Avtor: Francesca Fanolla
Vrsta voščilnice, ki jo najpogosteje pripravljam v telovadnici, je v bistvu vezje za "hujšanje / toniranje", zlasti za ženske, za katere se zdi, da imajo v 80% primerov cilj shujšati (žal, pogosto lokalizirane). ...) v kombinaciji s splošnim toniranjem.
Zato sem moral dati prostor domišljiji in oblikovati nove in drugačne vrste krožnega treninga, za katere poznamo ugodne rezultate v smislu izgube maščobe, zlasti za ženske.
Spodaj ponazarjam primer tistega, kar sem opredelil kot "DIFERENCIRANO VEZNO TRENING", ki je v bistvu sestavljeno iz "teka po 15-minutnem aerobnem ogrevanju 2 mini vezja zaporedoma, ki se ponovi od 2 do 3 krat, preden gremo naprej. do naslednjega.
Gre za krog, ki ga lahko predlagamo kot začetno mišično in aerobno regeneracijo, ki ga je treba izvajati 2-3 krat na teden vsaj 2 tedna brez pretiranih sprememb pri ljudeh, ki že nekaj časa ne vadijo telesne dejavnosti.
Sledi načelu PHA (periferno delovanje srca) tako, da na zaporeden način aktivira mišične skupine, ki so zelo oddaljene ena od druge in tako spodbujajo kapilarizacijo (število kapilar se poveča), krvni obtok in periferni limfni obtok (glavni cilj obdobja obnove in za hujšanje).
Seveda bomo v 1. krog lahko vnesli vaje, ki bodo imele prednost glede na cilje, ki jih je treba doseči.
V naslednjih dveh tednih se bo število serij in ponovitev spremenilo, morda s predlogom sistema "sestavljenih serij" za isto vajo te vrste
2. teden: 1x 10 + 15 (nekoliko povečajte obremenitve v primerjavi s prejšnjim tednom, dosežite 10 ponovitev, prenesite za 30% in nadaljujte še 15 ponovitev)
4. teden: 1x 10 + 10; ali pa bi za ponovno povečanje intenzivnosti lahko zahtevali, da se oba kroga izvedeta 3 -krat namesto 2.
Kar zadeva aerobne postaje, bi lahko v tednih izvedli naslednje spremembe:
Ali pa povečajte minute aerobne vadbe, če je vaš glavni cilj izguba teže
Ali pa jih razčlenite na naslednji način:
8 "skupnega teka: 3" pri 65% Fcmax + 1 "pri 70% Fcmax + 3" pri 65% Fcmax + 1 "pri 70% Fcmax
Vedno priporočam:
zaključite delo z vsaj 5 -centimetrskim ohlajanjem na enostavnih kardio -strojih, kot je kolo z naslonom (eden najboljših stimulansov kapilarne cirkulacije glede na njegov ciklični premik naprej) s postopnim zniževanjem HR na normalne vrednosti,
izvajati raztezanje vsaj 2x30 "v vsakem položaju in vse zaključiti tako, da oseba leži na tleh na preprogi, v ležečem dekubitusu, noge pa počivajo na klopi 2x40", da se spodbudi pretok krvi "potisnjen" navzdol med vadbo .
Previdnostni ukrepi:
NIKOLI ne predlagam osebam s prekomerno telesno težo na začetku programiranja zelo zahtevne vaje na ravni sklepov Čučanj ali pritisk za noge, ki zaradi upogibanja nog in upogibanja medenice na njih zamašijo safenske žile (ki se nahajajo približno med kvadricepsi) in dimlje), ki so glavni odgovorni za vensko in limfno stagnacijo v nogah.
Vaje, kot je Step up-step down, pa s svojim gibanjem navzgor spodbujajo funkcionalnost teh žil in so zelo preproste, simulirajo zelo banalen in vsakodneven vzpon po stopnicah.
Izključujem tudi posebne vaje za bicepse in tricepse, ki bi jih lahko vstavili od 3. do 4. tedna, pri tem pa več pozornosti namenjam kompleksnim vajam, ki v vsakem primeru aktivirajo večje število mišičnih skupin, ki so večsklepne (kot so latinski škripec, prsni pritisk, itd. ...), ki daje prednost varnejši in manj drastični anatomski prilagoditvi.
Dober krog vsem !!!
