Ko govorimo o usposabljanju, moramo upoštevati nekatere značilnosti, ki bodo uporabljene za pravilno nastavitev naših tečajev. Te lastnosti predstavljajo naslednje TEHNIČNO-ZNANSTVENE OPOMBE:
- v celotni sezoni, če se izvede nekaj treningov in veliko iger, se zmanjša VO2MAX (največja poraba kisika);
- zdi se, da je VO2MAX bistveno povezan s prevoženo razdaljo in številom sprintov, ki so bili opravljeni med celotno igro;
- za spremljanje intenzivnosti napora igralcev med celotno nogometno tekmo se uporabljajo kamere, ki so drugače postavljene znotraj stadiona ali igrišča, skozi katere se izvajajo dejanja, različne intenzitete, trajanje v odvisnosti od razdalje, pogostosti in vadbe / prelomno razmerje;
-
v povprečju vsak igralec prevozi približno 10 km na tekmo;
- med igro se izvaja do 1000 različnih dejavnosti s spremembami vsakih 6 sekund;
- razmerje med vadbami z nizko in visoko intenzivnostjo je približno 2 proti 1;
- razdalja, ki jo pokriva žoga, je 2% celotne razdalje;
- igralci počivajo povprečno 3 sekunde na 2 ";
- vsakih 30 sekund c "je sprint;
- vsakih 90 sekund je največji sprint;
- skakalna vzdržljivost se med igro ne zdi pomembna kakovost;
- ugotovljeno je bilo, da je v zadnji fazi tekme doseženih več golov kot v prvi ¾ tekmi; zdi se, da je to neposredno povezano z večjo utrujenostjo branilcev, torej z njihovo manjšo lucidnostjo;
- 16% prevožene razdalje je podano s tekom nazaj ali s stranskim tekom.
Glede na napisano lahko zdaj opredelimo in opišemo glavna sredstva usposabljanja. Vztrajnost, moč, hitrost in gibljivost sklepov so veščine, na katerih moramo delati. Zlasti je treba poudariti sposobnost pospeševanja s kratkimi vajami za šprint, spremembo smeri, nenadnimi postanki itd.
→ DOLGLI PONAVITVE: RAZVOJ ANAEROBNE MOČI IN ODPOR NA HITROST
Razdalje med 800 in 1000 metri se premagajo 5/8 krat, kjer tečete od + 3% do + 5% glede na mejno hitrost. Odmori za obnovitev so popolni in trajajo od 1 "40" "do 2" 50 "", odvisno od prevožene razdalje.
→ KRATKE PONOVITVE: RAZVOJ ANAEROBNE MOČI IN ODPOR NA HITROST; POVEČAJTE ZMOGLJIVOST OBNOVE
Razdalje med 100 in 200 metri se premagajo 6/8 krat, kjer tečete + 10% glede na prag hitrosti. Premore za okrevanje trajajo približno eno minuto.
→ INTERVALNI PRESKUSI: RAZVOJ LOKALNE MIŠIČNE ODpornosti, POVEČANJE UČINKOVITOSTI ČRPALKE SRCA, IZVAJANJE POSEBNIH AEROBNIH IN ANAEROBNIH MOČI STIMULI
Intervalno usposabljanje vključuje občasne dejavnosti, za katere so značilna obdobja intenzivnega fizičnega dela in faze aktivnega okrevanja.
Za preverjanje intenzivnosti se izvajajo merilniki srčnega utripa.
Intervalni tek z žogo se izvaja s simulacijo tehničnih kretenj, ki se pojavljajo med igro, zato je pomembno ohraniti tekaški tempo, ki omogoča optimalen nadzor nad žogo.
Trajanje intervalnih tekaških vaj se giblje od 4 do 5 minut, pri čemer je število sklopov enako 4. Intenzivnost se spreminja od počasne do hitre in obratno, premor med eno in drugo ponovitvijo traja približno 4 minute.
→ NAPRED: RAZVOJ ODPORNE SILE IN ZBORBA HITRIH VLAKOV, POVEČANJE EKSPLOZIVNE SILE IN MEHANIČNE MOČI, USPOSABLJANJE CENTRALNIH AEROBNIH KOMPONENT
Tek navkreber se izvaja na razdaljah med 30 in 70 metrov s skoraj največjo zavezanostjo. Časi okrevanja morajo biti takšni, da omogočajo F.c. da se zniža okoli 120 utripov / min. Nagib mora biti 10-15%. V "kratkih" vzponih se predlagajo razdalje 30 metrov na višjih pobočjih (20%).
→ Kratki šprinti
Funkcije: doseči največji srčni utrip, povečati odporno moč in pridobiti hitra vlakna. Šprinti navzgor vam omogočajo tudi treniranje tako imenovanih "osrednjih aerobnih komponent", torej sposobnosti srca, da za vsako minuto prinese več krvi v aktivne mišice.
Število ponovitev: od 4 do 7; časi okrevanja s F.c. okoli 120 utripov / min.
Serijska številka: 2-3; Interval med sklopi naj zniža srčni utrip na 100 utripov / min ali celo manj.
→ Dolžine 60 - 70 metrov in naklon okoli 12-14%
Funkcije: Povečana stopnja eksplozivne moči, hkrati pa je sposoben opraviti precejšen obseg vzdržljivostnega dela.
Sklepi
Usposabljanje v klanec traja povprečno 60-75 minut, vključno z ogrevanjem, raztezanjem in začetno gibljivostjo sklepov. Običajno je sestavljeno na naslednji način:
Ogrevanje (počasen tek) 10-15 "
Raztezanje in gibljivost sklepov 15 "
Hitrost teka (preskok, brcanje itd ...)
Skoki in mrtva dvigala (izmenični, zaporedni skoki, korak in mrtva dvigala ...)
Sprint v navzgor
Transformacija (tek navzdol in / ali ujemanje na igrišču)
POSEBNA ODpornost na moč
Večinoma se izvajajo anaerobne vaje za povečanje zmogljivosti okrevanja v kratkem času, pri čemer so mišice izpostavljene ekscentričnim in koncentričnim obremenitvam s ponavljajočimi se napadi eksplozivne moči.
SKAKI IN VEČ SKAKI
Skakalne vaje se uporabljajo, če nameravate med pospeševanjem izboljšati tehniko teka ali ko športnik ne more izvesti učinkovitih udarcev z
Vrsta skokov: dolgi skoki, b. eksploziv, b. pliometrično, b.reaktivno itd .; po širini ali navzgor; z 1 ali 2 udoma; za motorično muskulaturo stopal itd.
Vaje je treba izvajati po dobrem ogrevanju in v razmerah živčno-mišične svežine. Na koncu vaj se izvajajo dekompresijske vaje hrbtenice.
Možna dela med usposabljanjem:
samo izmenični skoki: 3-4 krat po 40m;
Nadomestni in zaporedni skoki: 4x40m;
samo zaporedni skoki: 4x20m;
step-deadlift: 4x30m;
preskočeni korak: 2-3x30m;
izmenično tekaško dejanje med temi vajami;
izmenični skoki čez 10 korakov 6-7 krat.
VAJE ZA IZBOLJŠANJE HITROSTI:
preprosti sprinti
vaje za podporo stopal
vaje za nastavitev medenice
streli na 10 m
vaje za izboljšanje pogostosti koraka itd ...
VADBE ZA RAZVOJ DIZALNIH ZMOGLJIVOSTI
vodoravni skoki
sprinterski tek
izmenični skoki
skakanje z obroči, vrvmi, klopmi ...
navpični skoki
skoki s klopi in podstavkov
skoči peš tudi med ovirami
delate s preobremenitvami.
Drugi članki o "Vadba nogometašev"
- Oblika igre v nogometu
- Nogomet: hitrostni trening in raztezanje
