STISKALNICE NAD TILNIKOM S SEDEČIMI UTEŽMI

Stiskalnice nad tilnikom s sedečimi bučicami: Izvedba

Začetni položaj vidi športnika, ki sedi na klopi, nagnjeni za približno 75 °, s hrbtom v položaju moči, razmaknjenimi nogami in stopali, ki trdno počivajo na tleh za koleni, kar spodbuja vzdrževanje treh naravnih ovinkov hrbta in za učinkovitejšo vzdrževanje teže. Komolci so upognjeni, zapestja ravna in ramena niso popolnoma odvzeta v prečni ravnini, ampak so aducirana v vzdolžni ravnini in ekstrarotirana, tako da so komolec, zapestje in mrena natančno poravnani na vseh 3 Bučke se držijo na isti višini kot zgornji del prsnice z ročajem, ki je lahko nagnjen ali nevtralen; slednji je bolj pravilen in še posebej priporočljiv, ko so dumbe težke, kar bi jih, če bi jih držali s nagnjenim ročajem, prisiliti športnika, da komolci ostanejo manj upognjeni, kot bi bilo potrebno, da bi bili podlakti pravokotni na tla, s posledičnim nepotrebnim naporom upogibalk komolec za držanje krmila in zmanjšanje gibanja pri spuščanju. Izvedba je sestavljena iz potiskanja bučic navzgor na navpični ravnini, na kateri so bili pred začetkom, s čimer poskušamo narisati segment ravne črte in ne krivulje. Med potiskanjem se ramena upogneta v sagitalni ravnini in se odpeljeta v vzdolžni ravnini, komolci pa se raztegnejo in lopatice se začnejo vrteti navzgor, ko so komolci na ramenih ali nekoliko višji. Izvedba se konča s popolnim iztegnitvijo komolcev in tik preden so roke pravokotne na tla.Ta vaja je možno izvesti tudi v enostranski različici s posledično večjo stimulacijo stabilizatorjev hrbtenice. Izvedba te vaje zahteva dobro gibljivost rame, če je ne držimo popolnoma ugrabljeno v prečni ravnini, medtem ko je potrebna dobra gibljivost rame, da ostane popolnoma ugrabljena v prečni ravnini.