Uredil dr. Massimo Bonazzelli
Sopomenke
Vaja Crunch na ravni klopi s upognjenimi boki do 90 stopinj in podprtimi stopali na višini je znana tudi kot Crunch.
Vrsta vadbe
Krčenje na ravni klopi s upognjenimi boki pri 90 stopinjah in podprtimi stopali na dvignjeni strani je monoartikularna vaja
Krč na ravni klopi s upognjenimi boki do 90 stopinj in stopali na počivališču: Izvedba
Začetni položaj vidi športnika, ki leži na hrbtu na klopi s upognjenimi boki pri 90 ° in koleni upognjenimi tako, da obe nogi počivata na mreni. Spodnje okončine morajo ostati ves čas vaje negibne. Del telesa, ki je na začetku v stiku s klopjo, sega od spodnjega kota lopatic (odvisno od antropometričnih značilnosti športnika) do zadnjice, medtem ko so lopatice in glava obešeni in nagnjeni navzdol, da se popolnoma raztegnite rektus abdominis. Seznam je bil napisan v naraščajočem vrstnem redu težavnosti. Ko ugotovite, kam postaviti okončine, ni več mogoče spremeniti tega parametra, razen kot tehniko goljufanja ali olajšati breme med serijo v "odstranjevanju". Izvedba je sestavljena, ko izvajanje upogiba hrbtenice, pri čemer pazite, da bo spodnji del hrbta ves čas vaje v stiku s klopjo. Razdalja med brado in prsnico mora ostati čim bolj konstantna. Obseg gibanja se zmanjša, saj bo preveč dvigovanja hrbta upognilo tudi kolk, križ pa se bo spremenilo v sedeč položaj. V primeru, da se spodnji del hrbta med vajo odmakne od klopi, kljub temu, da se "športnik zaveže, da se mu bo izognil," treba je preiti na manj zahtevno varianto crunch. Za poudarjanje dela poševnih trebušnih mišic je možno izvesti koncentrično fazo gibanja z zasukom trupa proti desni strani; pri tem gibanju je delo zunanjih poševnih levih strani in notranjih poševnih pobočij desne strani maksimalno. Gibanje je enostransko in opis se nanaša na desno stran. Ponovite v zrcalni sliki za levo stran.
Mišice, vključene v bench press Crunch vajo s upognjenimi boki do 90 stopinj in podprtimi stopali na višini
Skupina 0
- Rectus abdominis
- Zunanje poševnice
- Notranje poševnice
Upogibanje stebra
Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost hrbtenice in bokov
