Po razpravi o tem, KAKO SE JE RODILO, IN KAKŠNE SO ZDRAVSTVENE PREDNOSTI sredozemske prehrane, se bomo danes osredotočili na ŽIVILA, ki jih sestavljajo, in njihove posebne funkcije.
Če želite na kratko povzeti, kar je bilo omenjeno v dveh prejšnjih videoposnetkih, vas spomnimo, da:
- Sredozemska prehrana je tipična prehrana za območja, ki obkrožajo porečje Sredozemskega morja.
- Je naraven, slab, ekonomičen in varuje pred boleznimi dobrega počutja.
- V klinični prehrani ga je že v prvi polovici 19. stoletja uporabljal Piroddi, italijanski zdravnik, kasneje pa so ga po zaslugi ameriškega raziskovalca Keysa še vedno preučevali, preizkušali in razširjali.
- Leta 1990 je bila predlagana prva PIRAMIDA HRANE sredozemske prehrane, 10 let kasneje pa jo je UNESCO vključil med "nematerialno kulturno dediščino človeštva".
- razširjenost živil rastlinskega izvora nad živalskim
- njihovo SEZONSKOST in težnjo po porabi SIROVE
- številčnost ŽIT in ZEMLJIŠČ v primerjavi z rafinirano hrano z ogljikovimi hidrati
- NIZKA uporaba mesa (zlasti rdečega in mastnega) v korist slabega RIBEGA in PUSTEGA BELEGA mesa
- uporaba olja in začimb kot začimb v zvezi z živalskimi maščobami in omakami
- odsotnost sladkanih pijač v korist RDEČEGA VINA.
Toda kaj v praksi pomeni "FUNKCIONALNA HRANA"?
Je užiten, vpojen in hranljiv izdelek, ki se ponaša z zmožnostjo spodbujanja zdravja tistih, ki ga uživajo. Praktično vam funkcionalna živila mediteranske prehrane omogočajo, da VZDRŽATE dobro telesno kondicijo ali izboljšate njeno negotovo stanje.
Vendar bodite previdni ... to NI DROGA! Ampak iz naravnih izdelkov. To pojasnilo je bistvenega pomena za razumevanje, da sredozemska prehrana svojo učinkovitost zahvaljuje NEPREKINITOSTI prehranske navade in hkrati NE VSEBUJE NEŽELENIH UČINKOV!
Pojdimo zdaj k podrobnostim živil, ki sestavljajo sredozemsko prehrano.
Za udobje jih bomo razdelili v različne skupine ali bolje rečeno v 7 OSNOVNIH SKUPIN ŽIVIL, ki jih je predlagal Nacionalni raziskovalni inštitut za hrano in prehrano (INRAN).
Lahko bi izkoristili tudi dobro znano PIRAMIDO ŽIVILA, vendar bi se zaradi številnih REVIZIJ gotovo zagotovo bolj ZAPOLIL.
Začnimo z določitvijo, da bodo spodaj opisana živila PRAVE SREDNJOVEZNE prehrane, torej tista, ki so jo sprejele populacije bazena PRED tehnologijo in globalizacijo, ki so pomembno vplivale na kolektivno prehrano.
I. SKUPINA: Meso, ribiški proizvodi in jajca
To so živila, ki jih uživamo z ZELO ZMERNO.
Meso, ki se uporablja v sredozemski prehrani, je NIZKO in skoraj SAMO PUSTO, torej ptičje in zajčje. Lahko bi ga tudi opredelili kot BELEGA, vendar so majhni lovski izdelki TUDI pogosti, in sicer ČRNO MESO (zajci, golobi, ptice prehodi, redkeje lokalni divji prašiči).
Edino meso, pridobljeno z zakolom velikih živali, bi bilo ovčje in kozje OVINE, krava in prašič pa predstavljata bolj kot karkoli drugega izjemo.
Očitno so tudi DROBE del sredozemske prehrane. To torej omogoča menjavo mišičnega mesa z mesom jeter, srca itd. Z občutnim povečanjem vnosa nekaterih vitaminov in mineralnih soli. V sredozemski prehrani je treba meso jesti največ enkrat ali dvakrat na teden.
Ribiški proizvodi so predvsem tisti iz ustja reke in obalne obale, pa tudi najštevilčnejši in lahko dostopni z obrtnimi sistemi. Tuni in mečarice so redkejši, izstopajo pa ščuka, jegulja, modra riba, deverika, orada, cipal, brancin, hobotnica, sipa, školjke, nekateri morski polži in številni drugi. So glavni vir esencialnih omega 3 maščobnih kislin in pozitivno vplivajo na presnovne bolezni.
Ribiške proizvode ne smete uživati največ dva ali trikrat na teden.
Jajca so cela in kakršne koli vrste. Njihova poraba mora biti povezana s pogostostjo nabiranja divjih živali in vzrejo nesnih vrst. Zato ni lahko ugotoviti, kakšna je resnična pogostost uživanja jajc, vendar je verjetno, da je lahko med 1 in 3 jajci na teden.
II. SKUPINA: Mleko in derivati
Ovce in koze, NE krave. Medtem ko sta mleko in jogurt precej uporabljena živila v sredozemski prehrani, je sirov KOLIČINSKO veliko manj.
V sredozemski prehrani je sir edino maščobno živilo živalskega izvora.
III in IV SKUPINA: Žita, gomolji in stročnice
Za uživanje IZKLJUČIVO KUHANI so to nekateri najbolj uporabljeni izdelki v sredozemski prehrani; njihova poraba je vsakodnevna, vendar v majhnih porcijah.
V zadnjih stoletjih se daje prednost uživanju v obliki MOKE, v resnici pa jih je treba jesti cele in v obliki supa.
Imajo pretežno energijsko funkcijo in v kombinaciji vsebujejo VSE esencialne aminokisline.
Poleg tega so bogati z vlakninami, številnimi vitamini, ki so ponavadi topni v vodi, in nekaterimi mineralnimi solmi, med katerimi je najbolj EKSKLUZIVNO magnezij; ne primanjkuje drugih uporabnih molekul, kot so lecitini, ki imajo funkcijo zniževanja holesterola.
SKUPINA V: Maščobe in začimbna olja
Začimbne maščobe sredozemske prehrane so rastlinska olja. Od teh je najbolj znano ekstra deviško oljčno olje, saj zaradi vsebnosti:
- maščobne kisline in fitosteroli, ki znižujejo holesterol
- protitumorski antioksidanti
Poraba je vsakodnevna, vendar je količina vsekakor skromna (nekaj deset gramov), kljub temu v prehrani predstavlja več kot polovico celotnih lipidov.
V to kategorijo, tudi če gre za različne izdelke, uvrščam tudi oljna semena, kot so orehi, lešniki, pistacije itd.
Skupina VI in VII: Zelenjava, sadje in začimbe, viri vit. A in C.
Ta kategorija živil je za dnevno porabo. Postanejo del VSIH obrokov in še posebej "surovi". Predstavljajo edini vir preprostih sladkorjev v obliki fruktoze.
Skupaj z oljem, polnozrnatimi in stročnicami so funkcionalna živila par excellence; njihova vsebnost v vlakninah, antioksidantih, fitosterolih in malo dobrih maščob jih ščiti pred boleznimi dobrega počutja in številnimi oblikami raka.
Visoka vsebnost vode in kalija zagotavlja dodatno zaščito pred pojavom hipertenzije in večjo fizično zmogljivost.
Ne nazadnje rdeče vino.
To ni del osnovnih skupin živil, vendar njegova poraba v MALIH porcijah (1 ali 2 kozarca na dan) spodbuja dobavo številnih antioksidantov proti raku in molekul za zniževanje holesterola.
To kratko predstavitev zaključujemo s spominom, da je sredozemska prehrana NORMOKALORNA prehrana, ki mora biti v skladu z vsaj AKTIVNIM življenjskim slogom.
To omogoča boljšo kardio-dihalno in mišično kondicijo, večjo porabo energije in s tem večje porcije hrane.
.jpg)
