Avtor: dr. Marco Siffi
Pretreniranost je neravnovesje pri vadbi, ki se pojavi, ko je vadba preveč intenzivna, tako da telo v času okrevanja ne more odpraviti nakopičene utrujenosti. To prilagoditveno neravnovesje, znano tudi kot pretreniranost, povzroča nenehno stanje psihofizičnega stresa, ki se konča s sindromom zastarelosti (zavrnitev treninga), ki škoduje športni zmogljivosti in naredi telo bolj ranljivo za možne okužbe. Možno je verjeti, da športnik ne more popolnoma okrevati v 72 urah po največjem fizičnem naporu, ima sindrom pretreniranosti. Pretiravanje je pojav, ki lahko vpliva na več kot 65% športnikov v času njihove tekmovalne kariere.
Nekateri simptomi pretreniranosti vključujejo:
- Vedno slabše delovanje, ki ga ni mogoče razložiti
- Občutek utrujenosti, bolečine v telesu, depresija;
- Povečana ranljivost za okužbe in motnje prebavil;
- Motnje spanja in hujšanje;
- Poškodbe zaradi preobremenitve;
- Povečan srčni utrip v mirovanju in krvni tlak
- Spremembe hematokrita;
- Spremembe v ravni hemoglobina;
- Zmanjšana raven testosterona;
- Sprememba razmerja testosteron / kortizol v prid slednjemu.
Ko se poklicni športnik preveč trenira, je treba težavo takoj identificirati in rešiti, da ne bi ogrozili tekmovalne sezone. Čeprav se te situacije pojavljajo predvsem pri tekmovalnih športnikih, jih ni redko opaziti tudi med ljubiteljskimi športniki in ljubitelji fitnesa, ki trdo trenirajo. Pri pretiravanju so pogosti nekateri presnovni parametri, kot so zvišanje ceruloplazmina, sečnine in CPK. Pri vzdržljivostnih športnikih je blaga anemija, levkopenija, pomanjkanje železa, znižan serumski albumin, hipoglikemija, hipotrigliceridemija, nizek LDL in VLDL, zvišanje plazemske ravni norepinefrina z zmanjšanim bazalnim izločanjem kateholaminov. Za diagnozo pretreniranosti je mogoče izvesti nekaj laboratorijskih testov, na primer iskanje koncentracije glutamina v serumu, ki se pri pretiravanju stalno zmanjšuje, ali odmerka IgA sline, ki velja za najboljši označevalec oslabljenega imunskega statusa, hitrosti sedimentacije, vsebnosti gama globulina, vsebnosti CK in magnezija.
Drug zelo pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je psihološki; pravzaprav lahko preveč intenziven trening pri športniku povzroči občutek neprimernosti, malodušja do depresije in sindroma kronične utrujenosti. Zato so koristni testi, ki lahko izmerijo psihološko stanje in raven "razpoloženja". Na splošno je v osnovi skoraj vseh pojavov pretreniranosti napačen odmerek razmerja med intenzivnostjo treninga in okrevanjem. V primeru tekmovalnih športnikov pa lahko tveganje izvira tudi iz koledarjev tekmovanj, iz napačnega načrtovanja športne sezone in iz načina življenja: pomanjkanje spanja, ponavljajoči se stres, napake pri prehranjevanju lahko ustvarijo pogoje za določitev začetka sindrom ..
Načrt okrevanja za preprečevanje pretreniranosti
Racionalno povečanje delovnih obremenitev povzroča pozitivne funkcionalne spremembe, to je tako imenovana superkompenzacija, vendar velika količina in intenzivnost trenutnih treningov, h katerim se doda še vedno več tekov, predstavlja težave vsem tistim, ki morajo načrtovati usposabljanje, zlasti glede optimalnega razmerja med treningom in tekmovalnimi obremenitvami. Ko gre za ukrepe okrevanja, je treba razlikovati med pasivnimi ukrepi, pri katerih je športnik podvržen posegom, kot so fizioterapija, hidroterapija, termoterapija, elektrostimulacija in akupunktura, od aktivnih, pri katerih športnik izvaja lahkotno aerobno delo, raztezanje mišic , avtogeni trening. Okrevanje med različnimi frekvencami in enotami za usposabljanje ter po tekmovanju je treba opraviti s pavzami, ki telesu omogočajo popolno okrevanje. Prepogosto pa se podcenjuje menjavanje zavez in okrevanja, kar vodi v pojav utrujenosti in pretreniranosti. Načrtovanje fiziološkega programa okrevanja mora biti prilagojeno vsakemu športniku ob upoštevanju cele vrste relativnih vidikov. življenjske navade subjekta.
Cilji fizioloških ukrepov okrevanja morajo biti usmerjeni v:
- Zmanjšanje kataboličnega obdobja v prid anaboličnemu
- Pospešitev ponovne vzpostavitve homeostaze telesa
- Ponovno uravnoteženje imunskega in hormonskega stanja
- Preprečevanje poškodb zaradi ponavljajočih se mikrotravm
- Odprava kontraktur, napetosti in bolečin
- Obnova zalog energije
Pri pripravi pravilnega načrta okrevanja je treba upoštevati vse tiste elemente, ki lahko spodbujajo homeostazo telesa, na primer:
- pravilno načrtovanje delovnih obremenitev
- odpoveduje tekmovanjem in treningom med boleznimi in poškodbami
- splošno telesno in duševno stanje športnika
- informacije, ki jih je sporočil športnik
Pomembno je vedeti, da imajo tkiva in procesi reakcije utrujenosti različne čase okrevanja, kot je navedeno v tabelah 1 in 2.
Vrsta usposabljanja
Čas okrevanja
Obsežna odpornost
12 ur
Intenzivna odpornost
24 ur
Odpornost na trdnost
24 ur
Trening za največjo moč
36 ur
Tabela 1 Časi okrevanja mišic pri športnikih (iz zmagovalne utrujenosti, šport in medicina, 2004).
Postopek
Čas okrevanja
Obnova zalog kreatin fosfata
4-5 minut
Kislinsko-bazično stanje in zmanjšanje laktata
30 minut
Prehod iz katabolizma v anabolizem
90 minut
Rekonstrukcija jetrnega glikogena
24 ur
Obnova kontraktilnih beljakovin
4-5 dni
Tabela 2 Časi regeneracije v procesih okrevanja (iz Winning thetigue, Sport & Medicine, 2004).
Ko so upoštevani vsi zgoraj našteti dejavniki, je pomembno ugotoviti, katere oblike okrevanja so najbolj primerne za "utrujenega športnika." Uporaba različnih ukrepov mora potekati v sami fazi okrevanja, če ne celo v superkompenzaciji. fazi.
Med glavnimi oblikami okrevanja si zapomnite:
- lahka aerobna dela za proizvodnjo endorfinov in odpravo presnovnih odpadkov;
- raztezanje mišic za odpravo motoričnega neravnovesja;
- masaža proti utrujenosti, za obnovitev pravega mišičnega tonusa;
- termoterapija, elektroterapija in akupunktura;
- vključitev tekočin, izgubljenih med vadbo, in bistvenih hranil za obnovitev zaloge energije;
Obstajajo tudi pomembni dejavniki, kot so psihološko ozračje, ki se ustvari v skupini, odnosi, ki se vzpostavijo s trenerjem in soigralci, čustvene značilnosti športnika, pravilen vnos hrane pred in med tekmovanjem ali »vadba. Skratka, upoštevajte, da spodbude za udeležbo na usposabljanju ali udeležbi na tekmovanju ter ukrepi za okrevanje predstavljajo enoten proces in jih je zato treba obravnavati kot globalni sistem. Le tako je lahko na voljo varno orodje za nadzor in urejanje sposobnosti delovanja, odzivov na okrevanje in prilagajanja dražljajem.
Bibliografske reference:
. Baum M., Liesen H. - Sport und Immunsystem. Othopäde 199; 26: 976-980.
. Boccia G., Liguori G., Limoncelli F. L "higiena v garderobah. Medicina športa 2002,55: 195-206.
. Calligaris A. Znanosti usposabljanja Ed. Società Stampa Sportiva, Rim, 1997.
. Ghizzo M. Premagovanje utrujenosti, šport in medicina, 2004,5: 37-45.
. Kentta G., Hassmen P. Pretreniranost in okrevanje. Konceptualni model. Športna medicina 1998; 26:31.
. McKenzie DC. Označevalci pretirane vadbe. Can J Appl Physiol 1999; 24:66
. Rossi R. et al. Pretreniranost (sindrom pretreniranosti) in prosti radikali. Športna medicina, 1999, 52: 159-163.
. Sassi A. Usposabljanje in pretreniranost. Osnove za poznavanje in preprečevanje pretreniranosti. Edi-ermes, Milan, 1998.
