Danes zelo priljubljen AMRAP je ena izmed najbolj priljubljenih variant visoko intenzivnih vadb.
Športni cilj AMRAP je spodbuditi kratkotrajno odporno moč, medtem ko je "estetski" cilj poraba velikega števila kalorij.
Če med vadbo vključuje precej omejen delež maščobnih kislin, AMRAP ni "klasična vadba za hujšanje" (npr. 60 "hoja z nizko intenzivnostjo v klanec).
Če pa se izvaja z zadostno obremenitvijo za trening, še vedno omogoča sprožitev oksidacije lipidov v naslednjih urah.
AMRAP ni vadba za vsakogar. Zahteva zdravstveno stanje, ki je dovolj dobro za popolno telesno pripravljenost; praviloma bi to zahtevalo rutinski zdravniški pregled z elektrokardiogramom (po možnosti tekmovalni).
Kot vse metode usposabljanja ima tudi AMRAP kontraindikacije in slabosti, o katerih bomo v nadaljevanju bolje razpravljali.
in / ali okrogle.
Konceptualno gledano je torej "AMRAP" alter ego vadbe RFT - kratica za "krogi za čas"- ki namesto tega namerava čim prej končati krog.
"AMRAP je visokointenziven trening (Usposabljanje z visoko intenzivnostjo ali HIT) organiziral a Krožno usposabljanje (CT) z naslednjimi značilnostmi:
- Spremenljivo število postaj (običajno 5-6);
- Vsaka postaja predvideva drugačno samonastavljeno vajo in jo je treba "podaljšati za določen čas (na primer 60" ").
- Število ponovitev je vedno največje izvedljivo število;
- Ni pasivnega okrevanja (ali skoraj ...);
- Lahko se izvede en ali več krogov, imenovanih tudi krogi;
- Skupno AMRAP traja od 5 do 30 ", vendar ne brez izjem.
V praksi vadba AMRAP zahteva, da v času, ki je namenjen vsaki vaji, izvedete čim več ponovitev, preden se premaknete na naslednjo, za določeno število postaj. Ko je krog / krog končan, lahko začnete znova od začetek.
Možno je strukturirati AMRAP, ki so bolj usmerjeni v moč, drugi pa v vzdržljivost. Očitno se bosta tako glasnost kot intenzivnost spremenili, zato je geslo: "modulacija ritma".
Za spopad s 30 "AMRAP -om bo potreben ritem, ki se nedvomno razlikuje od naslednjih 5"; dejstvo ostaja, da mora biti število ponovitev na vajo še vedno maksimalno izvedljivo, vendar ohraniti določeno konstantnost kadence.
Cilj uspešnosti AMRAP je zato povečati število ali težavnost ponovitve za vsak niz ali število krogov vezja.
Očitno bo povečanje napora vsake vaje (na primer s spreminjanjem tehnike ali izvajanjem preobremenitev) zmanjšalo število ponovitev in / ali krogov (volumen), po drugi strani pa bi gostota ostala bolj ali manj nespremenjena.
Pravilno napredovanje je lahko naslednje: najprej povečajte težave (na primer prehod iz prostega počepa v počep z mreno) in zmanjšajte število ponovitev in zaokroževanje. Nato samo povečajte število ponovitev. Kasneje še povečajte število krogov.
na tekmovanjih v crossfit -u se protokol AMRAP uporablja tudi kot predlog za fitnes in je namenjen estetiki.
Natančneje, trening AMRAP spodbuja odpornost na hitro moč in toleranco na presnovno utrujenost. Zato imajo vaje AMRAP tako periferni kot centralni kondicionirni učinek.
AMRAP se zato osredotoča na proizvodnjo, toleranco in odstranjevanje mlečne kisline.
Primarni energetski substrat, ki ga mišične celice uporabljajo med AMRAP, je glukoza iz mišičnega glikogena, vendar ni dosledne porabe lipidov.
Če pa je zaradi visoke intenzivnosti in gostote značilna zadostna količina treninga, lahko AMRAP ustvari takšen dolg kisika, da sproži dostojno oksidacijo maščob po treningu.
Na splošno pa je s treningom s tem sistemom predvsem mogoče izboljšati obvladovanje ogljikovih hidratov s hrano in občutljivost mišičnega tkiva na inzulin.
Oboje je treba šteti za odlične lastnosti, ki jih je treba izkoristiti pri rekompoziciji telesa, ker sta uporabni tako za funkcionalnost in obnovo mišičnega tkiva kot za praznjenje zalog maščob.
(tek, skakanje) 7 minut.
- 30 sekundnih burpejev
- 30 sekundna vrsta kettlebella
- 30 sekund sumo počep
- 30 sekundnih sklec
- 30 sekundna deska
- 30 sekund nazaj hiperekstenzija.
Ponovite 2 kroga brez pasivnih ukradenj.
Ohlajanje (tek) 7 minut.
