Zamisel, da moraš biti pripravljen porabiti znatne količine denarja, biti dodeljen članarinam v telovadnici ali nakupu opreme za dom, pogosto marsikoga odžene od zdravega načina življenja, ki vključuje tudi telesno aktivnost.
Vendar pa je obvezno nakupovanje napačen mit, ker če je res, da so nekatera telovadna orodja zasnovana za treniranje določenega dela telesa na poseben in vsekakor zelo profesionalen način, je prav tako pravilno reči, da včasih vaš dom skriva tisto, kar potrebujete, v nepričakovanih kotih.
rutina. Notranje stopnice do vašega doma so optimalne razmere, lahko pa so tudi običajne etažne etaže veljavna alternativa, pa tudi stopnišča spomenikov ali mestnih parkov za tiste, ki raje trenirajo na prostem.
Edine stvari, ki jih potrebujete za začetek in ki zahtevajo majhne gospodarske naložbe, so obutev, primerna za športne dejavnosti in udobna oblačila, preproge ali neredi, ki bi lahko povzročili nenamerne padce ali poškodbe.
Prednosti usposabljanja po stopnicah
Vadba na stopnicah pomeni hkrati opravljati kardio in tonirajoče delo. Ravno zaradi tega je popolna vadba, ki izboljšuje moč in vzdržljivost, dela srce in razvija mišice nog, zadnjice in celo rok, v primeru, da se stopnice uporabljajo kot opora pri sklecah ali ovinkih.
Poleg tega je zelo dobra aktivnost za hujšanje, saj lahko po študiji oseba, ki tehta povprečno 65 kilogramov, porabi do 500 kalorij na uro, če gre gor in dol po stopnicah. Očitno je to le ocena, saj je dejanska poraba kalorij odvisna tudi od hitrosti izvajanja vaje in števila narejenih korakov.
kot tek, ker gor in dol simulira telesno aktivnost na neravnem in vzpenjajočem se terenu.
Tek po stopnicah je vsekakor izziv, vendar je popolno gibanje, ki vodi tudi do napetosti mišic nog in zadnjice ter izboljšanja gibljivosti kolka. Idealno bi bilo, če bi lahko tekel navzgor in spuščajte se po stopnicah približno 20 minut, če pa vam ne uspe, lahko trenutke teka zamenjate z gibi za toniranje, ki zahtevajo manj energije. Bolj športni pa lahko klasični dirki dodajo šprinte.
Križni koraki
Ta vaja je sestavljena iz plezanja po stopnicah s prečkanjem stopnic. Morda se zdi malenkostno, vendar ne zato, ker opravlja temeljno nalogo: izboljša koordinacijo in naredi telo prožnejše.
Korak
- Stojte pred stopnicami.
- Najprej postavite desno nogo na stopnico, nato pa levo.
- Pojdite z istim gibanjem, vendar v obratni smeri.
- Vajo ponovite 20 -krat.
Ta, najbolj klasična od vaj s stopnicami, je idealna za toniziranje nog in zadnjice in se lahko izvaja z različnimi različicami.
Skoki
- Stojte pred stopnicami s skupnimi nogami.
- Skočite na vsak korak z nogami skupaj, nadaljujte vsaj 10 in kolikor lahko.
- Ne pozabite nositi čevljev, ki vam omogočajo, da skočite.
- Če želite to narediti na najboljši možni način in se izogniti poškodbam, imejte vedno rahlo pokrčene noge in si pomagajte z rokami v fazi skoka, da boste ostali v ravnovesju.
Ta vaja je zelo uporabna za učvrstitev kvadricepsa in gluteusa.
Izpadi
- Stojte pred stopnicami, približno pol metra stran od stopnic.
- Levo stopalo postavite na prvi korak in naredite sprednji udarec.
- Vrnite se v začetni položaj tako, da s silo pritisnete na mišice zadnjice in bodite pozorni, da medenico in hrbet zadržite pri miru ter skrčite trebušne mišice.
- Gib ponovite z desno nogo.
Naredite več ponovitev po lastni izbiri glede na vašo stopnjo usposobljenosti.
Ta vaja tonira zadnjico in noge.
Sklece
- Noge postavite na podnožje stopnic, dlani pa na stopničko, da bodo vaše roke naravnost, telo pa iztegnjeno nazaj.
- Iz tega položaja začnite upogibati roke in jih znova poravnati, delati sklece.
Ta vaja je za toniranje mišic rok.
Dep
- Stojte s hrbtom obrnjenim proti stopnicam, roke položite na rob stopnice za njim.
- Iztegnite noge pred seboj.
- S tega položaja dvignite roke z rokami, da dvignete telo z lestve, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Ta vaja je za toniranje mišic rok.
