Zdaj pa poglejmo v praktičnem dejanju, kako uporabiti to načelo v telovadnici.
, časi mišične napetosti itd.).
Na prvi pogled bi se načelo zdelo precej intuitivno, vendar je vseeno treba navesti nekaj primerov za boljšo razjasnitev koncepta.
Mikro postopnost pri "povečanju" intenzivnosti v mezociklusu
Predpostavimo, da vstavimo 6-tedenski mezocikel, namenjen povečanju čiste moči. Mize bodo organizirane v razdelku z večfrekvenco mišičnega dražljaja v mikro ciklu, sestavljenem iz težkih vaj za več sklepov, s TUT in ustreznim okrevanjem, in intenzivnost> 85% 1RM
Kot referenco vzamemo usposabljanje stegen, gluteusa in spodnjega dela hrbta.V tabelah A, B in C bodo prikazani: počepi, mrtva dvigala in udarci z mreno po eno nogo.
V tabeli A bo prevladujoča vaja počep, recimo s 3 sklopi po 6 ponovitev, ki so zelo blizu neuspehu [npr. S 100 kg]. Temu bosta sledila 2 niza mrtvega dviga 7-8 ponovitev in izpadi z rezervo (recimo varovalka) 2-4, odvisno od zmožnosti).
V tabelah B in C se načelo ponovi, pri čemer se kot dominantne vaje vstavi mrtva dvigala v eni in skok z mreno v drugi.
Razlogi za mikro postopnost, en mikro cikel za drugim, bomo povečali parameter intenzivnosti, ne da bi zmanjšali glasnost. To je mogoče storiti s povečanjem režijskih stroškov in nizov - po možnosti izterjav -, hkrati pa zmanjšati število ponovitev.
Pri drugem mikrociklusu, ki bo jasen, bo v tabeli A počep izveden v 4 sklopih po 5 ponovitev, skupaj povečanih za 2,5-5,0 kg [npr. s 102,5-105,0 kg]; v tretjem bo postal 5 nizov po 4 ponovitve skoraj v prisilnih [105,0-107,5 kg]. Drugi dve vaji pa se lahko vzdržujeta na enak način ali pa za bolj drzne povečate preobremenitev tako, da zmanjšate število ponovitev in tako ohranite pufer.
Če so izračuni pravilni, bi moral trend rasti ostati stalen do konca 6 tednov.
Mikro postopnost pri povečevanju intenzivnosti znotraj seje
Predpostavimo vadbo s pomočjo opazovalca.Začetek vaje s klopjo s skupno težo 75 kg v prvi seriji (niz) in izvajanje 8 ponovitev (ponovitev), ki so bile neuspešne, pri čemer se je želelo v drugem nizu zmanjšati število ponovitev za največ eno ali dve in ponovno doseči neuspeh. preobremenitve mora ustrezati največ 2,5 kg.
Če je okrevanje ustrezno, lahko ponovno povečate za 2,5 kg in v tretjem nizu zmanjšate za še dva ponovitev; če pa je povečanje večje ali pa je okrevanje nezadostno, tudi brez drugih povečanj, bi lahko okvara v vsakem primeru nastala prej.
Ne pozabimo, da tudi ob zagotavljanju dovolj dolgega okrevanja, izčrpavanju fosfagov in kopičenju mlečne kisline na določeni točki ni več mogoče ohraniti enake učinkovitosti. Torej, če želite izvesti več kot 3 sklope (4, 5 ali več), tudi če želite delati do neuspeha, je za ohranitev zelo visoke intenzivnosti v zadnjih nizih priporočljivo, da pufer hranite v enem ali dveh ponovitvah v prvem (včasih celo v drugem).
Majhna rezerva v prvem nizu je uporabna tudi za boljšo pripravo mišic, preprečevanje poškodb in izboljšanje zmogljivosti v srednjem in zadnjem nizu.
dolgoročno. Ni mogoče delati vedno in le pri zelo visokih intenzivnostih, saj živčni sistem, sklepi in kite potrebujejo obdobja razkladanja.
Zato bo moralo usposabljanje na izmeničen način dobiti bolj presnovno konotacijo - povečanje gostote - ali energetsko dražje - povečanje celotne količine. Pomembno je, da se vsak parameter usposabljanja izvaja z mikro postopnostjo, da se zagotoviti trdne prilagoditve, ohraniti visoko kakovost gibanja in zmanjšati možnosti poškodb.
