Prizadete mišice bodo predvsem kvadricepsi, gluteusi in tetive mišic (ali zadnjice).
Usposabljanje telečjih mišic bo imelo poseben del posebej za njihovo posebnost, poleg tega pa bo odprt tudi nosilec za spodnji del hrbta, ki ima v počepu veliko zamer.
Izbira ene vaje nad drugo vedno sledi isti logiki, razloženi za bench-press. To pomeni, da bodo pri vaji, kot so progresivni udarci z utežmi, prizadete predvsem mišice zadnjice in kvadricepsa, poleg mišic nog itd. Pa tudi mišice zadnjice in stabilizatorji trupa, zato je vedno dobro ostati pri upoštevajte biomehaniko in "funkcionalno anatomijo mišic", da sestavite program in razumete, kdaj je skupina že dovolj delala ali ni bila podvržena ustreznim obremenitvam v skladu s programom.
Kar zadeva bench-press, je tudi v počepu 6 možnih primerov, od najbolj obremenjene skupine do najmanj:
- Kvadriceps-glutei-hamstrings;
- Quadriceps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-kvadriceps-hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Zadnje mišice-glute-kvadriceps.
Ne pozabite, da je dobro, da se v počepu, preden začnete z vadbo z obremenitvami na mreni, prepričate, da lahko to gibanje vadite v popolni varnosti in udobju. Zato bo potrebna cela vrsta testov glede prožnosti gležnji, spodnji del hrbta, pravilen položaj medenice; zlasti je dobro oceniti simetrijo spodnjih okončin, da ne pride do neravnovesij pri preobremenitvah, ki lahko povzročijo težave z dolgimi serijami; zato ima zeleno luč za vaje počepa, se ovrednoti in v tem primeru spada predmet, ki ga je treba pregledati.
Ponovno za statistični diskurz, v tem testu dober odstotek subjektov čuti večje delo v kvadricepsih, v manjši meri v zadnjici in malo v zadnjici (primer št. 1), kar verjetno narekuje genetski diskurz, ki temelji na funkciji o posturalnih in fazno-faznih toničnih mišicah (tema bo obravnavana ločeno).
Vedno si zapomnite, da morata biti število označenih ponovitev in relativni delovni čas za to serijo največja, zato na primer število 15 ponovitev in približno 45 sekund dela pomeni, da mora ta obremenitev "nezmožnost nadaljevanja.
Lahko bi uporabili tudi odstotke usposabljanja, vendar bi izračun postal preveč zapleten za tiste, ki niso tehniki ali strokovnjaki na tem področju. Če se želite ukvarjati s to zadevo, je dobro, da se spomnite, da je treba uporabiti visoke obremenitve za bela vlakna, okoli 85-90% 1RM, za rdeča vlakna, obremenitve okoli 60-65% 1RM in za vmesne obremenitve okoli 75% od 1 RM.
značilno za primer št. 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) bi moral biti program bolj ali manj naslednji:- 3 sklopi počepov po 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 2 niza hrbtnih udarcev z obremenitvijo 10-16 ponovitev na nogo (35-45 sekund) z 1 minuto okrevanja med eno in drugo nogo;
- 2 sklopa dviganja kolkov z nosilno težo 12-15 ponovitev (35-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 3 sklopi zvijanja nog po 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
V primeru št.2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) bi morali imeti rutino bolj ali manj, kot sledi:
- 3 sklopi počepov po 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 3 sklopi pol upognjenih mrtvih dvigov z 10-15 ponovitvami (30-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 2 sklopa zvijanja nog po 12-15 ponovitev (35-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 2 kompleta strojev za dvig medenice ali gluteusa po 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
V primeru št. 3 (Glutei-kvadriceps-hamstrings) bi morali imeti rutino bolj ali manj, kot sledi:
- 3 nizi v poteku po 10-12 ponovitev (približno 20-25 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 3 sklopi počepov 10-15 ponovitev (30-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 2 niza počepov z 1 nogo, drugi pa počiva v korakih po 10-15 ponovitev na nogo (približno 20-25 sekund približno) z 1 minuto okrevanja na nogo in 1 minuto okrevanja med serijami;
- 3 sklopi zvijanja nog po 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
V primeru 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) bi morali imeti rutino bolj ali manj na naslednji način:
- 3 nizi v poteku po 10-12 ponovitev (približno 20-25 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 3 sklopi napol upognjenih mrtvih dvigov z 10-15 ponovitvami (30-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 2 niza počepov z eno nogo, drugi pa počiva v korakih po 10-15 ponovitev na nogo (približno 20-25 sekund) z 1 minuto okrevanja na nogo in 1 minuto okrevanja med serijami
- 3 sklopi razširitve lex 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
V primeru št. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) bi morali imeti rutino bolj ali manj, kot sledi:
- 3 sklopi pol upognjenih mrtvih gibov za noge 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 3-4 sklopi počepov po 10-15 ponovitev (30-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 4 nizi v napredovanju v približno 30 korakih (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
V primeru 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) bi morali imeti rutino bolj ali manj na naslednji način:
- 3 sklopi pol upognjenih mrtvih gibov za noge 7-10 ponovitev (približno 15-20 sekund) z 2-3 minutami okrevanja;
- 3 nizi v poteku po 20-25 ponovitev (30-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekund okrevanja;
- 2 sklopa počepov po 10-15 ponovitev (30-45 sekund) z 1 minuto in 30 sekundami okrevanja;
- 3 sklopi podaljškov nog 20-25 ponovitev (> 60 sekund) s 45 sekundami okrevanja.
Vedno imejte v mislih, da je treba zgoraj predlagane vaje šteti za "okvirne", vendar bi moralo biti jasno zaporedje vaj, ki jih je treba vedno spoštovati.
Očitno je, da če bi morali zamenjati počep, se lahko odločite za pritisk na noge, pod pogojem, da to zmorete. Spomnimo vas, da se pri pritisku na nogo kot kolka začne iz položaja delnega zapiranja, zato omogoča delni izlet kolka.Napetosti v stabilnosti med obema vajama so različne in stroj vedno zahteva pot, ki ni vedno primeren za biomehaniko Če je vse v redu, lahko izberete pritisk za noge, vendar je zaželen popolnoma prost počep.
Zapustimo za trenutek idejo o kovaškem stroju (multypower), ne zato, ker ni dober stroj, ampak preprosto zato, ker se spet za mehaniko sklepov občutki razlikujejo od prostega počepa.
Ne smemo pozabiti, da je izbira vaje s stroji ali prostimi utežmi odvisna od stabilnosti subjekta in skupne svobode, vendar je kot splošna linija vedno bolje izbrati vaje, ki vključujejo stabilizacijske mišice; zato morajo imeti proste uteži prednost.
Med preizkusom počepa lahko nekateri posamezniki občutijo bolečine v spodnjem delu hrbta bolj kot druge prizadete mišice. V tem primeru je dobro oceniti strukturno in posturalno stanje, po možnosti s posvetovanjem s strokovnjakom.
Pri zdravih ljudeh se to pogosteje dogaja pri tistih z zelo dolgim doprsjem, vendar kot vse ostalo to ni fiksno pravilo. Spodnja hrbtna muskulatura je sestavljena predvsem iz tonično-posturalnih mišic, zato so oblikovane tako, da dolgo časa nosijo težo telesa. Držijo nas pokonci.
Običajno ne bi smeli čutiti veliko dela v spodnjem delu hrbta ali sorodnih mišicah ali vsaj ne toliko kot v kvadricepsih ali gluteusih ali tetivah. Če se pojavi bolečina in ne pekoč občutek, je treba raziskati, zakaj. Pogosto nefleksibilnost medeničnih mišic medenico potegne nazaj in ustvari napetosti v ledveno-sakralnem traktu, ki se povečajo z obremenitvami počepa. Zato se zdi jasno, da je dobro izvajati udarne vaje, kot so počepi ali druge vaje z več sklepi, pred začetkom dobrega programa usposabljanja, ki uporablja velike obremenitve.
vedno jih je treba upoštevati z vidika zaporedja zgoraj opisanih vaj.
Praktičen primer je, da na primer v primeru št. 6 ustvarite super sklope počepov in iztegov nog, pri čemer upoštevajte, da bi morali v tem primeru mišice kvadricepsa čim bolj "utruditi", medtem ko to ne bi bilo tako primerno ( vedno v primeru 6) naredite super komplet mrtvih dvigov in kodrov nog, saj imajo v tem primeru raztezanje belih vlaken, zato jih je treba trenirati z velikimi obremenitvami in nizkimi ponovitvami z dolgimi okrevanji. V zadnjem primeru bi bilo vredno preizkusiti piramidno tehniko za mrtvo dvigovanje, na primer 5 sklopov po 10-8-6-6-4. Skratka, serije, ki niso dolge, ampak vsebujejo 30-45 sekund.
Programiranje je lahko zelo obsežno in še vedno mora spoštovati subjektivnost. Vsekakor, če zadevni posameznik ne bi imel posebnih ambicij in izhaja iz nizkega stanja, bi bilo nesmiselno poseči po podobni strategiji. Kadenca največ 2 -krat na teden, pri čemer bi izbrali vaje, katerih cilj je zagotoviti največjo mobilnost, torej največjo zmogljivost in minimalno tveganje.
Pri bodybuilderju je cilj rast, če je bodybuilder, ali izboljšanje zmogljivosti, če je športnik, zato bo izbira vaj bolj ciljno usmerjena.
Notranje načrtovanje treninga mora torej spoštovati značilnosti večine vlaken v določenem mišičnem predelu, letno načrtovanje pa je nekaj povsem drugega in ima vedno prednost.
Na primer, če se atletski trener odloči za mezocikel, namenjen razvoju največje moči, bo moral športnik - ne glede na vlakna, ki sestavljajo njegove mišice - upoštevati programe moči. zanemarjajo hipertrofično komponento mišic, kar daje prednost vaskularizacijski in aerobni komponenti.
.jpg)
