Odriv kolka ali mrtva dvigala za treniranje zadnjice: kaj je bolje?

Med najboljšimi vajami za toniranje zadnjice je nemogoče omeniti dve, ki se izvajata z mreno: mrtvo dvigovanje ali mrtvo dvigovanje, in potisk kolka, to je potisk kolka. Obe omogočata, da mišice veliko delujejo pri stopnja krepitve in garancija odlična Toda katera od obeh lahko velja za kralja vaj za glute?

trebuha in kolka, ki se z gibi te vaje okrepi in izboljša zdravje, bistvenega pomena za izvajanje večine vsakodnevnih funkcionalnih gibov.

Mrtva dvigala je zato izjemno funkcionalna, čeprav vključuje veliko večje tveganje poškodb kot potisk kolka. Za njeno izvedbo je potrebno ohraniti hrbtenico izjemno stabilno, pri tem pa poskušati ne obremeniti tega predela telesa, ampak porazdelitev utrujenosti.dano z dviganjem mrene na zadnjico in trebuh.Napačna izvedba lahko povzroči potencialne poškodbe spodnjega dela hrbta.

glute, ki se izvaja z dvignjenim hrbtom in zunanjo obremenitvijo, običajno z mreno, kettlebellom ali bučico.

Potisk kolka veliko bolj izolira zadnjico kot mrtvo dvigovanje z mreno, zato je to najprimernejša izbira, če želite posebej trenirati ta del telesa. Dejansko se pri tem trenirajo tri mišice: gluteus maximus, gluteus minimus in gluteus medius.

Prednosti

Medtem ko je mrtvi dvig z mreno zapleteno gibanje, ki zahteva dobro tehniko in stopnjo moči, ki je že na določeni ravni, je udarce v kolk precej preprosto izvesti.

Prav tako nosijo veliko manjše tveganje poškodb, saj ne zahtevajo, da jedro in mišice spodnjega dela hrbta nosijo vso težo med gibanjem. Pri tej vaji pravzaprav večino dela opravijo gluteusi, čeprav jim delno pomagajo kvadricepsi.

Druga velika prednost te vaje je, da se izvaja od tal, zato je primerna tudi za tiste, ki imajo težave s koleni ali hrbtom, ki preprečujejo stoječe vaje.

Oslovski udarci so kot nalašč tudi za treniranje zadnjice.

Lupina je odlična tudi za treniranje zadnjice.

na robu vadbene klopi ali kavča.

Iztegnite noge pred seboj in po bokih zavrtite mreno, pod blazino pa položite blazino ali brisačo, da bo bolj udobno.

Upognite kolena in postavite noge na tla.

Držite vrat in hrbet naravnost, pritisnite pete in dvignite boke s tal, skupaj z mreno.

Ko dosežete celoten izteg mostu, se morajo ramena premakniti na klop, telo pa mora tvoriti ravno črto od ramen do kolen.

Za trenutek se ustavite v tem položaju, stisnite zadnjico, nato se vrnite k počitku.

Če želite ohraniti pravilno držo med vajo in se izogniti pretiranemu upogibu hrbta, imejte pogled usmerjen pred seboj in ne obrnjen navzgor.

Različica 1: potisk kolka na eni nogi

• Sedite na tla z dnom lopatic na robu vadbene klopi ali kavča.
• Iztegnite noge pred seboj in po bokih zavrtite mreno, pod blazino pa položite blazino ali brisačo, da bo bolj udobno.
• Upognite kolena in postavite noge na tla.
• Držite vrat in hrbet naravnost, pritisnite pete, da dvignete boke in mreno s tal.
• Hkrati dvignite desno nogo od tal in upognite koleno za 90 stopinj.
• Ko dosežete celoten izteg mostu, se morajo ramena premakniti na klop, telo pa mora tvoriti ravno črto od ramen do kolen.
• Za trenutek se ustavite v tem položaju, stisnite zadnjico in držite desno nogo dvignjeno. Nato se vrnite k počitku.
• Dokončajte ponovitve, določene na eni strani, preden preidete na drugo.

Različica 2: visok potisk kolka

• Sedite na tla z dnom lopatic na robu klopi ali kavča za vadbo.
• Iztegnite noge pred seboj in po bokih zavrtite mreno, pod blazino pa položite blazino ali brisačo, da bo bolj udobno.
• Upognite kolena in postavite stopala na drugo dvignjeno površino enake višine, na primer klop, stopničko ali škatlo.
• Držite vrat in hrbet naravnost, pritisnite pete, da dvignete boke od tal.
• Ko dvigujete, bi se morala ramena premakniti na klop, telo pa bi moralo tvoriti ravno črto od ramen do kolen.
• Za trenutek se ustavite v tem položaju, stisnite zadnjico, nato se vrnite k počitku.