Tu so cilji, ki jih je treba postaviti, ko začnete trenirati vzdržljivost, tako da tečete kot model:
- prva stvar je, da poskusite teči vsaj 15-20 minut. na istem treningu, občasno se celo ustavi, da se spočije in nato nadaljuje s treningom. Na primer, lahko se ustavite za 1 minuto vsakih 3-5 minut teka.
- Ko se seznanite s treningom, opisanim v točki 1, lahko začnete zmanjševati trajanje in / ali število odmorov, ki jih naredite med tekom. čas, namenjen okrevanju, dokler se odmori popolnoma ne odpravijo (ne pred dvema ali tremi tedni treninga).
- Na tej točki morate poskušati postopoma povečevati trajanje dirke, dokler ne dosežete vsaj 30 minut. zaporedoma.
- Ko je cilj točke 3 dosežen, se morajo neprekinjene tekaške vaje začeti z nekaterimi variacijami ritma: nato naredite odseke po 1-3 minute. Pri višjih ritmih sledijo odseki po 5-6 minut. Pri počasnejših ritmih ( Pomembno je, da počasen raztežaj traja dlje od hitrega).
- Ko je cilj prejšnje točke dosežen, je treba poskušati počasi zmanjševati čas in število udarcev.
- Na tej točki morate poskušati podaljšati trajanje dirke, dokler ne dosežete časa vsaj 1 ure neprekinjenega teka.
- Ko lahko tečete vsaj eno uro, ne da bi se ustavili, da bi zadihali, poskusite postopno povečati hitrost dirke.
- Ko mislite, da se ne morete več izboljšati, pomeni, da je čas, da uvedete posebne vaje za vzdržljivost.
Povzeto po: trening upora za borilne veščine
Glej tudi: Tek, kako povečati vzdržljivost (s programom usposabljanja za začetnike)
Trening neprekinjenega teka postavlja temelje za biološke prilagoditve; odvisno od intenzivnosti, s katero se izvaja, se spreminja uporaba substratov in nameni, za katere se vadi:
- kapilarizacija, regeneracija in okrevanje so značilnosti počasnega teka;
- srednjeročna vožnja je namesto tega idealna za učinkovitejšo presnovo maščobnih kislin in za povečanje odpornosti;
- tek v teku deluje na posebno aerobno vzdržljivost z aktiviranjem anaerobnega mehanizma, ne da bi proizvedel preveč mlečne kisline;
- dolga in zelo dolga poteza služi za ekonomizacijo geste ter za uporabo in mobilizacijo maščobnih kislin.
Neprekinjeno okrevanje je treba izvesti okoli 80% hitrosti odklona (Vd ali anaerobni prag), počasen tek pri 85% Vd, povprečni tek okoli 90% Vd in napredovanje od 90% Vd do anaerobnega praga.
Ponovljeni testi pa imajo glavno vlogo pri usposabljanju ritmov dirke (to že predvideva pridobitev stanja) z bistveno aktiviranjem pridobivanja vmesnih in hitrih vlaken, pogosto zmanjšanih z dolgimi sejami neprekinjenega teka ( Temeljni vidik je, da se pri tej vrsti ponavljanja izognemo bradikardiji, ki jo povzroči neprekinjeno tekanje pri nizki intenzivnosti. trajanje.
Glej tudi: priprave na maraton, tek na smučeh, tek in kalorije, trening vzdržljivosti
