Aerobna moč:
Prekinitve 2 serije 8 ":
1) 50 / 53m pri 10 "okrevanju 20" rec. 4 "(raztezanje in dribling);
2) 75 / 78m pri 15 "okrevanju 30"
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
12. TOREK VAROVANJA:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje eksplozivne sile (3 serije za vsako postajo s 50 "med ponovitvami in 2" med serijami):a) 4 teleta + 4 skoki z ravnimi nogami (teleta) na 4 nad + nizki skok + 5 m šprint;
b) skok v višino 5 m + 2 skoka v desno in levo v 4 krogih + 5 m šprint;
c) 4 počepi + 4 skoki na 4 ovire 50 cm + skok v višino + 5 m šprint.05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
13. TRENUTNA SREDA:
90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
14. ČETRTEK VADBE:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);Trebuh naprej;
Povratne trebušne mišice;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak s 45 ”rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Aerobna moč:Občasno 3 serije:
1) 4 "dolžine 50 m pri raztezanju 10" 10 "- raztezanje po 2";
2) m 5 "od 50 m pri 10" raztezanju 15 "- rec 2" raztezanju;
3) 6 "od 50 m v 10" okrevanju 20 ".10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
15. TRENING PETEK:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje eksplozivne sile (3 serije za vsako postajo s 50 "med ponovitvami in 2" med serijami):a) 4 teleta + 4 skoki z ravnimi nogami (teleta) na 4 nad + nizki skok + 5 m šprint;
b) skok v višino 5 m + 2 skoka v desno in levo v 4 krogih + 5 m šprint;
c) 4 počepi + 4 skoki na 4 ovire 50 cm + skok v višino + 5 m šprint.05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 hitrostna vezja je treba opraviti 3 -krat vsak s 45 ")
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
SOBOTA:
Počivaj.
NEDELJA:
Počivaj.
Četrti teden priprav
16. PONEDELJEK DELOVANJA:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);Trebuh naprej;
Povratne trebušne mišice;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak s 45 ”rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Aerobna moč: (V = sprint - L = počasen tek)
CCVV 2 serija 6 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
17. TRENING V TOREK:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
15 min - vezje elastične sile (30 "rec med ponovitvami - 2" med sklopi);4 poti s spremembo smeri tot. 35 m 1 serija po 4 ponovitve za vsak tečaj:
- 5m + 5m + 25m (oblika L)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (oblika puščice)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (oblika N in>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (oblika P)
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
SREDA:
Počivaj.
18. TRENING V ČETRTEK:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);Trebuh naprej;
Povratne trebušne mišice;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak s 45 ”rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Aerobna moč: (V = sprint - L = počasen tek)CCVV 2 serija 6 "
1) 60mL + (20mV + 20mV shuttle) + 60mL + (20mV + 20mV shuttle);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (ogled na terenu);10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
19. TRENING PETEK:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 palcev);15 min - vezje elastične sile (30 "rec med ponovitvami - 2" med sklopi);
3 poti s spremembo smeri tot. 20m 2 serija po 3 ponovitve za vsak tečaj:
- 5m + 5m + 10m (L oblika);
- 5m + 5m + 5m (N oblika);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M oblika)
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
20: SOBOTNO IZOBRAŽEVANJE:
90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
NEDELJA:
Počivaj.
Peti teden: začetek prvenstva
Tipičen začetek tedna.
