Vendar prehrane za povečanje mišične mase (tako kot druge terapije s hrano) ni mogoče STANDARDIZIRATI zaradi zelo močne heterogenosti ambulantnih primerov; Natančneje, pogosto se zgodi, da se nekateri subjekti z enako porabo energije in s popolnoma podobnimi dietami dobro odzivajo na spodbudo in prehrano pri vadbi, drugi pa ne. Zaradi tega nekateri strokovnjaki menijo, da ima tako imenovana USTAVNA komponenta bistveno vlogo in da se s skrbnim opazovanjem različnih bolnikov nekatere antropometrične značilnosti z določeno pogostostjo ponavljajo, povezujejo pa se tudi z odzivom na prehrano in usposabljanje.
ki je vplival na okostje, leta 1940 tal Sheldon se je lahko združil v 3 somatotipe z različnimi antropometričnimi in vedenjskimi značilnostmi. Očitno se glede čustvenega in sociološkega vidika popolnoma vzdržim izražanja kakršne koli sodbe, toda glede razmerje med telesnimi oblikami (vstavitve mišic, enake oblike in deleži kostnih segmentov) in odzivom na sestavo prehrane (povečanje mase brez maščob ali zmanjšanje maščobne mase) ... Priznam, da obstaja določena statistična korelacija.
Spodaj bomo predstavili primer prehrane za povečanje mišične mase, primerne za somatotip ektomorfali tisti subjekt, za katerega so značilne: srednje visoka postava, vitka postava, morfološki tip z dolgimi okončinami, zožena in na splošno ne zelo hipertrofična muskulatura, zelo zmanjšana maščobna maščoba (konstitucionalna vitkost), kratke ključnice in včasih krilate lopatice ( če želite izvedeti več, preberite članek: Somatotip).
Opomba: Spodaj bo razloženo nič drugega kot plod OSEBNIH izkušenj in se nikakor ne nanaša na raziskovalno ali eksperimentalno delo; poleg tega se spomnim, da je med poudarjanjem nekaterih povezav med somatotipom in odzivom na prehranski režim ključna bistvena za dosego katerega koli cilja sta POSEBNOST "(subjektivnost)" prehrane in usposabljanja "; zato pozivam bralce, ki se identificirajo s primerom, da ne jemljejo preveč dobesedno uteži ali razgradnje hranil v naslednjem primeru.
kaže tri glavne težave:
- Težave pri povečanju telesne teže in, natančneje, mišične mase
- Težave pri razvoju deltoidov in velikih latov
- Težave pri kompenzaciji pretiranega odpiranja lopatic
Kar zadeva točki 2 in 3, bo dolžnost (in odgovornost) osebnega trenerja (ali "skrbnika" zadevnega prostora za uteži), da učinkovito posreduje; po drugi strani pa glede točke 1 menim, da ektomorfi znatno izboljšajo mišično maso s spremembo prehranskega režima na naslednji način:
- Povečanje SKUPAJ energije ne manj kot 10%; bolje 15-20%
- Koeficient beljakovin * kg fiziološke ali dejanske teže> 1,7 g, vendar absolutno <3,0 g (POZOR: Opominjamo vas, da so ektomorfi v povprečju precej lahki, zato delež beljakovin TOT ne bo tako visok, kot bi lahko verjeli)
- Energetski delež lipidov je 30% in v vsakem primeru ne manj kot 25%
- Zadosten vnos ogljikovih hidratov za podporo treningu Usposabljanje z velikim obsegom (HVT)
- Spodbujati enakomerno porazdelitev (v primerjavi z normo, ne v absolutnem smislu) energije v različnih dnevnih obrokih, skupaj približno 6
- Izogibajte se disociaciji med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v obrokih
Opomba: Morda bi bilo koristno zmanjšati aerobno telesno aktivnost, vsaj v začetni fazi zdravljenja, in uporabiti napitek z maltodekstrinom in BCAA pred, med in po treningu.
POZOR! Da bi se izognili kakršnim koli nesporazumom, bi rad navedel, da: če z uporabo zgoraj navedenih sprememb rezultati, ki so bili zaželeni v začetnem programiranju, NISO konkretno razkriti, je treba ugotoviti oviralni element rast, vendar v nobenem primeru nepremišljeno povečajte (ali, kot se pogosto zgodi, s poskusi in napakami) vnos beljakovin v prehrani!
Poleg tega, ko razblinim nekatere klišeje, vas spomnim, da se "SKUPAJ vnos beljakovin v prehrani vedno izračuna na podlagi vsote VSE prehranskih beljakovin ... in ne le tistih z visoko biološko vrednostjo (živalskega izvora), saj tudi rastlinskih (zlasti žitaric in stročnic, pa tudi sadja in zelenjave) se prebavijo in absorbirajo. Edina omejevalna sredstva "bi lahko bila": "presežek prehranskih vlaknin, motnja izločanja želodca, imenovana hipoklorhidrija, pomanjkanje (vedno patološko) prebavni encimi.
, ki jih jemljejo pred, med in po treningu ter v skupnem odmerku 1 g * 10 kg fiziološke ali dejanske teže. Imajo protikatabolično funkcijo, vendar niso vedno nujno potrebne; osiromašiti mišice ... čeprav ni znanstvenih študij, ki bi dokazale njeno učinkovitost pri hipertrofiji
Primer množične prehrane za ektomorfe - 1. DAN
Primer množične prehrane za ektomorfe - 2. DAN
Primer množične prehrane za ektomorfe - 3. DAN
Primer množične prehrane za ektomorfe - 4. DAN
Primer množične prehrane za ektomorfe - 5. DAN
Primer množične prehrane za ektomorfe - 6. DAN
Primer množične prehrane za ektomorfe - 7. DAN